Mistä lähtee hiihtäjän harjoituskauden suunnitelma ja kuinka tarkka se on? Maajoukkuehiihtäjä Perttu Hyvärinen kertoo Kestävyysurheilu.fi:lle, millä periaatteilla harjoituskausi hänellä pyörii, kuinka paljon hän täyttää harjoituspäiväkirjaa, kuinka pitkälle valmentaja Mikko Virtanen ohjelmaa tarkemmin suunnittelee ja millaisia ajatuksia tulevasta harjoituskaudesta on syntynyt.

Uusi harjoituskausi rakentuu edellistalven maailmancup-kilpailuiden analyysien pohjalta. Hyvärinen miettii valmentajansa Mikko Virtasen kanssa muun muassa sitä, minkälaisissa asioissa kilpailuissa häviää ja missä pysyy muiden mukana. On mietittävä, minkälaisista asioista nämä erot koostuvat. 

– Harjoitettavat ominaisuudet käymme läpi tarkasti. Viime vuosina olemme hakeneet helppoutta kovaan vauhtiin. Lisäksi esimerkiksi jalkojen nopeuteen ja hermotukseen, mikä on parantanut muun muassa perinteisellä jyrkän ylämäen vuorohiihtoa. Mietimme tosi tarkasti, mitkä ovat ne ominaisuudet. Kaikkea mahdollista ei voi parantaa kerralla, joten otamme painopistealueet. Pitää miettiä, että tämä on heikkous ja tätä lähdemme kehittämään, mutta myös, että tämä on vahvuus, joka pitää saada pidettyä mukana. Otetaan yksi tai kaksi kohdetta, joita painotetaan, Hyvärinen sanoo.

Kun painopistealueet on valittu, ne näkyvät harjoitusohjelmassa ”se kehittyy, mitä kehitetään” -ajatuksella, eli paljon:

– Yhdelle ominaisuudelle voi olla ehkä maksimissaan kolme erityylistä harjoitusta, että asialle tulee mahdollisimman paljon harjoitustoistoja. Kesällä harjoitellaan valittua asiaa paljon ja jalostetaan syksyllä. Sillä tavalla olemme ajatelleet.

Aiempina vuosina Hyvärisen painopistealueita ovat olleet muun muassa aerobisen kynnyksen parantaminen ja tasatyöntö.

– Tasatyöntö on ollut selkeä yhden vuoden kehityskohde. Sitä pitää kehittää monipuolisesti: toukokuussa paljon voimaa salilla, sitten pitää saada tehtyä kovavauhtista nopeusvoimaa ja pitää olla myös jaksamista ylämäkeen vääntävää tasuria.

Harjoittelua tulee ja sitä pitää tulla riittävästi. Oleellisinta on kuitenkin, että jokaisella harjoituksella on mietitty syy, miksi se tehdään.

– Joka harjoituksella pitää olla funktio, miksi teimme tänään näin, että pystymme huomenna tekemään noin. Se on ollut tosi vahva ajatus. Niin sanottuja täysin all out -harjoituksia olen tehnyt aika vähän. Palautumisen pitää olla hyvä, että pystyn tekemään kehittäviä harjoituksia tarpeeksi paljon ja tarpeeksi paljon niitä toistoja.

Hyvärinen ei ole aikuisurheilijana täyttänyt harjoituspäiväkirjaansa kertaakaan vuoden osalta kokonaisuudessaan.

– Kesällä olen täyttänyt aika tarkasti, talvella tulee kisoja niin paljon, että eletään sitä kautta. Harjoituskaudella viikko-ohjelma on tarkempi ja pyrimme elämään sen rytmityksen mukaan. Mitä lähemmäs kisakautta mennään, sitä tarkempaa on.

Perusharjoittelukin antaa paljon dataa, MM-Oberstdorfissa vaaditaan tehokasta kuokkaa

Virtanen ei tee Hyväriselle tarkkaa viikko-ohjelmaa kilpailukaudella. Joka viikolle on pääharjoitukset, jotka tullaan tekemään, muttei tarkkaa päiväkohtaista ohjelmaa.

– Menemme 1–3 päivän syklissä ohjelman tekemisen osalta. Joka ilta puoli kymmenen jälkeen laitellaan viestiä, miten päivä on mennyt ja mitä pystytään tekemään seuraavana päivänä. Jos on hyvä vire, pystymme tekemään kovempaa. Jos taas on suunniteltu kova harjoitus seuraavalle päivälle, mutta ei ole sinä päivänä ollut häävi kulku, siirretään sitä kovaa harjoitusta päivällä eteenpäin ja tehdään yksi aerobinen päivä väliin. Aika herkällä ollaan tilanteen suhteen. Siksi ei ole mitään vuosilakanoita määristä tehty. Määrää kyllä tulee ”automaattisesti”, jos olen terveenä. Enemmän kehityskohteiden kautta olemme menneet, ei ole tiettyä satamäärää.

Miten Hyvärisen harjoittelua sitten seurataan, että tuleeko kehitystä? Muiden maajoukkuehiihtäjien tavoin myös Hyvärinen käy KIHU:lla kaksi kertaa vuodessa kattavissa testeissä, sen lisäksi testejä tehdään tarvittaessa Vuokatissa. Hyvärisen mukaan perusharjoittelukin antaa niin paljon dataa sekä hänelle että harjoittelua läheltä kesällä seuraavalle valmentajalle.

– Ihan vaan hiihtämällä vaaralle näemme sykkeen, maitohapot ja kellonajan. Niistä näemme tilanteen tosi tarkkaan. Mittarit tulevat meillä oikeastaan normaalin harjoittelun kautta, meillä on tiettyjä harjoitussysteemiä, jotka pidämme edelleen, vaikka otamme painopistealueita.

Jälleen on yksi harjoitusvuosi takana ja on ollut aika pohtia, miksi onnistuttiin ja valita painopistealueet tulevalle harjoituskaudelle. Hyvärisellä on selkeä näkemys, mitä Oberstdorfin MM-kisoja ajatellen tarvitsee:

– Vapaalla kuokkaa pitää pystyä hiihtämään hyvin, sillä Oberstdorfissa on pitkää jyrkkää hapenottonousua aika paljon. Jalan pitää kestää sitä könyämistä. Tulemme harjoittelemaan jyrkkiä kuokkapätkiä, välillä varmaan hiihdän normaalia hitaammallakin rullasuksella, matolla teen hiihtoa jyrkempään nousuun kuin mitä normaalilta asfalttiradalta löytyisi. Juoksua varmasti niin paljon kuin jalat antaa myöten. Lisäksi panostetaan viime vuonna hyvin onnistuneeseen ennen kisakautta olleeseen lumillaolojaksoon. Samoja vanhoja asioita pidämme mukana, mutta vapaaseen panostetaan.

-Heidi Lehikoinen