Kilpahiihtäjien tavoin myös kuntohiihtäjät pitävät parhaillaan siirtymäkautta ennen kuin on aika aloittaa jälleen uusi harjoituskausi. Kestävyysurheilu.fi kysyi hiihtovalmentaja Mikko Virtaselta vinkkejä uuden harjoituskauden aloittamiseen.

Kuluneella kaudella Japanin hiihtomaajoukkueen päävalmentajana toiminut Mikko Virtanen kehottaa myös kuntohiihtäjiä kilpahiihtäjien tavoin analysoimaan kuluneen kauden ja tarkastelemaan tarkemmin kauden sujumista.

– Myös kuntohiihtäjän kannattaa analysoida kausi ja katsoa löytyisikö jotain opittavaa. Samalla kannattaa etsiä syitä siihen, että miksi kausi onnistui tai epäonnistui. Eli, jos kaikki meni putkeen, niin kannattaa tutkia, että miksi kausi meni putkeen ja mitä tekijöitä taustalta löytyy. Ja sama koskee myös epäonnistunutta kautta, Virtanen kehottaa myös kuntohiihtäjiä, ainakin tavoitteellisia sellaisia, analysoimaan ja tarkastelemaan mennyttä kautta ennen uuden harjoituskauden aloittamista.

– Myös kuntoilijan kannattaa pitää jonkunlaista harjoituspäiväkirjaa tai merkata harjoitukset jotenkin ylös. Kyllä se harjoituspäiväkirja yleensä kertoo, että miksi kausi meni pieleen. Tältä osin tavoitteellisempi kuntohiihtäjä ei eroa mitenkään kilpahiihtäjästä. Toki jossittelu on kivaa jälkikäteen, mutta kannattaa etsiä niitä faktoja esiin sieltä taustalta.

Välitavoitetta harjoituskaudella – jalkalenkit kulmakivenä

Koska myös kuntohiihtäjän harjoituskausi on pitkä ja jos on asettanut tavoitteeksi jonkun pitkän matkan hiihdon ensi talvella, on siihen vielä lähes vuosi aikaa. Siksi Mikko Virtanen kehottaa kuntohiihtäjiä asettamaan itselleen jonkun välitavoitteen harjoituskaudelle. Tämä tavoite voi hyvin olla joku tapahtuma jonkun muun lajin parissa.

– Suosittelen, että kuntoilijakin ottaa rohkeasti jonkun välitavoitteen vaikka jostain juoksu-, pyöräily- tai triathlontapahtumasta tai muusta sopivasta kestävyysurheilutapahtumasta. Koko vuosi on pitkä aika odottaa sitä ensi talven päätapahtumaa ja siksi on olla hyvä olla sopivia tavoitteita myös kesän harjoituskaudelle motivoimaan harjoittelemaan, myös Vuokatin urheiluopiston testiasemalla vaikuttava Mikko Virtanen kehottaa.

Virtanen kehottaa kuntoilijoita mahdollisimman monipuoliseen ja vaihtelevaan harjoitteluun ja välttämään yksipuolista harjoittelua.

– Näin ylimeno- ja siirtymäkaudella kannattaa ensin hoitaa kaikki vammat kuntoon ja saada taas lihaksisto toimimaan. Siksi mahdollisimman vaihteleva harjoittelu on hyväksi. Ja nyt on myös tärkeä saada koivet kuntoon, sillä edessä on pitkä kesä ja syksy ja jalkalenkit ovat kuntohiihtäjän harjoittelun kulmakivenä näin sulan maan harjoituskaudella.

– Kannattaa kuitenkin lähteä maltillisesti liikkeelle jalkalenkkien kanssa, ettei heti tule vammoja jo toukokuussa, vaan pystyy tekemään niitä nousujohteisesti koko kesän harjoituskauden ajan. Jalkalenkit ovat kuntoilijalle kesällä tärkeämpiä kuin rullahiihto- ja sauvarinneharjoitukset. Jos heti alkaa pelkästään tekemään rullilla tasatyöntöharjoituksia, niin siinä on pitkä kesä edessä. Rullahiihtoharjoitukset voi aloittaa aivan hyvin hieman myöhemmin, Virtanen nostaa perinteiset jalkalenkit kuntohiihtäjän tärkeimmiksi harjoituksiksi kesän harjoituskaudella.

Rytmitystä harjoitteluun

Virtanen suosittelee myös kuntoilijoita rytmittämään ja jaksottamaan selkeämmin harjoitteluaan tasaisen puurtamisen sijaan.

