Heinäkuu on myös monelle kuntohiihtäjälle se kesän lomakuukausi. Heinäkuun ja loman voi hyödyntää myös harjoituksellisesti, kun vapaata aikaa on huomattavasti enemmän. Japanin hiihtomaajoukkueen päävalmentajana jatkava Mikko Virtanen antaa vinkkejä, kuinka kuntohiihtäjä voi hyödyntää lomakuukautensa harjoittelussaan.

Kovin määräjakso vuodessa

Hiihtovalmentaja Mikko Virtanen on ehdottomasti sitä mieltä, että varsinkin vähänkin tavoitteellisemman kuntohiihtäjän kannattaa hyödyntää lomakuukausi harjoittelussaan.

– Totta kai se kannattaa hyödyntää. Nyt on paras paikka harjoitella määrällisesti ennätysmääriä ja tehdä se koko vuoden kovin määräjakso nyt kesäloman aikaan, Vuokatin urheiluopiston testiasemallakin vaikuttava Virtanen sanoo.

– Seuraava määrällisesti kovempi jakso tulee sitten ensilumilla.

– Eli nyt vaan mahdollisimman paljon pitkää lenkkiä rauhassa tekemään, varsinkaan kun ainakaan vielä ei ole ollut niitä superhelteitäkään. Ja helteilläkin voi sitten vaikka pyöräillä tai soutaa, jos ei tykkää tehdä silloin juoksulenkkiä, Virtanen patistaa kuntohiihtäjiä pitkille lenkeille.

Kesäiset kelit mahdollistavat myös todella monipuolisen kestävyysharjoittelun, kun ulkona voi harjoitella todella monipuolisesti.

– Ilman muuta kannattaa pyrkiä mahdollisimman monipuoliseen harjoitteluun. Nyt on todellakin ostajan markkinat, eli voi tehdä melkein mitä vaan. Voi tehdä juoksulenkkejä, sauvalenkkejä, rullahiihtää, pyöräillä ja soutaa ja meloa ulkona, Virtanen luettelee esimerkkejä erilaisista harjoitusmuodoista.

– Eikä missään nimessä kannata juosta jalkoja alta tekemällä pelkkiä juoksulenkkejä. Kesällä löytyy myös tosi paljon erilaisia pitkiä urheilutapahtumia, kuten pyöräily-, soutu- ja juoksutapahtumia, joihin kannattaa ilman muuta osallistua eikä laittaa osallistumiskynnystä liian korkeaksi. Ne käyvät erinomaisina harjoituksina kesällä.

Tasatyöntö on noussut yhä tärkeämpään rooliin myös kuntohiihtäjillä massahiihdoissa. Mikko Virtanen kehottaa kuntohiihtäjiäkin parantamaan tasatyöntöominaisuuksiaan kesällä.

– Tasatyöntöä voi hyvin parantaa rullahiihdolla tekemällä tasatyöntöharjoituksia tai sitten erilaisilla vetolaitteilla. Ja jos on voimatasoissa puutteita, niin sitten tekemällä kuntosalilla myös muuta voimaharjoittelua. Tasatyöntölenkkejä tehdessä kannattaa pyrkiä tekemään mahdollisimman erilaisia lenkkejä, eli erilaisissa maastoissa ja mahdollisimman monipuolisesti, välillä ylämäkeen ja välillä tasaisella, Virtanen sanoo.

Päivärytmitystä viikkorytmityksen sijaan

Harjoittelun rytmitykseen kannattaa panostaa myös kesälomalla ja Virtanen suosittelee päivärytmityksen käyttämistä.

– Kannattaa satsata enemmän päivärytmitykseen perinteisen viikkorytmityksen sijaan. Eli mitään palauttavia viikkoja ja esimerkiksi kaksi kovaa viikkoa ja yksi palauttava viikko rytmitystä ei kesälomalla tarvitse harrastaa. Neljä viikkoa voi kyllä harjoitella yhtä soittoa määrällisesti paljon, kun päivärytmityksellä ja sillä, että jokaisella viikolla on pari kevyttä palauttavaa päivää varmistaa sen, että palautuu välillä riittävästi.

– Sitten jos on viiden viikon loma, niin siihen perään voi ottaa yhden palauttavan viikon neljän viikon harjoittelun jälkeen. Ja jos tekee sen perinteisen lomamatkan, niin se voisi hyvin olla kolmannella viikolla, niin tulee sitten vielä yksi harjoitteluviikko ennen töiden alkua, Virtanen vinkkaa ja sanoo, että 1-2 viikkoa riittää hyvin palautumiseen tällaisesta neljän viikon harjoitusrupeamasta.

Jottei rasitus käy liian kovaksi neljän viikon aikana, niin kannattaa ennen kaikkea panostaa määrään tehojen sijaan.

– Nimenomaan rauhassa pitkää lenkkiä ja peruskestävyysharjoittelua. Vauhtileikittelyn kautta voi sitten hieman hakea tehoja tai tekemällä tasavauhtisia vauhtikestävyysharjoituksia. Maksimikestävyysharjoituksia ei tähän jaksoon kannata ottaa, Virtanen neuvoo.

Aktiivi kuntohiihtäjän kannattaa myös kokeilla kahden harjoituskerran päiviä, nyt kun kerran aikaa on enemmän käytettävissä. Tähän Japanin hiihtomaajoukkueen päävalmentaja antaa seuraavan laiset ohjeet.

– Aamupäivän harjoitus on aina se päivän pääharjoitus ja se on reippaampi ja kehittävämpi. Iltapäivällä toisena harjoituksena voi sitten tehdä määrää tai muuta tukevaa harjoittelua, kuten sauvakävelyä tai juoksukävelyä tai pyörälenkkiä. Tässäkin kannattaa muistaa selkeä rytmitys, ettei koko aikaa tee saman tehoisia harjoituksia.

– Sitten jos aamupäivällä on ollut juoksulenkki ohjelmassa, niin iltapäivällä/illalla voi hyvin olla esimerkiksi soutua tai melontaa, niin että kuormitus jakaantuu tasaisesti eikä tule pitkään peräjälkeen samoille lihaksille. Ja voimaharjoituksia kannattaa tehdä nimenomaan kevyen päivän jälkeen palautuneeseen kroppaan.

Nestetasapainosta huolehtiminen

Vaikka alkukesä onkin ollut ennätyksellisen viileä, niin todennäköisyys heinäkuun hellepäiville on kuitenkin olemassa. Silloin on syytä huolehtia riittävästä juomisesta ja neste- ja suolatasapainosta ja energian riittämisestä.

– Riittävä juominen on silloin tärkeää. Nestetasapainoa pystyy hyvin tarkkailemaan aamupainoa seuraamalla. Jos on tullut paljon pudotusta, niin silloin tietää että on nestevajausta ja on syytä juoda runsaammin, Virtanen antaa vinkin kehottaa välttämään kovaa painon pudotusta hellekeleillä.

Virtanen suosittelee myös urheilujuomien nauttimista.

– Urheilujuomat ovat siitä parhaita, että niissä on myös suolat mukana. Mutta niiden nauttiminen on varsin yksilöllistä ja jokaisen kannattaa miettiä sitä omaa tarvetta ja sitä kuinka ne itselle sopivat.

– Ja jos sattuisi niin käymään, että aamupäivän treenissä vetää itsensä aivan sippiin ja kuivaksi, niin silloin kannattaa kyllä jättää se iltapäivän lenkki tekemättä, Virtanen antaa vielä loppuvinkin hymyillen.

– Tero Viljanen