Eräs kuntojuoksijan suurista haasteista kohdentuu juoksukunnon ja -tulosten kehittymiseen tasapainoisella tavalla vuodesta seuraavaan.

Määritteet juoksu- ja tuloskunto tulee kuitenkin erottaa toisistaan. Kuntoilija tai kilpakuntoilija voi olla hyvässä fyysisessä kunnossa, mutta ei kuitenkaan hyvässä tuloskunnossa.

Hyvän fyysisen kunnon tavoittamiseen eri tasoisille liikkujille riittää säännöllinen juoksuharjoittelu 4-6 kertaa viikossa yhdistettynä juoksua helpottaviin tukiharjoituksiin. Tässä tilanteessa kuntoilijat eivät kuitenkaan välttämättä rytmitä harjoittelua esimerkiksi sykelukemien perusteella, vaan juoksu tapahtuu tavallisimmin päivän vireystilan mukaan.

Fyysisen tunnetilan kuunteluun perustuva harjoittelu on perusteltua varsinkin uusien juoksijoiden kohdalla, mutta kokeneemmat juoksijat tarvitsevat kehittymistään varten sekä yksilöidyn harjoitusohjelman että tiedon sykelukemista eri vauhdeilla tapahtuvaa harjoittelua varten. Päinvastaisessa tapauksessa suunnittelematon harjoittelu heikentää kuntoa, ja juoksuvauhdit saattavat yksipuolistua ja taantua vain kevyiden vauhtien ylläpitoon.

Juoksukilpailu tarjoaa ratkaisun

Tuhannet suomalaiset kuntoilijat juoksevat vuosittain eri mittaisia kilpailuja. Kyseessä voi olla 5 tai 10 kilometrin mittainen kilpailu, tai sitten pidempää valmistautumisaikaa edellyttävä puolimaraton tai maraton. Lyhyempiin kilpailuihin juoksija voi osallistua esimerkiksi 1-2 kertaa yksittäisen kuukauden aikana suunnitelman mukaan, mutta puolikas tai maraton mahtuu kuntoilijan ohjelmaan vain 3-4 kertaa vuodessa.

Hyvänä lähtökohtana kuntojuoksijan kilpailemiseen sopii ajatelma siitä, että kun tulokset kehittyvät yhä uudestaan esimerkiksi tutulla kilpailureitillä, niin silloin harjoittelu on ollut oikean suuntaista.

Viiden ja kymmenen kilometrin kilpailuja voi kuitenkin hyödyntää harjoittelussa muutamallakin tavalla. Ensinnäkin kilpailuiden loppuajoista voi tehdä tulkintoja muiden harjoitusten vauhdeiksi tai vaihtoehtoisesti sykelukemiksi suhteessa kuntoilijan harjoitusmenetelmiin. Toiseksi kuntoilija pystyy kilpailujen aikana havaitsemaan kilpailullisia heikkouksiaan, ja myös niiden kehittämiseen löytyvät ratkaisut harjoitusvauhdeista. Kolmantena kilpailuiden tarjoama etu koskettaa ennustettavuutta muille kilpailumatkoille, jossa mallissa ali- tai ylimatkan tuloksesta voidaan jossain määrin ennustaa tulos varsinaiselle päämatkalla.

Aloitetaan harjoituksista

Tässä artikkelissa harjoittelun lähtökohtana toimii niin sanottu Sinkkosen-Lydiardin linja. Siinä talvikauden juoksuharjoittelu muodostuu kolmesta tasavauhtisesta (TV) harjoitustyypistä sekä vauhtileikittelystä.

Tasavauhtiset juoksut puolestaan jaetaan kolmeen eri harjoitustapaan so. tasavauhtinen kevyt, tasavauhtinen sekä tasavauhtinen kova. Vauhtileikitettelyä (fartlek) tai 3-5 minuutin mittaisia vetoharjoituksia tässä jutussa ei käsitellä, mutta niiden tarkoituksena on ylläpitää ja kehittää kuntojuoksijan anaerobisia ominaisuuksia.

Tasavauhtisen juoksun vauhti määritellään tapahtuvaksi testijuoksuissa tai kilpailuissa seuraavaan esimerkin mukaan.

