Katselen ulos kotitoimistoni ikkunasta. Pitäisi tuntea kevättä rinnassa, mutta näen lumisen maiseman ja taivaan täydeltä lumihiutaleita. Oloni on ehkä vähän haikea. Toisaalta kun pysähdyn tähän hetkeen, ymmärrän, että syynä haikeaan olooni ovat odotukset aurinkoisesta keväästä. Näen mielessäni kauniin kevätmaiseman, jossa aurinko paistaa ja nurmikko alkaa näkyä talven lumipeitteen alta. Odotuksissa on ihanteellinen testijuoksusää, joka mahdollistaisi talven harjoitteluvaikutusten mittaamisen edellisiin keväisiin verrattuna. Odotan myös lumipeitteen nopeaa katoamista, jolloin metsät mahdollistaisivat kevyen ja vahvan suunnistusaskeleen, joka sekin on ihanteellinen toive. Olen aina odottanut keväältä paljon.

Lopputalvi tai alkukevät, miten sen kukin haluaa nähdä, asettaa olosuhteillaan yleensä melkoisia haasteita suunnistajan kilpailuun valmistavan kauden harjoittelun onnistumiselle. Vaikka minun on helppo irtautua ihanteellisista kevään odotuksistani tähän hetkeen, kalenteri ei koskaan anna rauhaa alkukevään harjoittelulle. Suunnistuskausi tekee tuloaan ja kisavalmiudessa pitäisi olla kuukauden päästä. Suomen alkukevät ei koskaan yllätä, vaan olosuhteet ovat aina yhtä haasteelliset. Aina tuntuu tulevan uutta lunta, kun vanhan pitäisi jo sulata pois. Kisakausi lähenee ja juoksuolosuhteet niin poluilla kuin maastossa ovat heikot. Se on vain hyväksyttävä joka kevät. Hiihtämällä ja sohjoisissa olosuhteissa pohrustamalla on vaikea päästä lajinomaiseen harjoitteluun käsiksi. Suorituskyky kevään ensimmäisissä kisoissa on täysi arvoitus.

Nykypäivänä suunnistuksen huipulle tähtäävät eivät jää säiden armoille odottamaan, vaan ovat parhaillaan harjoittelemassa Etelä-Euroopassa erinomaisissa suunnistusolosuhteissa. Maajoukkueen ja Kooveen leirikeskus on tänä keväänä Alicantessa ja siellä on ihanteelliset mahdollisuudet tehdä kilpailuun valmistavan kauden harjoittelua. Suunnistajalle tärkeintä on tehdä laadukasta suunnistusharjoittelua ja ammattilaiset tekevät sitä nykypäivänä läpi talven. Muut jäävät väkisinkin hieman jälkeen ja sitä eroa voi olla hyvin vaikea, ellei mahdotonta, kuroa kiinni kevään ja kesän aikana.

”Koko vuoden harjoittelu on kilpailuun valmistavaa harjoittelua”

Kun vertaa suunnistajan ”vanhanajan” eli 90-luvun harjoittelua 2010-luvun harjoitteluun, voidaan tuskin samanlaisesta kilpailuun valmistavan kauden harjoittelusta puhua. Jos urheilija on talvehtinut Suomessa, silloin tilanne voi olla sama kuin 90-luvulla, eli hiihtäen ja pitkää lenkkiä juosten kohti kevään lajinomaista harjoittelua ”old-school-tyyliin”. Ei välttämättä aina huonompi vaihtoehto, mutta nykyään enemmän suunnistusajatus huomioiden läpi talven. Nykypäivän versio kilpailuun valmistavasta kaudesta kaikessa yksinkertaisuudessaan tarkoittaa, ettei kilpailuun valmistavaa kautta enää ole, sillä koko talven ja itse asiassa koko vuoden harjoittelu on kilpailuun valmistavaa harjoittelua, kun puhutaan huippusuunnistuksesta.

Talven aikana paljon hyvissä suunnistusolosuhteissa leireilleet ovat valmiimpia, eikä samanlaista kiirettä ole tehdä lajinomaisia harjoitteita viimeisen kuukauden aikana ennen ensimmäisiä kalenterin kisoja. Koska kevät tulee nopeasti ja ensimmäiset tärkeät näyttökisat ovat jo alle kahden kuukauden kuluttua, vain runsaalla leireilyllä voi helpottaa kisakauteen valmistautumista. Vaikka leireilyyn, matkustukseen ja olosuhteiden vaihdoksiin liittyy monenlaisia riskejä, erityisesti sairastumisen suurempi mahdollisuus, kiireen tunteella sekä muutaman viikon onnistumisten varassa olemisella on vaikea löytää paikkaansa nykypäivänä. Suunnistaja tehdään suunnistamalla, kuten hiihtäjä hiihtämällä ja juoksija juoksemalla.

