Kevään kisakausi puksuttaa vastaan junan lailla, tasaisen varmasti. Talven harjoittelu on toisilla saattanut sujua yhtälailla tasaisen varmasti, mutta suurimmalla osalla lienee ollut jälleen kerran monenlaisia haasteita matkan varrella. Harjoittelu on saattanut aaltoilla onnistumisista heikkoihin hetkiin, jolloin mikään ei ole tuntunut sujuvan. Joka tapauksessa huhtikuun alkaessa suunnistaja miettii, mikähän se oma kisakuntoni on kevään kisojen lähestyessä.

Talvi on ollut poikkeuksellinen, varsinkin näin keskisuomalaisin silmin katsottuna, kaikessa lumettomuudessaan. Hyvä, että niukin naukin takatalven turvin ja ahkerin talkoovoimin hiihdon SM-kisat saatiin järjestettyä Vaajakoskella. Kateeksi ei käynyt järjestäjien vastuuta. Suunnistajan silmin katsottuna tilanne oli vähän sama, kuin jos Jukolan viestin lähestyessä lunta olisi vielä puoli metriä maastossa ja sitä pitäisi epätoivoisesti yrittää sulattaa, jotta kisat saadaan pidettyä.

Hiihtosuunnistuksen näkökulmastahan talvi oli täyskatastrofi, mutta luonnon edessä olemme voimattomia tai paremminkin meidän on vain hyväksyttävä vallitsevat olosuhteet. Muuten otamme turhaa stressiä harteillemme.

Suunnistajat ovat saaneet nauttia lumettomista sekä poikkeuksellisen kuivista ja hyväkulkuisista maastoista. Yösuunnistuksen harjoittelu on ollut helpompaa kuin koskaan ennen, mihin muistini riittää, ja muutenkin lajiharjoittelun mahdollisuudet erinomaiset. Tilanne herättää luonnollisesti odotuksia kevään kisakunnon suhteen, eikä vähiten suomalaisten normaalia paremman Tiomila-vireyden osalta. Jos lajinomaisen harjoittelun mahdollisuudet käytetään oikein, kisakunto on varmasti rautainen jo keväällä.

Miten mahdollisuus pitäisi hyödyntää? Mitä haasteita tilanteeseen liittyy? Mitä muuta kisoihin valmistavassa harjoittelussa olisi hyvä ottaa huomioon?

Kaikki lähtee henkisestä minästämme. Mitä minä tavoittelen harjoittelullani? Mikä ajankohta, millä matkalla ja missä maastotyypissä haluan onnistua? Näiden tekijöiden pitäisi aina ohjata harjoitteluamme, ja harjoittelun pitäisi aina olla kehittävää, rakentavaa ja siten tavoitteisiin tähtäävää. Jokainen juoksija osaa käydä lenkillä ja jokainen suunnistaja osaa tehdä suunnistusharjoituksia, jos vain olosuhteet ovat kohdallaan. Tämä ei tee vielä harjoittelusta kehittävää, mutta ajatuksen kanssa suunnitellen ja toteuttaen sekä peilaten aikaisempaan omaan harjoitteluun jokainen pystyy tekemään harjoittelua kehittävämmin. Moni asia kuitenkin vaikuttaa onnistumisiin.

Jotta juttu ei paisu pitkäksi ja pysyy valitulla polulla, yleistän kilpailuun valmistavaa harjoittelua karkeasti; sen perusteella, miten olen vuosien varrella nähnyt monen urheilijan tehneen ja monissa seuroissa tehdyn. Sieltä nousevat esille hyödyt ja mahdollisuudet sekä haitat ja vaaran paikat.

Yleensä suunnistajat lähtevät keskeltä talvea ja runsaasti peruskuntoharjoittelua tehneinä helmi-maaliskuussa suunnistusleireille. Näillä leireillä on mahdollista ajaa talven jäljiltä suunnistusrutiinia sisään ja palauttaa käytäntöön oikeat toimintamallit hyvää suoritusta varten. Usein kuitenkin otetaan liian suuria riskejä ja mätetään fyysistä kuormitusta niin määrällisesti suunnistaen eli juosten kuin tehollisesti pumppua rassaten yksinkertaisesti liikaa lyhyessä ajassa. Onko fysiologisesti järkevää harjoitella 1-2 viikkoa esimerkiksi kolme kertaa normaalia enemmän ja tehokkaammin? Ei varmastikaan, mutta mahdollista se on. Ja siitä voi hyötyäkin fyysisesti, mikäli maltetaan levätä kunnolla leirijakson jälkeen, ennen kuin aloitetaan kisakausi tai palataan normaaliin harjoitusohjelmaan.

Usein palautuminen kovasta leiristä jää puutteelliseksi ja hetken ajan voi kulkea hyvinkin fiilisten ollessa kevään ja suunnistuskauden alun johdosta korkealla, mutta pian suorituskyky alkaa jo kääntyä laskusuuntaan. Olennaisimpana syynä on siis kokonaispalautumisen vajavaisuus, jolloin erityistä huomiota pitäisi osoittaa ravinnon ja unen suuntaan.

