Erityisesti suunnistajilla alkaa olla pitkä kisakausi jälleen lopuillaan, vaikka SM-erikoispitkä siintää vielä monen urheilijan mielessä 18.10. lauantaina. Ensimmäistä kertaa erikoispitkän mestaruudet ratkotaan kauden päätteeksi, mikä on allekirjoittaneen mielestä enemmän kuin hyvä juttu. Rasitukseltaan maratonia vastaava kilpailu ei ole mielestäni sopinut alkukesän kynnykselle, jolloin kilpailuja on maajoukkueurheilijoilla enemmän kuin kalenteriin järkevästi mahtuu. On siis hyvä, että kaikki terveenä olevat urheilijat voivat osallistua arvoiseensa SM-kilpailuun, josta ehtii palautella rauhassa ylimenokaudella.

Mikä se sellainen ylimenokausi oikein on? Huipulle tähtäävä urheilijahan harjoittelee ja kilpailee nykypäivänä vuoden jokaisena päivänä ja mielellään kaksi kertaa jokainen päivä, kuten aikanaan Anders Gärderud legendaarisesti kertoi: 2x päivässä, 7 päivää viikossa, 52 viikkoa vuodessa! Jos joku todella pystyisi treenaamaan (ja kilpailemaan) vuoden jokaisena päivänä kaksi kertaa, tarkoittaisi se vuodessa kutakuinkin 730 harjoitusta. Onhan se toki mahdollista ja sairaanakin urheilija voi tehdä mielikuvaharjoittelua, mutta onko se tavoiteltavaa? Voisiko välillä olla pelkästään hyväksi irtautua hetkeksi kokonaan urheilijan täysipainoisesta elämästä ja tehdä jotain muuta?

Tämä juttu on erityisesti suunnattu teille, hyvät kestävyysurheilun intohimoiset harrastajat/kilpailijat/valmentajat, jotka näette urheilun jatkuvana suorittamisena. Jos jotain olen hyvin oppinut pitkän huippusuunnistusurani aikana, ainakin olen ymmärtänyt, että urheilijan on levättävä yhtä täysillä kuin hän treenaa, mikäli hän haluaa saada parhaan hyödyn harjoittelustaan.

Täysillä lepääminen on usein huomattavasti vaativampi juttu tavoitteelliselle kestävyysurheilijalle kuin täysillä treenaaminen. Siihen on mielestäni luonnollinen selittävä tekijä. Kestävyysurheilun pariin jäävät ihmiset, jotka rakastavat fyysistä rasitusta, pitkäkestoista suoritusta ja kovaa ajoa. Me olemme luonnostamme suorittajia. Siksi suurimman osan kestävyysurheilijoista on opittava oikeanlaisen kehittävän ja kovan harjoittelun lisäksi lepäämään täysillä eli rentoutumaan muutenkin kuin pakollisen yöunen ajan. Lepo on kunnon kehittymisen edellytys.

Ylimenokausi on usein nuorelle kestävyysurheilijalle pakollinen 1-2 viikkoa irtautumista tavoitteellisesta harjoittelusta syksyn aikana. Hiihtäjille se on luonnollisesti keväällä kisakauden jälkeen. Moni urheilija, kuten itsekin nuorena, miettii, miksi sellainen pitäisi pitää. Mieleen voi juolahtaa, että muiden vetäessä lonkkaa minun on oivallinen tilaisuus treenata kilpakumppaneilta karkuun. Olen varmasti paremmassa kunnossa kuin he, jotka vain lepäilevät. Hehän hukkaavat kallisarvoista treeniaikaa.

Omakohtaisesti olen oppinut, että mikään tuskin on sattumaa tässä elämässä. Jokainen urheilijan loukkaantuminen, rasitusvamma ja sairastuminenkin olisi vältettävissä, mikäli ymmärtäisimme syvällisemmin ajattelumme ja toimintamme syy-seuraus-suhteita. On luonnollisesti helpompi ajatella, että sattuma puuttuu peliin silloin tällöin, emmekä voi sille mitään, kuin uskaltaa katsoa peiliin ja todeta, että tästäkin virheestä voin oppia jotain uutta.