Mitä suunnistajan kilpailuun valmistavan kauden harjoittelussa on syytä ottaa huomioon?
Kuten jo yllä totesin, kiireellä ei tule hyvää tulosta. On siis luovuttava kiireen tunteesta, olosuhteiden masentelusta ja onnistuneen harjoittelun kuvitelmista. On hyväksyttävä tilanne ja tehtävä valintoja, jotka mahdollistavat parhaan mahdollisen suorituskyvyn niistä lähtökohdista, joista kevääseen on ponnistamassa.

Emme voi vaikuttaa olosuhteisiin, eikä kukaan pysty varmasti ennustamaan, onko kuukauden päästä Varsinais-Suomessa enemmän lunta kuin koko talvena. Sen sijaan pystymme vaikuttamaan jokapäiväiseen harjoitteluumme. Olennaista on, että ei väkisin puske eteenpäin tehden harjoituksia sen mukaan, mitä pitäisi tehdä välittämättä olosuhteista. Jos ei ole mahdollista lähteä optimaalisiin olosuhteisiin, on tehtävä kompromisseja. Usein talven harjoittelun pidentäminen parempien olosuhteiden toivossa voi olla paras vaihtoehto, jolloin kannattaa ehkä unohtaa koko kilpailuun valmistavan kauden harjoittelu. Olosuhteiden mukaan tehty laadukas ja vaihteleva perusharjoittelu voi antaa ihan hyvät eväät kilpailukauteen, kunhan ei jää turhia murehtimaan tekemättömiä harjoituksia eli lähinnä suunnistusharjoittelua.

Tyypillinen ajatus on kilpailujen lähestyessä, että harjoittelua on kovennettava. Sehän on nousujohteisuuden perusajatus, että kevättä kohti harjoitustehot, joskus määrätkin, kasvavat. Tällä perinteisellä ajattelulla mennään helposti jorpakkoon eli sairastelu- ja vammakierteeseen, mikäli ei välitetä olosuhteista, vaan pusketaan väkisin kovempaa ja enemmän. Nyt voi olla paras aika hakea olosuhteita hallista, jos ei pääse lämpimään harjoittelemaan. Hallissa voi tehdä muutakin kuin 5x1000m MK-vetoja. Siellä voi tehdä monipuolisia intervalleja, joissa voi olla mukana erilaisia suunnistuselementtejä, kuten pysähdyksiä, kiertoja, suunnan muutoksia ja hyppelyitä. Tällä tavoin voi totutella kehoaan kilpailuvalmiuteen. Toki näitä harjoitteita voi myös tehdä läpi talven. Lisäksi yksittäiset MK-harjoitukset ja harjoituksen kokonaiskuorman keventäminen voivat antaa hyvän sysäyksen kevääseen, sillä jumisena ja väsyneenä ei ainakaan kannata lähteä heikolta lajiharjoittelupohjalta kisakauteen.

Riippumatta siitä, miten talven on harjoitellut, nyt on mahdollisuus tehdä hyviä valintoja ja maksimoida valmiudet kisakauteen. Koska olosuhteet kannattaa huomioida, niiden tarjoamissa puitteissa jokainen harjoitus on mahdollisuus kehittää suunnistajan ominaisuuksia. Listaan muutamia mielestäni parhaita kilpailuun valmistavan kauden harjoitusajatuksia ja kehittäviä harjoitteita suunnistajalle. Ne eivät missään nimessä ole tärkeys- tai paremmuusjärjestyksessä. Silti mielestäni nyt on aika laadukkaille yksittäisille harjoituksille, jotka palvelevat kilpailuihin valmistautumista.