Koska talvi on ollut lajiharjoittelun mahdollisuuksia täynnä, kokonaispalautumisen puutteellisuuden riski on suuri koko ajan. Maastossa on ihanan helppo tehdä vauhdikkaita suunnistusharjoituksia ja nauttia tunteesta, että kisakauden alkaessa olen elämäni iskussa. Olennaista on hyödyntää tämä mahdollisuus, mutta nyt jos koskaan on ja on ollut kevättalven ajan mahdollista tehdä lajiharjoittelua nousujohteisesti. Ajaa suunnistusta ja kehon edellytyksiä sisään vähitellen kuormitusta lisäten ilman kiirettä. Normaalia lyhemmät suunnistusharjoitukset, lyhyet metsävedot ja hyvin rauhalliset pitkät suunnistukset tarjoavat hyvää pohjaa kevään kisakunnon rakentamiselle. Vastapainoksi ei riitä pelkkä lepo, vaan on hyvä tehdä riittävästi kevytvauhtista juoksua hyvällä alustalla, kuten polulla tai tiellä, jotta lihaksiston huolto pelaa ja peruskestävyyttä tulee rakennettua. Myös maastossa kävely ajaa samaa asiaa, eikä sen merkitystä pitäisi koskaan väheksyä.

Kevään lähestyessä maltti on siis jälleen kerran valttia. Kerralla ei kannata ahmia liian suuria annoksia. Ei se terveellinen ruokakaan terveemmäksi muutu, kun sitä syödään tolkuttomia määriä. Tällaisen talven jälkeen ei siis ole kiire tehdä kovia kisakauteen valmistavia harjoituksia lyhyessä ajassa, vaan niitä on moni varmasti tehnyt jo pidemmällä aikavälillä vähitellen, joten on helpompi ottaa myös aikaa kunnolliselle palauttelulle, joka turvaa tehdyn harjoitustyön kehittävää vaikutusta pidemmälle kauteen kestäväksi.

Koska urheilijan muisti on kuitenkin lyhyt ja nälkää keväällä enemmän kuin muuten vuoden aikana yhteensä, kannattaa todella tehdä laadukkaita harjoituksia. Määrä ei tässä tapauksessa todellakaan korvaa laatua, kun puhutaan suunnistustaidon kehittämisestä kilpailusuorituksessa. Olennaista on pystyä tekemään yksittäisiä harjoitteita hyvin palautuneena ja keskittyneenä omaan ajatteluun ja siten harjoituksen laatuun panostaen. Mahdollisimman paljon siis kannattaa tehdä kisavauhtista treeniä hyvin palautuneena ja tietysti normaaleja kisasuorituksia lyhempinä, jotta palautuminen säilyisi edelleen nopeana.

Vähäluminen talvi ja aikainen kevät mahdollistavat siis laadukkaan lajiharjoittelun. Kilpailusuoritus kehittyy väistämättä, kunhan ei ahmita suunnistusta väsyksiin asti ja muistetaan muutenkin rytmittää harjoittelun määrää ja tehoa sekä lepoa oikein. Nyrkkisääntönä sanoisin, että kovat lyhyinä ja mahdollisimman kisavauhtisina sekä kevyet todellakin riittävän kevyinä, ettei laktaatti huitele siellä 3-4 mmol/l tasolla, vaan pysyisi maastossakin siellä 2 mmol/l tuntumassa, pääosin alle. Usein se tarkoittaa kokeneenkin suunnistajan kohdalla ylämäkien kävelyä, varsinkin raskaammissa maastoissa sekä jyrkemmissä mäissä.

Vauhdikasta juoksua voi normaalin kevään tavoin hakea teiltä ja varsinkin nyt poluilta, kun polutkin ovat tavallista sulempia jo tässä vaiheessa kevättä. Poluilla on hyvä tehdä suunnistusharjoittelun välipaloina tai sopivina jaksoina rentoa vauhdikasta juoksua, jossa vauhti on miehillä alle 3:30/km ja laktaatti pysyy siellä alle 3 mmol/l tasolla, kun vastaavasti metsässä hyväkulkuisessakin maastossa 4:30/km vauhdilla laktaatti huitelee äkkiä yli 4 mmol/l. Kuormitus on luonnollisesti silloin kovempi, samoin harjoituksen tehollinen vaikutus, mutta juoksun vauhdikkuutta ja taloudellisuutta kovassa vauhdissa sillä ei paranneta. Suunnistaja tarvitsee kilpailuissa myös tätä vauhtiominaisuutta, erityisesti hyväkulkuisissa maastoissa sekä sprintissä.

Pelkästään raskaissa maastoissa ei siis kannata treenata, mikäli haluaa päästä hyvään kevätkuntoon. Kokonaisuus kuitenkin ratkaisee ja yleensä siinä urheilija on parhaimmillaan, mitä on eniten harjoitellut, varsinkin kun on hyvin palautuneessa tilassa.

Olennaista on siis harjoitella sitä, missä haluaa onnistua. Huomioida siis kisamatka, maastotyyppi, ajankohta hyvän palautumisen kannalta ja esimerkiksi Tiomilan osuuksilla 3-9 on vaikea pärjätä, mikäli yösuunnistusharjoittelu on jäänyt liian vähälle. Laadukkaita yöharjoituksia tekemään ja tsemppiä kisoihin valmistaviin lajiharjoituksiin!

Ystävällisin terveisin,
Jani Lakanen