Syksyn alkaessa myös kuntohiihtäjän harjoittelun tulisi muuttua entistä lajinomaisemmaksi. Tähän sauvaharjoitukset kävellen ja rinteessä antaa hyvät mahdollisuudet. Tuore Japanin hiihtäjien päävalmentaja Mikko Virtanen neuvoo kuntohiihtäjiä oikeanlaiseen sauvaharjoitteluun.

Mikko Virtanen vannoo mahdollisimman monipuolisen harjoittelun nimiin ja siihen, että suunnittelee etukäteen, millaisia harjoituksia sauvoilla tekee.

– Sauvoilla kannattaa tehdä mahdollisimman monipuolista harjoittelua eri teemoilla. Sitä helposti vain lähtee laputtamaan asfaltille, mutta sen sijaan sauvaharjoitukset kannattaa selkeästi teemoittaa eri tavoitteiden mukaan. Eli esimerkiksi, että tekeekö nyt tarkoituksella rauhallisen ja palauttavan pitkäkestoisen sauvakävelyn, vai lähteekö sauvarinteeseen tekemään tehoharjoitusta loikkien. Eli ei aina sitä samanlaista laputtamista joka lenkillä, Virtanen neuvoo heti alkuun.

– Rauhallinen PK-sauvakävely voi kestää tunnista kahteen-kolmeen tuntiin ja miksei sen voi tehdä myös suolla. Syke voi olla tällöin sen 20-30 pykälää arvioidun aerobisen kynnyksen alle.

Virtanen kehottaa kuntoilijoita siirtymään myös teiltä ja pyöräteiltä maaston puolelle. Sauvakävelybuumin myötä kuntoilijathan valloittivat myös tiet ja pyörätiet, mutta kuntoilijakin saisi maaston puolella laadukkaampia harjoituksia.

– Ylipäätään kannattaa tehdä sauvaharjoituksia mieluummin sauvarinteessä ja maastossa tai suolla kuin asfaltilla kävellen. Ja latupohjilla kulkiessa tulee myös luontaista intervallia maaston vaihdellessa.

Nousujohteisesti sauvarinneharjoitukseen

Sauvojen kanssa voi tehdä myös erittäin tehokkaita harjoituksia sauvarinteessä. Virtasen mukaan on tärkeää, että tehoharjoitusta sauvarinteessä tehtäessä pyrkii nousujohteisuus harjoituksessa.

– Ensiksi on syytä olla riittävä verryttely alla ja ensimmäisen nousun voi mennä rauhassa helpolla vauhdilla kävellen ylös. Tästä voi sitten alkaa nostaa sykettä ylös esimerkiksi 5-10 lyöntiä korkeammaksi joka nousussa. Toinen vaihtoehto on lähteä parantamaan aikaa esimerkiksi 15 sekuntia/nousu.

– Mäen koosta riippuen viisi tai kuusi vetoa voi olla sopiva nousujen määrä tai sitten menee niin pitkään kuin aika vielä paranee ja viimeiset vedot ovat jo sitten maksimivauhtia.

Maksimikestävyys- ja hapenottoharjoitusten lisäksi sauvarinteessä kannattaa välillä tehdä myös terävämpiä loikkaharjoituksia.

– Loikkaharjoitus voi vastaavasti olla terävämpi ja lyhempi, jolloin tekee sauvojen kanssa vaikka 10-20 loikkaa ja saa näin hyvä kimmoisuus- ja voimaharjoituksen. Silloin voi olla myös jyrkempi rinne tai vauhtia lisää.

Virtanen sanoo, että myös kuntoilija saa sauvaharjoittelusta erittäin monipuolista ja tehokasta harjoittelua, kunhan teemoittaa sen kunnolla ja leikkii myös vauhtien ja sykkeiden kanssa tasavauhtisen laputtamisen sijaan.

– Kuntoilijalle kaikki liikunta on hyväksi, mutta varsinkin kuntohiihtäjälle sauvaharjoitukset ovat erinomaisia lajiharjoituksia. Jos kuntoilija tekee viikossa viisi harjoitusta, niin kyllä näistä syksyllä aivan hyvin 3-4 voi olla sauvojen kanssa tehtyjä ja vastaavasti seitsemästä harjoituksesta 5-6, eli yli puolet harjoituksista.

– Riippuen kunkin harjoitusmahdollisuuksista, mutta noin ylipäätään kyllä 1,5 tunnin sauvakävely rinteessä tai maastossa on parempi harjoitus kuin hiihtää rullilla puolitoistatuntia helppoon maastoon, Virtanen sanoo.

Kuntohiihtäjän kannattaa kuitenkin olla maltillinen tehojen kanssa.

– Eihän tässäkään toki ole oikeaa tai väärää tapaa, vaan tapoja harjoitella on monia. Mutta kyllä kuntoilijalla se 1-2 tehoharjoitusta viikossa riittää ja yksi kovempi harjoitus maksimissaan, Virtanen kertoo kuntoilijalle sopivasta tehoharjoittelusta.

– Ja kun tekee palauttavaa sauvakävelyä, niin muistaa tehdä sen riittävän rauhallisesti, sillä niiden harjoitusten on oikeasti tarkoitus huoltaa ja palauttaa, Mikko Virtanen sanoo vielä loppuun.

– Tero Viljanen