Usein oikeanlaisella harjoittelun, ravinnon ja levon rytmittämisellä voimme löytää kehittymistasapainon, jossa ei tarvitse pelätä loukkaantumisia, vammoja eikä sairastumisia. Kun elämäntilanne vaatii reagoimista eli muutosta suunnitelmaan, siihen pitäisi olla valmius heti. Jos rasituksesta palautuu hyvin ja kehitystä tapahtuu, suunta on oikea. Kun kehitystä ei enää tunnu tapahtuvan, tarvitaan muutosta. Harvoin muutos ilman perusteellisempaa lepäämistä tuottaa toivottua tulosta. Usein saattaa tulla väsymyksen seurauksena loukkaantuminen, rasituksen kertymisen (ja vääränlaisen kuormituksen) seurauksena rasitusvamma tai vähintäänkin iskee flunssa, sillä kehomme vaatii leponsa. Flunssa on mielestäni kehon ensimmäinen merkki liiallisesta kokonaisrasituksesta. Jos flunssasta seuraa antibioottihoitoa vaativa jatkosairaus, se kertoo kehon heikosta ravinnetilanteesta. Silloin on ravinnon laatuun (joskus myös määrään) kiinnitettävä huomattavasti parempaa huomiota.

Ylimenokausi on siis perusteellinen täysillä lepäämisen jakso, jolloin palautellaan koko kauden rasituksista ja kuormituksista. Se on myös irtautumista urheilusta, jotta mielikin saa levättyä. Mielen lepoa ei kannata vähätellä, sillä mieli väsyy aina ennen kehoa, vaikkemme sitä tiedostaisi. Näin ollen voi kysyä, kuka jaksaa olla 24/7 koko vuoden urheilija ilman kunnollista ylimenokautta? Riittääkö siihen 1-2 viikkoa? Voisiko ylimenokausi ollakin palautumiskausi tai jopa uusiutumiskausi?

Ylimenokaudelle voi asettaa monenkirjavia tavoitteita. Yksi hauskimmista vuosien varrella on ollut ”kunnon hallittu alasajo”. Tuskin kukaan toivoo olevansa mahdollisimman huonossa kunnossa ylimenokauden jälkeen. Eiköhän tavoitteena ole mahdollisimman palautunut olo kaikista urheilurasituksista, nälkäinen tunne harjoittelua kohtaan ja uusiutunut keho, joka on valmis jälleen harjoitusvuoden rasituksiin. Luonnollisesti jokainen urheilija pyrkii olemaan silloin hyvässä peruskunnossa ja terveydentilassa.

Nuorelle urheilijalle voi hyvin riittää kehon ja mielen palautumiseen ja uusiutumiseen kaksi viikkoa. Toisaalta nuorella urheilijalla koko vuosi on usein ailahteleva ja siihen sisältyy monenlaista rikkonaisuutta loukkaantumisten, vammojen ja sairastumisten merkeissä. Mikäli urheilija on saanut pitkän ja ehjän harjoitus- ja kisakauden kannattaa ainakin miettiä, voisiko urheilun unohtaa neljäksi viikoksi tai jopa kokonaiseksi kuukaudeksi.

Omakohtainen kokemukseni on, että jokaista onnistunutta kisakautta on edeltänyt joko kunnollinen uusiutumiskausi loppusyksystä tai intohimon uudelleen löytäminen muutosten seurauksena. Aikanaan seuramuutoskuviot toivat uuden intohimon syksyllä 2004, enkä silloin tarvinnut muunlaista uusiutumista. Seuraava kisakausi (2005) oli fyysisesti urani paras ja sitä seuraava (2006) urani paras arvokisavuosi.

Noiden vuosien jälkeen olen oppinut vielä paljon kaikesta urheiluvalmentautumiseen liittyvästä. Onneksi olen päässyt kokemaan huippusuunnistusta urheilijanakin vielä parhaiden tulosvuosieni jälkeen. Kokemus tuo väkisin syvällisyyttä opittuihin asioihin ja nyt ymmärrän myös täysillä lepäämisen merkityksen uudessa valossa. Siksi suosittelen kaikille tavoitteellisille kestävyysurheilijoille perusteellista 2-5 viikon ylimenokautta, jonka aikana keho palautuu kaikista piilevistä rasituksistaan ja mieli irtautuu hetkeksi urheilun ajattelusta. Kevyttä liikuntaa on totta kai silloinkin hyvä harrastaa ja elää mahdollisimman terveellisesti.

Minä aion 19.10. alkavalla uusiutumiskaudellani pitää pienimuotoisen sokeripaaston ja välttää muutenkin hiilareiden mussuttelua. Lisäksi aion ladata kehoni täyteen laadukkaita ravinteita ja puhdistaa vereni savijuomakuurilla. Ilman savijuomaakin voi uusiutua, mutta tällä iällä on syytä käyttää tuokin valttikortti, jotta ensi kaudella jaksaa taas kiusata nuorempiaan kisoissa.

– Jani Lakanen