Monelle kestävyysurheilijalle, varsinkin juoksijoille, viikon voimaharjoitus, kuntopiiri tai erityisesti kuntosaliharjoitus on pakollinen paha ohjelmassa, se ainut ikävä osa harjoittelua. Kehonpainoharjoittelua työkseen opettava Jukka Rajala kertoo, miten ja miksi kehonpainoharjoittelu voi inspiroida ja motivoida kestävyysurheilijaa hoitamaan voimatasonsa kuntoon, vieläpä ilman että siitä koituu haittaa lajiharjoittelulle.

Kehonpainoharjoittelu tarkoittaa lihaskuntoharjoittelua ilman lisäpainoja. Voimaharjoittelussa pääsee kehonpainonkin avulla pitkälle ilman salikäyntejä.

– Varsinkin yläkropan harjoituksiin oma keho on iso vastus. Jalkojen osalta ilman lisäpainoja selviäminen on haastavampaa, mutta pitkälle alkuun pääsee esimerkiksi erilaisilla yhden jalan kyykyillä ja mäkivetoharjoituksilla, Rajala neuvoo.

Kohti vaikeampia liikkeitä

Yksi kehonpainoharjoittelun keskeisistä ajatuksista on haastaa kehoa yhä vaativampiin liikkeisiin, eikä kerrata vuodesta toiseen samoja vanhoja.

– Perinteinen kuntopiiriharjoittelu, missä tähdätään sataan punnerrukseen ja istumaannousuun olohuoneen lattialla ei yleensä ole sitä, mitä kroppa tarvitsee vahvistuakseen, Rajala sanoo.

Rajalan ja Jarno Härkösen kirjoittamassa kirjassa Kehonpainoharjoittelu – Movement perusliikkeitä ovat kyykky, roikkuminen ja punnerrus. Kyykky on varioitavissa käytännössä loputtomiin erilaisiin liikkeisiin yhden jalan kyykyistä sivukyykkyihin.

– Vaikeimpia kyykky- ja punnerrusliikkeitä eivät vahvimmat ja taitavimmatkaan pysty tekemään kuin muutaman toiston, Rajala kertoo. Mutta ei ole tarkoituskaan. Uusien liikkeiden oppimisen kautta keho vahvistuu jo siitä, että lihakset oppivat hermottamisen kautta tekemään uudenlaisia suorituksia. Kaiken avain on hyvä suoritustekniikka.

– Nimenomaan kestävyysurheilijoiden kohdalla tavallista on, että tavoitellaan suurta toistomäärää. Sen tavoitteen otan heitä ohjatessani tavallisesti aina pois. On parempi tehdä neljä punnerrusta huolellisella, hyvällä suoritustekniikalla kuin 20 punnerrusta jotenkin sinnepäin, Rajala sanoo.

Maksimivoimaa ei tarvitse pelätä

Rajalan mielestä juoksijankaan ei pidä vältellä maksimivoiman harjoittamista.

– Kun ohjelmassa on voimaharjoittelua, kroppa pysyy terveessä kunnossa ja esimerkiksi selkävaivojen välttämisen kannalta voima on tärkeää. Voimasta ei ole juoksijalle haittaa ja lisäksi voimaominaisuudet ovat yhteydessä kehon elastisuuteen, mikä taas on tärkeää taloudellisen juoksun kannalta, Rajala luettelee voimailun etuja.

Juoksija ei kuitenkaan halua voimaharjoituksista lihasmassaa. Lisäpainon kertyminen voimaharjoitusten seurauksena on hyvin yksilöllistä. Sen muodostumista voi ehkäistä tai edistää valitsemalla harjoitteet oikein:

– Massaa helposti ottavan ohjelmassa tulisi massan kasvun estämiseksi olla mieluummin vain yhden tai kahden toiston maksimivoimasuorituksia, kun taas kevytrakenteinen, jolla lihakset eivät tunnu kasvavan millään, voi tehdä pidempiä sarjoja, Rajala linjaa perusteita. Toisaalta Rajala ei näe kahdesta lisälihaskilosta jaloissa haittaa, jos samalla saa rutkasti lisää voimaa juoksuun.

