Kevyt kehon paino on eduksi monissa kestävyyslajeissa. Näin kesän kilpailukauden lähestyessä moni liikkuja yrittääkin päästä eroon mahdollisista talvella vyötärölle kertyneistä ylimääräisistä kiloista. Mutta miten kilot saisi sulatettua ja silti jaksaisi tehdä kevään kovat tehotreenit?

Onko painonpudotukseen todella tarvetta?

Ensimmäinen askel painonpudotusta suunniteltaessa on pohtia, onko painoa ylipäätään syytä pudottaa. Moni näkee turhankin suoraviivaisen yhteyden kevyen painon ja hyvän suorituskyvyn välillä. Totuus kuitenkin on, että jokaisen kroppa on yksilöllinen. Jotkut ovat luonnostaan todella laihoja ja voivat hyödyntää kehonsa keveyden suorituskykyä optimoitaessa. Aika monilla kuitenkin äärimmäisen pienen rasvaprosentin tavoittelu johtaa vain sairasteluun, loukkaantumisiin ja suorituskyvyn laskuun.

Myös laji ja oma mahdollisuus liikuntaan satsaamiseen vaikuttavat siihen, kuinka hoikkaa kroppaa kannattaa tavoitella. Esimerkiksi uimareilla rasvaprosentti on korkeampi kuin juoksijoilla. Toisaalta täysipäiväisesti urheiluun satsaava huippu-urheilija voi tavoitella kevyempää kehon painoa kuin työssä käyvä kuntoilija jo senkin vuoksi, että urheilijalla on enemmän resursseja tehostaa palautumistaan, joka väkisinkin heikkenee tiukan painon kontrolloimisen yhteydessä.

Ensimmäinen askel painonpudotuksen suunnittelussa on siis ottaa maalaisjärki ja realismi käteen – onko minun oikeasti järkevää ja tarpeellista pudottaa painoa terveyteni tai suorituskykyni kannalta?

Miten paljon ja mitä vauhtia kannattaa pudottaa?

Jos painoa päättää pudottaa, kannattaa seuraavaksi miettiä, miten suuresta rasvamäärästä haluaa eroon. Terveyden kannalta on järkevää ottaa tavoitteeksi esimerkiksi suositeltu painoindeksi (20–25 kg/m2), joka ei tosin ole kovin toimiva ohjenuora, mikäli kroppa on erittäin lihaksikas. Suorituskyvyn optimoimisen kannalta taas on paras käyttää mittarina omaa painohistoriaa (miten paljon painoin, kun tein ennätystuloksiani) tai tarkkaa rasvaprosentin määritystä, jonka voi tehdä esimerkiksi urheilulääkäriasemalla.

Painoa on joka tapauksessa syytä pudottaa maltilla. Nyrkkisääntö on, että puoli kiloa viikossa on maksimivauhti. Mikäli paino putoaa tätä nopeammin, huononee pudotuksen laatu eli rasvan lisäksi menetetään turhan paljon myös lihaksia. Lisäksi yleinen jaksaminen ja palautuminen heikkenevät selvästi.

Omaa painoa kannattaa seurata. Paino heilahtelee luonnostaan jonkin verran, joten päivittäisistä punnitustuloksista ei kannata stressata. On kuitenkin hyvä seurata, että paino etenee sopivaa tahtia oikeaan suuntaan viikon tai parin aikana.

Karsi turhat energianlähteet

Ensimmäinen askel painonpudottajan ruokavaliossa on karsia ”tyhjiä kaloreita” sisältävät ruoat. Näitä ovat esimerkiksi karkit, sipsit, sokeripitoiset murot ja jogurtit, valkoiset viljat ja paljon piilorasvoja sisältävät tuotteet, kuten pitsat ja hampurilaiset. Roskaruoan nauttimisessa kannattaa noudattaa esimerkiksi karkkipäiväsääntöä ja sallia itselleen herkutteluhetki vain kerran viikossa.

Yllämainittujen ”roskaruokien” lisäksi painonpudottajan kannattaa karsia paljon energiaa sisältäviä, mutta heikon kylläisyysvasteen tuovia elintarvikkeita. Tällaisia ovat esimerkiksi monet juomat. Iso lasillinen (3 dl) appelsiinimehua sisältää yhtä paljon energiaa kuin lautasellinen kaurapuuroa, mutta jokainen tietää, kuinka paljon pidempään nälkä pysyy loitolla kaurapuuron jälkeen. Muita heikon kylläisyysvasteen antavia ruokia ovat esimerkiksi monet rasvaiset ruoat, sillä gramma rasvaa sisältää yli kaksi kertaa sen energiamäärän kuin gramma hiilihydraatteja tai proteiineja.

