Harjoittelun suunnittelu, joka teknologian aikakaudella on muotoutunut ohjelmoinniksi, on tärkeä osa tavoitteellista valmentautumista. ’Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty’ -sanonta toimii hyvänä motivaation lisääjänä harjoittelun ohjelmointia kohtaan. Erinäisistä syistä johtuen usein suunnitelmallisuus jää puolitiehen ja harjoittelusta tulee vähitellen ’kaiken kattavaa mössöä’, jolloin tavoitteet jäävät ajatustasolle. Usein myös tavoitteiden kirkastaminen on silloin jäänyt puolitiehen.

Tässä jutussa tavoitteeni on pureutua tavallista syvemmälle harjoittelun ohjelmointiin ja tuoda keho-mieli -yhteyden tasapainon näkökulma mukaan yksilölliseltä kannalta. Tarkoitus on siis irtautua teoreettisesta, usein urheilijaa koneellistavasta, näkökulmasta harjoittelun ohjelmointiin. Olen nähnyt ja kokenut itsekin, että liian usein teknologian aikakaudella sorrumme urheiluvalmennuksessa katsomaan asioita niin, kuten niiden meidän mielestämme pitäisi olla, ja kuten harjoittelun pitäisi tuottaa paras mahdollinen tulos. Ihminen ei vain toimi kuten ihmisen rakentamat koneet, jotka toki nekin toimivat usein odottamattomalla tavalla.

Harjoittelun lainalaisuudet

Harjoittelun ohjelmoinnissa voimme olettaa olevan joitain lainalaisuuksia, joita ainakaan minä en ole pystynyt falsifioimaan. Yksi tällainen lainalaisuus on, mitä enemmän pystyt harjoittelemaan lajisi kilpailusuoritusta, sitä paremmaksi kilpailijaksi tulet lajissasi. Jos tavoitteesi ovat puhtaan kilpailulliset, aina jossain vaiheessa harjoittelu- ja kilpailukautta kannattaa pyrkiä harjoittelussa mahdollisimman kilpailunomaisuuteen. On syytä muistaa, että kestävyysurheilussa usein itse kilpailut toimivat näiltä osin parhaana harjoitteluna. Jossain vaiheessa tulee kuitenkin raja vastaan, jolloin kilpailunomaisuus ei enää kehitä urheilijan kilpailuominaisuuksia.

Toinen lainalaisuus, joka pätee mielestäni kaikessa tavoitteellisessa toiminnassa, ei pelkästään urheilussa, on harjoittelun määrä. Jos ihminen haluaa olla erittäin hyvä jossain asiassa, on hänen elettävä sille asialle iso osa valveillaoloajastaan. Jos ihminen haluaa olla paras jossain, on hänen elettävä sille asialle joka solullaan. Runsas ajateltu tekeminen tavoitteen eteen palkitsee yleensä jollain tavalla jossain vaiheessa. Jos palkinto ei tule tulostaulun kärkisijoilla, se tulee varmasti jonkinlaisena yksilöllisenä elämänoppina. Siksi aina kannattaa tehdä paljon töitä tavoitteen eteen.

Kolmas lainalaisuus voisi olla laatu, mikä on mielestäni optimaalinen yhdistelmä lajinomaisten kilpailuominaisuuksien ja runsaan tavoitteellisen määrän harjoittelua. Laatu tulee siitä, että toimintaa ohjaa tavoitteellisuus, ymmärretään kilpailusuorituksen vaatimukset ja harjoitellaan niin paljon kuin sielu sietää sekä luonnollisesti keho ja pää kestävät. Itseään tai valmennettaviaan pakottamalla kaikille tulee vain paha mieli jossain vaiheessa. Oikeanlainen motivointi ja kannustus sen sijaan auttavat kehittymään, sillä ne tukevat harjoittelun laatua ja iloista tekemisen meininkiä.

Kysymysten kautta

Harjoittelua voi lähteä ohjelmoimaan seuraavien kysymysten kautta: Mikä on harjoittelun tavoite? Mitä on tehty tähän mennessä? Mitä pitäisi tehdä tavoitteen eteen? Miten urheilijan oma tekemisen halu saadaan yhdistettyä parhaalla tavalla palvelemaan tavoitteen saavuttamiseksi vaadittavaa harjoittelua?

Kahteen ensimmäiseen kysymykseen löytyy vastaus yleensä jonkin ajan pohdinnan jälkeen. Kolmas saattaa vaatia pidempää tiedon ja kokemuksen pureskelua, mutta pätevä valmentaja osaa kiteyttää ja yksinkertaistaa tavoitteen teoreettiset vaatimukset. Neljäs kysymys on urheilijaa vahvasti osallistava, eikä valmentaja voi koskaan ratkaista yksin tätä kysymystä. Mielestäni ensiarvoisen tärkeää on, että urheilijalle löytyy mahdollisimman innostavia harjoitusmuotoja, jotta harjoitteluun syntyy pysyvä intohimo.

Pelkästään ominaisuuksien kehittymisen tavoittelu ei kanna mahdollisuuksien rajoille, sillä silloin on fiksoiduttu tavoitteen saavuttamiseen eikä tavoitteelliseen harjoitteluun. Jokapäiväisen tavoitteellisen harjoittelun toteutuminen on kuitenkin ratkaiseva onnistumisen kannalta. Jotta urheilija kokee harjoittelun mielekkäänä ja itse matkan kohti tavoitetta merkittävänä, on hyvä tehdä selväksi tavoitteen läsnäolo päivittäisessä toiminnassa. Siinä keskustelussa on hyvä olla valmentaja apuna tai vastaava tukihenkilö. Kantavat ajatukset voisivat esimerkiksi olla seuraavan kaltaisia: ”juuri nyt minulle on tärkeintä toimia näin, jotta lähestyn tavoitettani ja siihen yhdistyviä suuria tunteita” ja ”juuri nyt minulle on tärkeintä toimia näin, koska se tuntuu sisimmässäni parhaalta”.

