Heli Heiskanen tähyää tulevaan Ski Classics -kauteen kovin tavoittein. Kokonaiskilpailussa kuuden joukkoon ja palkintokorokkeelle yksittäisissä kilpailuissa yltäminen ovat kovia, mutta realistisia tavoitteita. Tulevaan kauteen hän lähtee uudessa tallissa, josta hän sanoo kertovansa myöhemmin. Heiskanen ja valmentajansa Jarmo Riski kertoivat Kestävyysurheilu.fi:lle muun muassa harjoittelusta.

Kun haastattelua tehdään heinäkuun toisella viikolla, on Heli Heiskasella takanaan uutta harjoituskautta vasta melko vähän. Tarinoiden mukaan entisaikaan Koillismaan hiihtäjillä on ollut tapana käynnistellä uutta harjoituskautta juhannuksen jälkeen, eikä Heiskanen siitä paljon nyt poikennut. 

– Kesäharjoittelun aloitin myöhemmin kuin ikinä! Se johtui siitä, että pohjoisessa oli tosi pitkä talvi. Toukokuun viimeisellä viikolla pystyi hiihtämään vielä hyvissä olosuhteissa. Vasta viikko ennen juhannusta aloitin tämän harjoituskauden, Heiskanen kertoo.

Hän nautti hienojen lumiolosuhteiden hyödyntämisestä. Harjoittelua hän teki valmentajansa Jarmo Riskin antamalla ”päälinjalla”.

– Joillain yhteislenkeillä lenkkien pituus karkasi, mutta en lähtenyt hullutteluihin. Pyrin tekemään joka viikko jotain tehoa, mutta pääpiirteissään hiihdin pitkään. Yritin katsoa, että vaikka hiihdin runsaasti, välillä otin löysästikin. Kilometrejä tuli paljon. Tietenkin jonkin verran juoksinkin, loppukeväästä tein juosten lyhyemmät tehot. 20–30 minuuttia vähintään vk:ta pyritään tekemään joka viikko.

Kun Heli Heiskanen päätti keskittyä pitkiin matkoihin, harjoittelu ei radikaalisti muuttunut. Perusrunko pysyi samana, mutta tasatyönnön osuus Ski Classics -kilpailujen luonteesta johtuen kasvoi.

– Tasatyöntö itsessään on aika yksipuolinen liike, joten se on vaatinut sitä, että tukilihaksistoa tulee tehtyä enemmän. Enemmän spesifiä voimaa, joka palvelee tasatyöntöä. Luistelulihaksille en niinkään nykyään ole tehnyt. Tasatyöntöä ja tukilihasliikkeitä enemmän.

– Minulla on aina ollut keskivartalon lihaksisto vakaa, se helpotti siirtymistä tasatyöntöön. Nuoruudesta on telinevoimistelua ja monipuolinen lajitausta, mikä näkyy tekemisessä.

Millaisia erityistreenejä teet?

– Pitkiä treenejä, ylämäkeen tulee pukattua aika paljon. Lisäksi tänä vuonna on tehty lyhyitä intervalliharjoituksia, kun toiveenani oli saada matkavauhtia helpommaksi ja parantaa maitohapon sietokykyä. Teen myös pitkiä treenejä, joissa pyritään valmistautumaan muuttuvaan kisarytmiin. Tällöin pitkät harjoitukseni sisältävät eritehoisia ja -mittaisia vauhti-impulsseja. Toisinaan pitkä treeni päättyy teho-osioon. Nämä ovat tärkeitä harjoituksia talvea ajatellen, sillä väsyneelläkin lihaksella pitää pystyä lisäämään vauhtia lopussa, jos mielii taistella hyvistä sijoituksista.

Monipuolisia harjoituksia tasatyöntöön, paljon huomiota palautumiseen

Heiskasen valmentaja Jarmo Riski sanoo, että erikoisharjoittelua on ohjelmassa kesäkuusta asti joka viikko jollain tavalla.

– Kovempia harjoituksia on vasta syksyllä, ehkä joka toinen viikko on pitkä, kiihtyvä kova harjoitus. Heinä, elo- ja syyskuu on aikaa, jolloin tasatyöntöpuolelle tehdään paljon laatuharjoittelua. On lihaskestävyyttä tuovaa tasatyöntöä, mutta vastapainoksi pitää olla kovavauhtista hiihtoa, jossa mennään helposti kovaa ja tulee rytmin vaihtoja. Molempia ääripäitä harjoitellaan.

