Eri juoksuvauhdeilla ja syketasoilla tapahtuva juoksu muodostaa perustan kuntojuoksijan harjoittelulle, mutta harjoittelua monipuolistamalla sekä kehitetään kuntoa että vältetään virikkeetön juoksuharjoittelu.

Olipa kuntoilija luokitukseltaan kuntojuoksija tai kilpakuntoilija, niin eräänä peruskuntokauden haasteena on harjoittelun rytmittäminen sekä viikko- että päivätasolla. Toisena haasteena on ottaa käyttöön joukko sellaisia tavallisuudesta poikkeavia harjoituksia, joita tekemällä sekä juoksijan fyysinen kunto että henkinen vireystila kehittyvät. Jo aikaisemmmissa Hevoskuurin artikkeleissa on käsitelty harjoittelun kausijakoa päiväkohtaisiin harjoitusohjelmiin asti, joten tämän artikkelin päätavoitteena on osoittaa eri tasoisille kuntoilijoille tapoja uudistaa harjoittelua muutamilla erikoisharjoituksilla.

Aloitetaan vauhtileikittelystä

Suomalaisittain vauhtileikittelynä tunnettu harjoitusmuoto on alun perin ruotsalainen keksintö, ja esimerkiksi englantilaisessa valmennussanastossa se tunnetaan edelleen nimellä fartlek. Suomessa vauhtileikittely kuului kilpajuoksijoiden ohjelmaan varsinkin 1970- ja -80 luvuilla, mutta sittemmin mainittu harjoitusmuoto on saattanut jäädä juoksijoiden harjoitusohjelmassa jossain määrin taka-alalle.

Vauhtileikittely sopii harjoitusohjelmaan koko vuoden ajan, ja sen toteuttamistapa on varsin vapaamuotoinen. Jos kuntojuoksijan harjoituksen pituus on esimerkiksi 10 kilometriä, niin silloin hän voi käyttää treenin ensimmäiset ja päättävät 1-2 kilometriä alku- ja loppuverryttelyyn. Ensimmäinen vauhtileikittelyn veto voi olla harjoitussykkeen korkealle nostava 1-2 minuutin mittainen veto. Se voidaan juosta tasaisella vauhdilla, tai sitten veto voi olla luonteeltaan vauhtia lisäävä, jolloin juoksija kiihdyttää vauhtiaan esimerkiksi kahden minuutin vedossa noin 30 sekunnin välein.

Pitkän vedon jälkeen juoksija voi antaa ajatuksen lentää ja laittaa siivet kiinni kantapäihin ts. harjoituksesta voi jättää pois niin sanotun järjen äänen. Vetoja voi juosta 30 metristä lähtien aina 150 metrin kiihtyvävauhtisiin vetoihin asti, ja kaikkea siltä väliltä. Uuden vedon voi aloittaa juuri silloin kun tuntuu oikealta harhautumatta tarpeettomiin tunneanalysointeihin.

Harjoitus voidaan myös laatia sellaiseen muotoon, että nopeasti juostaan kaikki ala- ja ylämäet. Tässä tapauksessa ylämäet kehittävät hapenottokykyä ja alamäet askelnopeutta sekä juoksutekniikkaa. Sykemittarin käyttö on suositeltavaa monien harjoitusten kohdalla, mutta vauhtileikittelyssä mittarin voi ainakin toisinaan jättää varustekaappiin.

Miltä kuulostavat pyramidivedot

Myös niiden avulla voidaan pyrkiä ulos jopa jossain määrin haitallisesta hiljaa hyvä tulee harjoitusasenteesta. Kehittymistään varten kuntojuoksijan nimittäin tarvitsee tehdä muutakin kuin vain juosta tasaisilla vauhdeilla annetun ohjelman mukaan tyyliin business as usual.

Eri mittaisia vetoja varten kuntojuoksija tarvitsee hyvän aerobisen peruskunnon, sillä ilman sitä hänen on turha tehdä esimerkiksi tuloskuntoa kohottavia anaerobisia tasavauhtisia kova lenkkejä puhumattakaan vetoharjoituksista.

Talviset pyramidivedot kohdentuvat 1-5 minuutin mittaisiin vetoihin, ja näiden vetojen kohdalla sykemittarin käyttö on suositeltavaa. Myös tässä voidaan esimerkkiharjoituksena käyttää 10 kilometrin lenkkiä alku- ja loppuverryttelyineen. Alkulämmön juoksemisen jälkeen kuntojuoksija aloittaa varsinaisen harjoituksen, joka voi olla mallia 5-4-3-2 ja 1 minuutti vetovauhtia so. juoksua anaerobisella kynnyksellä ja nopeammin.