Rytmitys

Harjoittelua voidaan ohjelmoida monella tavalla, joista itse kannatan kahta ajattelutapaa: selkeää rytmitystä kehittävien harjoitteiden, levon ja huoltavien harjoitteiden välillä sekä painopisteajattelua ominaisuuksien kehittämiseksi.

Rytmitys on kestävyysurheilijan kehittävän harjoittelun ydinasia. Jokaiselle urheilijalle sopii elämäntilanteesta, kehon perimästä ja luontaisista mielen taipumuksista johtuen hieman erilainen tapa rytmittää harjoittelua. Rytmityksen puuttuminen voi olla suurin kehitystä jarruttava tekijä ja usein se on myös rasitusvammojen sekä innostuksen lopahtamisen syynä. Kuinka moni kestävyysurheilija onkaan kokenut, että vamman seurauksena pakon edessä pidetty pidempi lepojakso tai kehonhuoltoon ja korvaavaan harjoitteluun keskittyminen on tuonut kehittymiselle uuden nosteen? Silloin olo on haavoittuvainen, mutta samalla ymmärrys itsestään ihmisenä lisääntyy.

Kuinka helppo haavoittuvuuden kokemus on unohtaa, kun taas menee hyvin ja on vauhti päällä? Silloin olo on rajaton ja urheilija helposti kuvittelee tekevänsä itsestään voittamattoman. Voittamattomuutta ei saavuteta tekemällä, vaan siihen kasvetaan. On helppoa tehdä, mitä haluaa. Vaativampaa on tehdä, minkä tietää oikeaksi. Mestariksi kasvaa hän, joka osaa yhdistää edelliset, eli oppii haluamaan vain oikeiden asioiden tekemistä. On siis opittava yhdistämään optimaalisella tavalla oikeanlainen harjoittelu ja tahto tehdä oikeanlaista valmentautumista. Vain siten voi esimerkiksi kovan harjoittelujakson jälkeen oppia lepäämään riittävästi, ennen kuin aloittaa uuden kovan harjoittelujakson. Sitä on kaikessa yksinkertaisuudessaan harjoittelun rytmittäminen, eli saadaan pitkällä aikavälillä kehittymisen hyöty kovasta harjoittelusta riittävän palautumisen kautta.

Painopisteajattelu ominaisuuksien kehittämisessä on lähtökohtaisesti yksinkertainen. Pyritään siihen, että tavoiteltua ominaisuuden kehittymistä harjoitetaan riittävän usein ja sopivin ärsykkein. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että taitoa voi harjoitella päivittäin niin paljon kuin mieli jaksaa pysyen innostuneena tekemistä kohtaan. Jos innostus lopahtaa, fokus alkaa kärsiä. Silloin on syytä levähtää taitoharjoittelusta. Innostus tekemistä ja kehittymistä kohtaan on oikeanlaista intohimoa, mutta innostus vain tavoitteen saavuttamiseksi ei ole nykyhetkessä elämistä, vaan käy pidemmän päälle raskaaksi, sillä tulevaisuuden tavoittelu ei silloin ole tässä hetkessä.

Fyysisessä harjoittelussa on opittava tunnistamaan oman kehonsa signaalit palautumisen seuraamisessa, ja siksi kehittymisen testaaminen, rannetietokoneet, sykeseuranta ja niin edelleen ovat hyviä apuvälineitä yksilöllisen harjoitusärsykerytmin löytämiseksi. Esimerkiksi samanlaista voimaharjoitusta joku urheilija pystyy tekemään neljä kertaa viikossa ja joku toinen urheilija huomaa, että on turha yrittää tehdä kahta kertaa enempää, muuten ei vain palaudu riittävästi. On erittäin vaikea sanoa, onko parempi jonkin ominaisuuden kehittymisen kannalta tehdä useampi lyhytkestoinen harjoitus vai harvemmin kuormittavampi harjoitus. Joka tapauksessa kehittymisen kannalta on tärkeää saada riittävä harjoitusärsyke yksittäisestä harjoituksesta ja painopisteharjoittelun kokonaisuudesta sekä palautua niin hyvin, että kehitys on testeissä nähtävissä.

Harjoittelun ohjelmoinnissa näen yhtä tärkeänä sekä harjoittelun sisällön että rytmityksen ohjelmoinnin kuin myös levon ja muun elämän linkittämisen harjoitteluun. Ohjelmointi jää pinnalliseksi, mikäli urheilijan koko elämää ei siinä oteta huomioon. Siksi mielestäni urheilijan on opittava kantamaan itse päävastuu harjoittelun ohjelmoinnista, kun valmentajan kanssa on yhdessä käyty läpi, miksi, milloin ja mitä harjoitteita kannattaa tehdä tavoitteen saavuttamiseksi. Näin urheilija oppii sovittamaan harjoitukset omaan elämänrytmiinsä. Lisäksi urheilija oppii tunnistamaan harjoittelun vaikutusta kehoonsa, mieleensä ja siten muuhun elämäänsä. Tavoitteellinen urheilija on joka hetki urheilija, eikä pelkästään harjoitusten ajan. Jos urheilija ei tätä ymmärrä, hän ei saavuta parasta potentiaaliaan urheilijana.

– Jani Lakanen