Mikä menee pieleen, kun pitkät lenkit eivät maistu, hyytyminen tapahtuu liian aikaisin tai tulee muita ongelmia? Kokosimme yhteen tekijöitä, jotka huomioimalla pitkä lenkki onnistuu juoksuharrastuksesta vastikään innostuneeltakin.

Jari Hemmilä kirjoitti elokuussa pitkän lenkin salaisuudesta. Alla on listattuna syitä, missä voi olla vika kun homma ei suju pitkässä harjoituksessa.

Vauhti

Pitkän lenkin tekeminen kellon ja vauhdin mukaan on yleinen syy harjoituksen epäonnistumiseen. Kroppa ei aina ole siinä tilassa, että lenkin voisi tehdä samalla vauhdilla. Vauhtia seuratessa kilpailuvietti itseä vastaan herää ja mieli tekee pysyä valitussa vauhdissa. Kevyt, rauhallinen tahti voi unohtua, jolloin harjoitus menee pieleen. Kellon unohtaminen ja omien tuntemusten mukaan eteneminen ovat parempi tie. Jari Hemmilän kertoma sääntö ”pitää pystyä puhumaan” on hyvä kevyen vauhdin mittari. Toinen vanha sääntö kuuluu: pitkää lenkkiä voi harvoin tehdä liian hiljaa, mutta usein liian kovaa.

Pitkän lenkin tekeminen kaverin kanssa tai ryhmässä voi olla monelle mieluisa vaihtoehto, mutta silloin on oltava erityisen tarkka itselle sopivan vauhdin kanssa.

Lämpötila

Mikäli aiemmin on käynyt lenkillä syksyn pimeinä iltoina tai aurinkoisilla keväthangilla, saattaa kesälomalla uudelleen herätetty juoksuharrastus muodostua pettymykseksi. Kuumuus lisää harjoituksen rasitusta, koska kehon lämpötila nousee helpommin. Kehon sisälämpötilan noustessa kroppa hidastaa etenemisvauhtia suojellakseen kehoa, erityisesti aivoja ylikuumentumasta. Vauhdin ja rasituksen kasvaessa vauhti voi pysähtyä kokonaan ja meno menee kävelyksi. Lenkkeilijä saattaa monesti luulla, että jossakin muualla on vikaa, vaikka todellisuudessa vain lämpötila on tehnyt tepposet. Lenkki saattaa sujua täysin eri tahtiin myöhemmin illalla tai kelien viilentyessä.

Kuumana päivänä pitkän lenkin vauhtia voi laskea totutusta eikä lenkin pituudenkaan tarvitse olla viileän päivän pitkää lenkkiä vastaava.

Äkillisessä lämpötilan muutoksessa sopeutuminen voi kestää pari päivää, eivätkä ensimmäiset harjoitukset kuumassa välttämättä suju. Kahden viikon jälkeen juoksun pitäisi sujua jo paremmin, mutta ihmisen lämmönsietokyky on yksilöllinen, osalle kuuma ilma saattaa olla vaikea haaste juoksua.

Väsymys tai ylirasitustila

Vaikka pitkä lenkki tehdään hiljaa, ei sekään onnistu väsyneenä. Stressi tai univelka saa kehon käymään ylikierroksilla, eikä harjoituksessa tunnu normaalilta. Tällöin vauhtia tulee hiljentää entisestään.

Stressintäyteisestä konttorista ulkotiloihin siirtyminen on parasta stressin purkua, mutta harjoituksellisesti hyvän pitkän lenkin ja stressin purkamiseen tarkoitetun ulkoilun välillä on iso ero. Mikäli keho ei anna juoksulle myöten pitkän lenkin sijaan voi tehdä pitkän kävelylenkin tai vaelluksen. Työ- tai perheasiat kannattaa laittaa kuntoon ja treenimielessä tehty lenkki onnistuu juosten ehkä jo seuraavalla viikolla.

Ylirasitustila ja stressitila ovat erillisiä asioita. Ylirasitustilassa treeniä on tullut tarpeeksi ja pitkän lenkin juokseminen ei palvele tarkoitustaan. Mikäli kyse on terveestä harjoituspohjaisesta rasituksesta, ei ole syntiä heittäytyä kotisohvalle ja katsoa televisiota. Levänneenä lenkki sujuu huomattavasti paremmin.