Lisää kasviksia ja proteiinia

Painonpudottajan tulee lisätä ruokavalioonsa sellaisia elintarvikkeita, jotka sisältävät energiasisältöönsä nähden mahdollisimman paljon hyödyllisiä ravintoaineita ja pitävät nälän mahdollisimman pitkään loitolla. Ykkösjuttu ovat kasvikset. Erityisesti vesi- ja kuitupitoisia vihanneksia (esim. salaatit, kurkku, kaalit) kannattaa rohmuta joka aterialla.

On myös tärkeää tarkistaa, että saa riittävästi laadukasta proteiinia. Proteiinin saanti auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja siten parantaa painonpudotuksen laatua. Lisäksi proteiinit pitävät yllä aineenvaihduntaa, auttavat tasoittamaan veren sokeripitoisuutta ja lisäävät aterian tuomaa kylläisyyttä. Ahkerasti liikkuvalle painonpudottajalle sopiva määrä proteiinia on 1,5–2,5 g/kg/vrk. Tämä määrä kannattaa jakaa tasaisesti päivän eri aterioille.

Ajoita ateriasi oikein

Aterioiden oikea ajoitus on todella tärkeää, mikäli haluaa pudottaa painoa ja silti tehdä tuottavia treenejä. Pääsääntö on, että ateriat kannattaa jakaa tasaisesti pitkin päivää. Kun syö 4-5 ateriaa vuorokaudessa 3-4 tunnin välein, ei nälkä pääse missään vaiheessa kasvamaan hallitsemattoman suureksi vajaasta energiansaannista huolimatta. Kun jokaisella aterialla on lisäksi pieni määrä laadukasta proteiinia, pysyy kehon aminohappopooli yllä, mikä estää lihaskudoksen hajoamista niukasta energiansaannista huolimatta.

Myös treeniajat tulee toki huomioida aterioiden ajoituksessa. Noin 1-2 tuntia ennen treeniä kannattaa nauttia pieni hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä välipala ja mahdollisesti myös esimerkiksi kuppi kahvia, jotta jaksaa treenata mahdollisimman tehokkaasti. Heti treenin jälkeen on erityisen tärkeää nauttia palautusateria, sillä tällöin nautitut hiilihydraatit kulkeutuvat tehokkaasti lihaksiin eivätkä päädy varastorasvaksi vyötärölle.

Tiukan painonpudotuksen yhteydessä voi kuitenkin tehdä joitain treenejä myös aamulla ennen aamupalaa. Esimerkiksi fitnessurheilijat ovat jo vuosia vannoneet tällaisten ”aamuaerobisten” nimeen dieettiensä yhteydessä. Treenaaminen energiavarastot vajaana saattaakin tehostaa esimerkiksi rasva-aineenvaihdunnan kehittymistä. Tällainen harjoittelu on kuitenkin tavallista rasittavampaa. Lisäksi se saattaa jopa kääntyä itseään vastaan ja aiheuttaa myöhemmin päivällä hallitsemattoman kovan näläntunteen.

Löydä sopiva kalorivaje

Mikäli yllämainitut ruokavalion viilaukset (höttöelintarvikkeiden vaihtaminen terveellisiin, aterioiden järkevät ajoitukset) eivät riitä, jotta painosi putoaisi, tulee myös pienentää annoskokoja. Tämän voi tehdä näppituntumalla eli syödä hiukan vähemmän kuin mieli tekisi. Mikäli ruokavalio on yleensä päivästä toiseen samankaltainen, on helppo jättää pois esimerkiksi pari leipäpalaa välipaloilta ja pienentää pääaterioiden peruna- ja pastalasteja.

Toisaalta nykyään on helppo seurata energiansaantia hyvin tarkastikin. Netistä löytyy lukuisia ruokapäiväkirjapohjia, joita voi esimerkiksi ladata älypuhelimelleen. Niihin on näppärä täyttää syömisensä ja ne laskevat sekä energiankulutuksen että -saannin. Kun syö noin 500 kcal kulutusta vähemmän, laihtuu yleensä optimivauhtia eli noin 0,5 kg viikossa. Kalorien laskemisen lisäksi ruokapäiväkirjan täyttäminen lisää tietoisuutta omasta syömisestä ja mikäli omat ruokapäivänsä jakaa vaikkapa sosiaalisessa mediassa, saa painonpudotukseen myös ystäviensä tsemppitukea.

– Kaisa Lehtonen