Vaikka pääpaino on tasatyönnössä, jalkoja, voimaharjoittelua tai muuta olennaista hiihtäjän harjoittelua ei pidä unohtaa. Juoksu ja muut hiihtäjän peruskuntoa kokonaisvaltaisesti kehittävät harjoitukset ovat ohjelmassa mukana.

– Pitkissä hiihdoissa maksimaalista kapasiteettia ei tarvita samalla tavalla kuin normaalimatkoilla, mutta lihaskestävyyttä ja pitkäaikaista aerobisen kynnyksen tuntumassa ja yläpuolella jauhamista pitää jaksaa tuntikausia vaihtelevissa olosuhteissa.

Koska massahiihdot ovat pitkiä suorituksia, Riskin mukaan kokonaisuutta on katsottava palautumisen näkökulmasta.

– Määrästä pitää jollain lailla tinkiä, että kovia harjoituksia pääsee varmasti tekemään palautuneena, Riski sanoo.

Heiskasen tasatyöntöharjoittelu on monipuolista, ja monipuolisuutta Riski suosittelee tavoitteelliselle massahiihtoon tähtäävälle kuntoilijallekin.

– Monenlaisia tasatyöntöharjoituksia kannattaa tehdä niin kovavauhtiseen hiihtoon, helppoon matkavauhtiin kuin jyrkkiin nousuihin. Kuntohiihtäjälle jopa tärkeintä olisi, että pystyisi helppoja osuuksia työntämään vähällä vaivalla. Jyrkissä nousuissa kuitenkin kuntohiihtäjät menevät usein haarakäyntiä. Kuntohiihtäjän kannattaa myös opetella tasatyönnössä eri vaihteet: isolla vaihteella kovaa matkavauhtia, nopeammalla tempolla pumpputyöntöä kohtuujyrkkään ja vääntävä, punnertava tasatyöntö jyrkkiin nousuihin.

– Ja vaikka kuinka tähtäisi pitkän matkan hiihtoon, ei kuntohiihtäjäkään saisi unohtaa juoksua, sauvarinnettä eikä muuta koko kehoa kuormittavaa. Myös ylävartalon ja keskivartalon voimaharjoittelua on tehtävä erityisen huolella, että tasatyönnöstä tulee taloudellista. Samoja juttuja kuin Ski Classics -tasolla, mutta määrät ovat pienemmän ja rytmitys erilainen. 

”Peesihiihto vaatii hieman oppimista” 

Heli Heiskanen La Venostassa. Kuva: Magnus Östh / Visma Ski Classics

Ski Classics -sarjan kilpailut kehittyvät koko ajan ja myös arvostus kilpailuja kohtaan kasvaa. Kilpailuissa puolestaan vauhti kasvaa. Naisten kilpailut ovat luonteeltaan hieman erilaisia kuin miehillä:

– Meillä yksi tärkeimmistä nykäyksistä tapahtuu kesken kisan siinä vaiheessa, kun miehet saavat naiset kiinni. Siinä täytyy osata ottaa paikkansa ja hyödyntää peesejä. Posion ja Kuusamon hangilla poikien kanssa yhteisharjoituksia tehdessäni huomasin, että peesihiihto vaatii hieman oppimista, että osaa mennä riittävästi iholle ja oppii hyödyntämään edessähiihtävän vauhdin, Heiskanen sanoo.

Heiskaselle elämä hiihtoammattilaisena antaa paljon. Hän tekee työtään suurella sydämellä rakkaudesta hiihtoon ja urheiluun. Vaikka tavoitteet ovat korkealla, hän nauttii matkasta ja ihmisistä työympäristössään. Tuloksellisesti viime vuosi jätti Heiskaselle hampaankoloon, sillä hän koki, ettei saanut ulosmitattua kuntoaan. Tulevan kauden tavoitteet ovatkin selvät:

– Haluan palata kokonaiskisan kuuden joukkoon. Se on kova tavoite, mutta tiedän, että se on realistinen. Haluan lähemmäs podiumpaikkoja. Viime vuoden tuloksilla se kuulostaa vähän kaukaiselta, mutta kun katsoo tulosliuskaa tarkemmin, podiumilla on ollut sellaisia tyttöjä, jotka minä viime vuonna voitin. Kun kaikki osuu kohdilleen, uskon, että kaikki on mahdollista, Heiskanen sanoo.

-Heidi Lehikoinen