Viiden minuutin mittainen veto on harjoituksen hitain, ja minuutin mittainen vastaavasti nopein. Toisin sanoen, jokainen veto on edellistä vetoa nopeampi. Sykemittari on tarpeen palautusajan määrittämiseen, sillä uusi veto voidaan aloittaa silloin, kun sykelukema on alle 120 lyöntiä minuutissa. Vaihtoehtoisesti palautumisaikana voidaan käyttää kahden minuutin mittaista palautusaikaa. Molemmissa tapauksissa palautuminen uutta vetoa varten tapahtuu kevytvauhtisen juoksun aikana.

100 metrin vetoja säännöllisesti

Harjoittelu lumipeitteisillä reiteilä vaurioittaa kuntojuoksijan tekniikkaa pahimmassa tapauksessa useiden viikkojen ajan. Kun lisäksi tiedetään se, että suuri osa juoksijoista juoksee mieluummin 10-15 lisäminuuttia kuin venyttelee 5-10 minuuttia, niin sekä kimmoisuus että nopeus kadotetaan ikään kuin huomaamatta pitkien talvikuukausien aikana.

100 metrin vetoharjoitukset voivat kuitenkin toimia aseina herkkyysominaisuuksien menettämistä vastaan. Harjoitus itsessään ei ole vaativimmasta päästä, ainakaan henkisesti, joten lieneekö harjoituksen näennäinen helppous syynä siihen, että nopeuden hankintaan ei kiinnitetä riittävää huomiota.

Harjoitus voidaan juosta esimerkiksi puolikovan harjoituksen tai vauhtileikittelyn päivänä. 2-3 kilometriä ennen treenin päättymistä kuntojuoksija keskeyttää juoksun vetoja varten. Siinä hänen tehtävänään on juosta esimerkiksi 80-100 metrin mittaisia pikajuoksuvetoja 4-8 kappaletta mahdollisimman nopeasti ja mahdollisimman hyvällä tekniikalla. Vetojen palautuksena kuntojuoksija hissuttelee hiljalleen takaisin lähtöpaikalle, ja ajallisesti palautuksen pituus voi olla 3-4 minuuttia. Talvikuukausien aikana harjoitusalusta kannattaa valita huolella. Jäätiköillä ei kannata juosta, ja oikeammat pikajuoksualustat löytyvätkin pitäviltä tieosuuksilta. Vetovinkin päätteeksi vielä ajatus siihen suuntaan, että askelrytmi nopeuttamiseksi vedot kannattaa ainakin toisinaan juosta loivaan myötämäkeen.

Kiihtyvä juoksu kannattaa

Kenialaisten juoksijoiden kerrotaan leiriolosuhteissa juoksevan tunnin mittaiset aamulenkkinsä kiihtyvänä juoksuna. Harjoitus aloitetaan vain hieman kävelyvauhtia nopeammin, mutta vähitellen vauhti kiihtyy, ja lenkin loppuosuus sujuu sitten jo anaerobista kynnysvauhtia nopeammin.

Sama harjoitusrakenne sopii myös kuntojuoksijan käyttöön, ja harjoituksen pituuden juoksija voi määrittää kunto-ominaisuuksiensa ja päivän vireystilan mukaan. Harjoituksen aluksi ja päätteeksi juostaan kevyemmällä vauhdilla 1-2 kilometrin mittaisesti. Alkuverryttelyn jälkeen varsinainen harjoitus käynnistetään vähitellen omia tunnetiloja kuunnellen. Vauhtileikittelyn tavoin tässäkään harjoitusmuodossa ei ole olemassa ohjeita tyyliin tee näin tai ainakaan näin ei saa tehdä, sillä vauhtia voi ja saa lisätä portaattomasti omien menohalujen mukaan. Helposta vauhdista siirrytään ensin puolikovaan juoksuun, ja tämän jälkeen on vuorossa kovavauhtinen juoksu, jonka harjoitusosiona tulisi sijaita juoksijan anaerobisella kynnyksellä. Ja mikään ei estä päättämästä kiihtyvää juoksua esimerkiksi 1-2 minuutin mittaiseen loppukiriin.

Kiihtyvän juoksuosuuden pituus voi olla mitä vain kymmenestä minuutista aina tuntiin asti. Tai sitten harjoitus voidaan rakentaa kahdesta puolen tunnin jaksosta, jossa molempien kiihtyvien juoksujen pituus on 15-20 minuuttia. Suurin harjoitusmuodon hyöty kohdentuu kuntojuoksijan koko vauhtialueen käyttämiseen, eli harjoitus käynnistyy aerobista kynnystä hitaammilta vauhdeilta, mutta päättyy anaerobista kynnysvauhtia nopeammalla juoksulla.

-Jari Hemmilä