– Kesäharjoittelu kannattaa jakaa jaksoihin, joissa voidaan painottaa eri asioita. Nyt keväällä on esimerkiksi hyvä ottaa pieni voimajakso, jos kokee että voimatasoissa on puutteita. Nämä lainalaisuudet eivät jaksottamisen ja rytmittämisen suhteen muutu mitenkään kilpaurheilijoihin verrattuna. Toki harjoittelun analysointi, jaksottaminen ja rytmitys riippuu ihan siitä, kuinka paljon haluaa harjoitteluunsa panostaa. Tokihan tällainen suunnitelmallisuus tappaa hieman sitä ”liikunnan vapautta”, jos kävisi sen sijaan vaan tavalliseen tapaan ”lenkillä”, Virtanen kertoo harjoittelun rytmittämisen hyödyistä, mutta kehottaa kuitenkin samalla kutakin kuntoilijaa pohtimaan sitä omaa harjoitteluaan, että kuinka paljon haluaa harjoitteluunsa panostaa.

Harjoittelun rytmittäminen on siitäkin syystä tärkeää, että harjoittelussa säilyisi nousujohteisuus lumien tuloon saakka.

– Tarvitaan hyvä kesä ja syksy, mutta onnistunut alkutalvi määrittää talven hiihtokauden onnistumisen. Siksi harjoitteluaan kannattaa edes hiukan suunnitella ja kiinnittää huomiota ohjelmointiin ja pitää nousujohteisuus mielessä, eikä vaan paukuta menemään alusta alkaen. Fyysiset ja psyykkiset ominaisuudet pitäisivät olla parhaimmillaan ensilumilla, Virtanen sanoo ja korostaa harjoittelun nousujohteisuutta.

Virtanen antaa esimerkin sopivasta rytmittämisestä normaalissa päivätyössä käyvälle kuntohiihtäjälle.

– Sopiva harjoitusjakso voisi alkaa viikonloppuna lauantaina ja kestää viikonlopun yli koko seuraavan viikon. Siinä tulisi kaksi viikonloppua ja yhteensä yhdeksän tehokasta harjoituspäivää. Tätä harjoitusjaksoa seuraisi sitten kevyt viikko. Ja työssäkävijän kannattaa ne viikon pisimmät lenkit sijoittaa viikonlopulle, Virtanen ohjeistaa.

Tehojen suhteen Virtanen kehottaa kuntohiihtäjän olemaan maltillinen.

– Heti alkukaudesta ei tehoja hirveästi kannata tehdä, mutta sitten 1-2 harjoitusta viikossa vauhtikestävyysalueella voisi olla sopiva määrä. Jalkojen kestävyys on ykkösasia ja siksi ei heti kannata lähteä paukuttamaan asfaltille kovia VK-harjoituksia.

Perinteisen hiihtotavan pitkien matkojen tapahtumissa on ollut nähtävissä tasatyönnön merkityksen huima nousu ja Virtasen mukaan myös kuntohiihtäjien kannattaa panostaa tasatyöntönsä.

– Tasatyönnön merkitys korostuu entisestään ja siinä tarvitaan ylävartalon lisäksi myös rautaista keskivartaloa, eli vatsan, selän ja kylkien tulee olla kunnossa. 1-2 kertaa salilla viikossa on sopiva määrä voimaharjoittelua.

Kuntoilijankin kannattaa käydä kuntotestissä säännöllisesti, jotta näkee kunnon kehityksen ja saa selville millä osa-alueilla olisi eniten kehitettävää.

– 2-3 kuntotestiä vuodessa, ja kaksikin olisi jo hyvä, auttavat kertomaan kunnon kehityksen. Näistä ensimmäinen sopii hyvin juuri nyt harjoituskauden alkuun ja toinen voisi olla sitten syksyllä syys-lokakuussa. Yksi kerta on vähän liian vähän kertomaan todellisesta kehityksestä. Samalla saa ammattilaisen antamat oikeat sykealueet harjoitteluun, Virtanen kehottaa myös kuntoilijoita käymään säännöllisesti kuntotesteissä.

– Kuntotestistä ei ole koskaan mitään haittaa ja se on väärä asenne, jos sanoo olevansa liian huonossa kunnossa testiin. Testiin voi aivan hyvin mennä huonommassakin kunnossa.

Mikko Virtanen antaa loppuun vielä yhden vinkin kuntourheilijoille.

– Kannattaa varmistaa, että harjoitusvälineet ovat hyvässä kunnossa. Nyt kesälle kannattaa olla uudet hyvät lenkkitossut ja varmistua, että rullapiikit ovat kunnossa ja renkaat samoin ja kulkevat suoraan. Ne auttavat paljon harjoitusten laatuun. Kun me olemme talvella valmiita laittamaan kalliita voiteita suksien pohjiin, niin ei silloin pidä kesälläkään tyytyä vanhoihin kuluneisiin lenkkareihin, joista seuraa vain ongelmia, Mikko Virtanen sanoo loppuun.

– Tero Viljanen