Yksi epäonnistunut pitkä lenkki ei vielä kerro koko totuutta, mutta jos huonot tuntemukset toistuvat monissa harjoituksissa, voi kyse olla ylirasitustilasta.

Maisema

Kotiovelta lähteminen on vaivatonta, mutta lenkkimaastot ovat aina samat. Samat maisemat joka sunnuntai voivat saada pitkän lenkin maistumaan pakkopullalta.

Vartinkin pyörä- tai automatkalla pääsee usein uusiin maisemiin, jotka piristävät mieltä. Pyörällä meno on aina parempi, koska samalla pitkään lenkkiin saa uuden ärsykkeen ja lisää pituutta.

Tylsyys

Pitkä lenkki on toisten suosikki, mutta joidenkin inhokki. Pitkä lenkki kestää kauan ja siellä on tylsää. Musiikin kuunteleminen voi auttaa siirtämään huomion muualle. Tutkimuksissa sen on todettu jopa lisäävän kestävyyttä 10–15%. Liian nopean musiikin kuuntelu voi kuitenkin yllyttää liian reippaaseen vauhtiin! Musiikkilaitteesta ei myöskään ole hyvä tulla riippuvaiseksi, sillä voihan akku loppua ja kilpailuissakin on yleensä miellyttävää juosta ilman korvanappeja.

Kengät

Jos pohkeet kipeytyvät tai pitkä lenkki on jopa aiheuttanut vammoja, kannattaa pitkälle lenkille laittaa tavallista vahvemmin vaimennetut lenkkikengät.

Yksi kenkäpari kestää juoksua 500 – 2000 kilometriä ennen kuin niiden vaimennus heikkenee liikaa. Kenkien sietämä matka riippuu valmistajasta, mallista, juoksualustasta ja kenkien säilytyksestä.

Mutta kyllähän kengillä vielä yhden 15 kilometrin lenkin juoksee? -No kyllähän niillä juoksee. Ja seuraavan? –No menee vielä. Ja seuraavanakin päivänä! Eihän ne nyt yhden lenkin tai viikon aikana voi hajota? -Ei niin. Uusien juoksukenkien ostoa voi lykätä hamaan tulevaisuuteen. Lopulta lihakset, luut ja nivelet jalkapohjasta selkään asti ilmoittavat, että uusien kenkien osto ei enää riitä, vaan edessä on jopa pitkä lepo.

Kengät saattavat näyttää päällepäin erittäin hyväkuntoisilta, mutta jokainen askel saattaa olla nivelille myrkkyä vaimennuksen heikennyttyä. Tämä koskee varsinkin niitä, joilla elopainoa on kertynyt hieman enemmän. Kannattaa siis panostaa hyviin ja uusiin kenkiin säännöllisesti, eikä venyttää päätöstä pidemmälle.

Ravinto ja neste

Joitko tarpeeksi ennen lenkkiä päivän aikana? Söitkö liian myöhään, jos tulikin pistos? Hyvä valmistautuminen ja suunnitelmallinen ravinnon nauttiminen päivän aikana ovat tärkeitä pitkän lenkin onnistumisen kannalta.

Etenkin kuumalla kelillä juostessa on hyvä miettiä johtuiko hyytyminen liian vähäisestä nesteestä vai kuumuudesta. Hellejaksojen aikana ihminen kuluttaa paljon nestettä pelkästään paikallaan ollessaan. Lenkkiä ennen on saatettu juoda hyvin, mutta entä kuusi tuntia ennen lenkkiä? Usein lauantain lenkki menee vielä hyvin, sillä nestetasapainosta on pidetty huolta. Sen sijaan lenkin jälkeen ei ole muistettu nauttia riittävästi nestettä ja sunnuntaina olo onkin nuutunut. Illalla juostu lenkki aiheuttaa nestevajauksen siinä missä päivällä tehty harjoitus. Ero on vain siinä, että öisin ihminen on nukkumassa eikä juomassa, jolloin aamun nestevajaus saattaa johtaa huonoon päivään. Lisäksi on hyvä muistaa, että olut ei ole parasta mahdollista juomaa pitkän lenkin jälkeen, vaikka lyhyellä tähtäimellä juomasta saavutetut tuntemukset saattavat toista kertoa.

Näistä ohjeista huolimatta täytyy muistaa, ettei pitkä lenkki silti onnistu joka kerta. Huonotkin päivät kuuluvat matkaan ja paremmat odottavat jo oven takana.

-Juho-Veikko Hytönen