Ravitsemusterapeutti Mikko Rinta kirjoitti käytännön ravitsemusoppaan kuntoilijoille. Syö, liiku ja kehity on erinomainen ravitsemuksen perusteiden opas myös urheilijoille, mutta muutama kohta vaatii erityishuomiota harjoitusmäärien kasvaessa ja tavoitteiden kovetessa. Rinta käy näitä läpi Kestävyysurheilu+:n haastatttelussa.

Ravitsemukseen on syytä kiinnittää erityishuomiota, kun viikkoon kuuluu useampi yli tunnin mittainen liikuntasuoritus. Mitä enemmän harjoitusta, sitä merkittävämpi on oikean ravinnon osuus kehityksessä ja ongelmilta välttymisessä.

Mikko Rinta arvioi työn kautta saamansa kokemuksen perusteella kestävyysurheilijoiden ravitsemustietouden olevan hyvällä tasolla. Hänellä on ollut ohjauksessa kansallisen tason urheilijoita ja muutama kansainvälisellä tasolla kilpaileva.

– Yleisesti voisi sanoa, että tietoa on, mutta se voi olla puutteellista, vääriin asioihin keskittynyttä tai muuten värittynyttä. Hyvä esimerkki tästä on viime vuosien hiilihydraatti-proteiinikeskustelu, jonka seurauksena asenne hiilihydraatin syöntiin on nähdäkseni muuttunut, Rinta sanoo.

Vaikka hyvästä ravitsemuksesta tiedetään, tieto ei aina siirry käytännön tasolle arkipäivän ruokailuvalinnoissa. Suurimpana puutteena tiedoissa Rinta näkee ravitsemuksen merkityksen ymmärtämisen:

– Urheilija saattaa suunnitella harjoittelun viimeisen päälle tarkasti ja panostaa etelässä leireilyyn, sekä hoitaa lihashuollon hierontoineen viimeisen päälle. Silti ravitsemuksen merkitystä kokonaisuuden kannalta ei välttämättä ymmärretä.

Urheilijalla pääpaino energiansaannissa

Ero kilpakuntoilijan ja urheilijan välillä on liukuva. Ei voida sanoa harjoitustuntimäärää, jolloin kuntoilijasta tulee urheilija. Samoin ei ravitsemuskaan muutu hyppäyksellä, vaan perusta on kaikille liikkuville sama.

Rinta esitelee teoksessaan ”ravitsemuksen voimaportaat”, joissa perustana on säännöllinen ja oikein ajoitettu syöminen. Tämä on tärkein asia kaikkien liikkujien ravitsemuksessa.

– Yhteistä on myös se, ettei ravintolisillä, urheiluvalmisteilla ja erikoisdieeteillä voida rakentaa hyvää pohjaa kokonaisvaltaisesti kestävälle ruokavaliolle. Niitä tulisi käyttää vain hienosäätöön, vähän niin kuin juoksija ennen kilpailukautta viimeistelee kuntoaan intervalliharjoituksella, voi syömisen pienillä yksityiskohdilla hoitaa viimeisen hienosäädön, kertoo Rinta.

Tutkimustulosten mukaan kestävyysurheilijoiden, erityisesti naisten, suurin ongelma on riittämätön energiansaanti. Riittävä energiansaanti on kestävyysurheilijoilla jopa tärkeämpi porras kuin laatu ja monipuolisuus, joita korostetaan kuntoilijan ravitsemuksessa.

– Paljon harjoitteleva kestävyysurheilija voi tarvita tuplamäärän energiaa päivittäin liikkuvaan kuntoilijaan nähden. Hiilihydraatin tarve nousee harjoitusmäärän ja harjoituksen fyysisen rasituksen kasvun mukaan, Rinta muistuttaa.

Kestävyysurheilijoiden ravitsemuksen kohdalla Rinta korostaisi eri lajien vaatimuksia. Esimerkiksi triatlonissa ja kestävyysjuoksun eri matkoilla korostuvat eri asiat.

– Toinen seikka on urheilijoiden vuoden jaksottaisuus. Eri harjoituskausina ja kilpailukaudella optimaalinen ravitsemus on hieman erilaista. Harjoitusmäärä vaikuttaa hiilihydraatin tarpeeseen, Rinta korostaa.

Kolmas korostuva asia kestävyysurheilijoiden oppaassa olisi häiriintynyt syömiskäyttäytyminen, joka on yleisimmin naisurheilijoiden pulma. Häiriintynyt syömiskäyttäytyminen korostuu kestävyysurheiljoilla esimerkiksi kilpailukauden kynnyksellä.

– Harjoituskaudella saatetaan syödä hyvin, mutta kilpailukauden lähestyessä saattaa tulla houkutus tavoitella kevyempää kehonpainoa. Samalla kilpailuun valmistavalla kaudella tulee ohjelmaan enemmän tehoharjoituksia ja huonolla ravitsemuksella yhdistelmä johtaa helposti ylirasitukseen, sairasteluihin ja rasitusvammoihin, Rinta sanoo.

Tiedonlähteille

Painonpudotusta suunnittelevia urheilijoita Rinta kehottaa kääntymään ravitsemusasiantuntijan puoleen, jotta projekti tapahtuu hallitusti ja edellä mainituilta ongelmilta vältytään.

– Samoin vaikka ei olisi kyse painonpudotuksesta, mutta urheilija on sairastellut, kärsinyt vammoista tai harjoittelu ei ole johtanut kehitykseen, on syytä epäillä puutteita ravitsemuspuolella ja kääntyä asiantuntijan puoleen, Rinta vinkkaa.

Lopuksi itsekin innokas kestävyysurheilun harrastaja antaa urheilijoille muutaman hyvän vinkin ravitsemustietouden kartuttamiseen:

Olli Illander, Marika Laaksonen, Petteri Lindblad ja jaakko Mursu: Liikuntaravitsemus -tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta (VK-kustannus Oy, 2014)

American College of Sports Medicine

The International Society of Sports Nutrition

– Outi Hytönen