Harjoitusajatuksia suunnistajalle kilpailuun valmistavaan kauteen:

1. Pidä kartta mukana jokaisessa harjoituksessa.
2. Ajattele ja havainnoi kauaksi, kuten suunnistaja toimii aina.
3. Tee jokainen harjoitus miettien sen vaikutusta: tehoharjoitukset tuoreilla lihaksilla ja palauttavat harjoitukset oikeasti kevyinä.
4. Rytmitä harjoittelua tavallista enemmän: yksilöllisyys huomioiden teho-, pitkä- ja palauttava päivä perätysten tai jotenkin muuten. Tee harvoin tehotreenejä tai pitkiä harjoituksia peräkkäisinä päivinä.
5. Huomioi nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelu: loikkaharjoittelu, alaktiset mäkivedot jne. Suunnistuskauden alkaessa nämä harjoitteet ovat hyviä, sillä ne eivät kuormita liikaa, mutta ylläpitävät hermotuksen nopeaa toimintaa.
6. Huomioi aktiivinen palautuminen tavallista paremmin, sillä muutokset kuormittavat ja haastavat olosuhteet voivat väsyttää yllättävästi.

Kehittäviä harjoitteita suunnistajalle kilpailuun valmistavaan kauteen:

1. Lajinomaisia intervalleja ja vauhtileikittelyitä: 15-45min sisältäen pysähdyksiä, aitahyppyjä, erilaisia alustoja, suunnanmuutoksia, portaita yms. Jos olosuhteet ulkona eivät ole hyvät, käytä hallia tai juoksumattoa. Tasaisen kova juoksu ei valmista parhaalla tavalla suunnistuskauteen.
2. Haponsietoa ja -poistoa harjoittavat vetotreenit, esim. 5-10x 400m/2-3min palautus tai ylämäkeen 5-10x 1,5min/2-3min palautus. Vedot juostaan kovaa, mutta niin, että säilytetään sama tai hieman kiihtyvä vauhti viimeisiä vetoja myöten.
3. Määräintervallit: esim. 20-25x 200m/200m hölkkäpalautus (esim. 35 – 40″/ 50 – 60″) kunnosta riippuen). Juostaan koko ajan ryhdikkäällä askeleella, mutta vauhtia selvästi vaihdellen vetojen ja palautusten välillä. Harjoitusmuoto on mahdollisuus totutella jalkoja vauhdikkaaseen juoksuun.
4. Ylämäki- tai porrasjuoksu: yhtäjaksoisesti vauhti ja teho säilyttäen 10-20min tai intervallina 4-5x 4min lajinomaisuutta hakien. Nopeusvoimatyyppinen harjoitus on teholtaan kovempi, mutta kuormitukseltaan kevyempi pitkien palautusten takia, ja kokonaiskestoltaan lyhempi.
5. Unohtaa ei sovi VK-harjoituksia, sillä rento ja kovavauhtinen juoksu 30-60min on varsinkin nuorelle suunnistajalle kehittävää harjoittelua. Sen painopiste on mielestäni yhtälailla talven perusharjoittelussa kuin kilpailuun valmistavassa kaudessa.
6. Testijuoksut: hyvät valmistautumiset testiin ja kaikki otetaan irti. Testijuoksu kertoo juoksuvireen edellisiin keväisiin verrattuna. Aina parempi testijuoksuaika ei siirry suoraan suunnistustuloksiin. Sen verran eri asioista on kyse.

On syytä muistuttaa, että kehittävät harjoitteet ovat kehittäviä vain, kun urheilija lähtee tekemään harjoitusta tuoreilla ja palautuneilla lihaksilla. Vaikka asiasta voidaan olla montaa mieltä ja jokaisen on löydettävä itselle toimiva harjoitustapa, kehittäviä harjoituksia on mielestäni viisasta tehdä 2-4x viikossa. Neljässä kerrassa on jo niin paljon, että yksittäinen harjoitus kannattaa pitää sellaisena, ettei se tyhjennä kehoa liikaa.

Nyrkkisääntönä: todella kovat tehdään riittävän lyhyinä ja pidemmät vauhtitreenit loppuun asti hyvä tunne säilyttäen. Testit ja kilpailut ovat sitten toinen juttu. Niissä kilpailuvietti saa viedä mennessään, mutta palautuminen nousee arvoon arvaamattomaan. Sama koskee myös suunnistusharjoituksia, joita kannattaa tehdä sekä taidollisesti että fyysisesti varioiden. Suunnistajan kannattaa hyödyntää hyvissä olosuhteissa tarjotut suunnistusharjoitteet, sillä mikään harjoitus ei valmista suunnistajaa paremmin kisakauteen kuin laadukkaasti – sekä fyysisesti että taidollisesti keskittyneessä tilassa – tehty suunnistusharjoitus.

– Jani Lakanen