TV-kevyt -harjoituksissa kuntojuoksijalla tulee harjoitusvauhdissa olla liikkumavaraa aina 30 sekuntiin asti. Kun edellisen päivän treeni on ollut esimerkiksi TV-kova, niin silloin on aiheellista juosta palauttavan päivän TV-kevyt tavallista rauhallisemmalla vauhdilla palautumisen varmistamiseksi.

Toisaalta, esimerkin mukaan, kun juoksija haluaa kehittää anaerobista kynnysvauhtiaan, niin silloin TV-kovat, niiden ikävästä luonteesta huolimatta, on juostava vähintään noin 20 minuutin mittaisina mainitulla vauhdilla. Tasavauhtiset juoksut, joiden tempoa voidaan määritellä sanaparilla rento ja reipas, vahvistavat kuntojuoksijan aerobista keskialuetta.

Siirrytään sitten sykeharjoitteluun…

Jokaisella ihmisellä on oma sykealueensa, joka voidaan laskea tuntemalla maksimi- ja leposyke seuraavalla tavalla.

maksimisyke = 180 lyöntiä/minuutti

leposyke = 50 lyöntiä/minuutti

sykealue = 180 – 50 = 130 lyöntiä minuutissa

Kun kuntojuoksija käyttää harjoittelunsa perusteena sykelukemia, voidaan vauhdit määritellä seuraavaan tapaan: (harjoitusteho x sykealue + leposyke)

TV-kova – 85-90 prosenttia (0.85 x 130 + 50) = 160-165 lyöntiä/min

TV – 75-80 prosenttia (0.75 x 130 + 50) = 145-50 lyöntiä/min

TV-kevyt – 65-70 prosenttia (0.65 x 130 + 50) = 130-135 lyöntiä/min

Tärkeänä muistisääntönä on harjoitussykkeiden pitäminen selväpiirteisinä omilla alueillaan. Jos kuntoilijan harjoitussykkeet kohdentuvat pääsääntöisesti esimerkiksi 140-150 lyönnin alueelle, on silloin vaarana irtiottokyvyn heikkeneminen sekä asteittainen ylirasitustilaan ajautuminen.

HUOMIO: Erityisesti juoksuharjoittelua aloittavan henkilön tulee käydä lääkärintarkastuksessa ennen harjoittelun ja varsinkin ennen sykkeiden mukaan tapahtuvan harjoittelun aloittamista.

HUOMIO x 2: Miehet voivat laskea teoreettisen maksimisykkeen kaavalla 220 – ikä, ja naiset kaavalla 225 – ikä.

HUOMIO x 3: Varsinkin sykeharjoittelussa juoksija hyötyy ns. maalaisjärjen käyttämisestä: harjoitussyke voi esimerkiksi tasavauhtisen lenkin aikana vaihdella 15-20 lyönnin suuruisesti, joten kuntoilijan ei ole syytä taituroida treeniä viiden sykelyönnin sisään.

…ja tulosten ennakointiin

Pystyäkseen ennakoimaan päämatkan mahdollisia tavoitteita ali- tai ylimatkojen kisoista, on juoksijan harjoittelun oltava päämatkalle tähtäävää. Esimerkiksi puolimaratonille tähtäävä juoksija voi hyödyntää laskelmia vain silloin, kun hänen harjoittelussaan on riittävä määrä harjoituskilometrejä.

Tähän aiheeseen jokaisen kuntoilijan kannattaa suhtautua itsekriittisesti: lahjakas kuntoilija voi saavuttaa 5 kilometrin kilpailussa kohtuullisen ajan 20-30 kilometrin viikkoharjoittelumäärällä, mutta ko. määrä ei ole riittävä puolimaratonin juoksemiseen ainakaan kilpailunomaisesti.

Lisäksi on selvää, että kun kilpajuoksijat yleisellä tasolla pystyvät ennakoimaan tuloksiaan muille matkoilla toisilla matkoilla juoksemiensa loppuaikojen perusteella, niin juuri aloittaneilla kuntoilijoilla tilanne on täysin päinvastainen.

Linkki: Runner´s World – tuloskalkulaattori 

-Jari Hemmilä