Yksi syy kestävyysurheilijoiden punttivihaan ovat harjoituksen seurauksena tulevat kipeät lihakset, jotka haittaavat lajiharjoittelua seuraavina päivinä. Rajala korjaa tätä ennakkoluuloa:

– Edes maksimivoimaharjoituksesta ei tarvitse tulla kipeät jalat. Tärkeintä on aloittaa maltilla. Ensimmäisissä harjoituksissa voi käyttää niin pieniä toistomääriä ja painoja, ettei reeni tunnu oikeastaan miltään. Siitä edetään nousujohteisesti, kun jalat ovat tottuneet uusiin ärsykkeisiin. Punttiviha syntyy siitä, että tehdään heti liian paljon ja liian isoilla painoilla, sanoo Rajala.

Kipeiden lihasten sijaan maksimivoimaharjoituksen jälkeistä oloa voisi Rajalan mukaan kuvata mieluummin jänteväksi.

– Jos jalat kuitenkin tulevat kipeiksi, niin ei harjoitusta kannata silti katua, hän muistuttaa.

Yläkropan harjoituksia voi tehdä yleensä haitatta vaikka ennen juoksua. Jalkojen voimaharjoittelua juoksija joutuu miettimään tarkemmin, jos ei halua, että voimaharjoitus tuntuu juoksuharjoituksessa. Toisaalta voimaharjoituksen hyötyjä ei saavuteta väsyneillä lihaksilla harjoittelemalla. Rajala suosittaa jaksottamaan voimaominaisuuksien kehittämistä niihin aikoihin, jolloin lajiharjoittelun määrä on pienempi.

Kyykkää missä vaan

Kokonaisvaltaisuuden tavoittelun ja monipuolisen, loputtoman harjoitevarannon ohella kehonpainoharjoittelun ilo on sama kuin juoksussa: sitä voi tehdä missä vaan. Kaikista tärkeintä kehityksen onnistumisen ja jatkuvuuden kannalta on löytää mielekäs ja motivoiva tapa harjoitella.

– Jos lähtökohtaisesti ei pidä voimaharjoittelusta, voi aloittaa lisäämällä vähän kyykkyjä lenkin oheen, roikkumalla ja hyppelemällä. Kun huomaa kehityksen ja harjoitusten hyödyt ja kun niistä tulee tapa, niistä voi oppia pitämään, sanoo Rajala.

Jokaisella hyvin tehdyllä toistolla on merkitystä:

– Joko-tai -mentaliteetti pitää unohtaa. Ei pidä ajatella, että teen paljon sata lasissa tai sitten en ollenkaan. Yksikin kerta on aina parempi kuin nolla ja viisi toistoa on vielä parempi, Rajala kannustaa.

Lopuksi Jukka Rajala antaa esimerkiksi kolme hyvää harjoitetta jalkalenkkeihin yhdistettäviksi:

1) Sivukyykyt. Sivukyykyt ovat nilkoille erinomainen vahvistava harjoitus. Säären ulkosyrjä on usein kireä ja kun lihas ei toimi kunnolla, nilkka menee helposti ympäri metsässä juostessa. Sivukyykyissä lihas joutuu toimimaan ja saa venytystä. Kuulostaa suunnistajan täsmäliikkeeltä.

2) Roikkuminen ja leuanveto. Roikkumapaikkoja tulee vastaan lenkin varrella. Vielä monipuolisemman koko kropan liikkeen ja vaihtelua harjoitteluun saa roikkumalla tai tekemällä leuanvedot joustavasta ”tangosta”. Kiinnitä vakioreitin varrelle metsäpolun varteen köysi puiden väliin ja stoppaa tekemään muutamat toistot lenkin varrella!

3) Punnerrukset. Samoin kuin kyykkyjä ja leuanvetoja, voi punnerruksia varioida loputtomiin:

– Tein juuri tänään aamulla erilaisia liskopunnerruksia nurmikolla. Ne herättävät ohikulkijoissa kiinnostuneita katseita, Rajala naurahtaa.

Jukka Rajalan oma tavoite on kehittyä yhä paremmaksi käsilläseisonnassa. Huomisessa plussajutussa hän pohtii, mitä hyötyä käsilläseisontatavoitteesta on kestävyysurheilijalle.

– Outi Hytönen