Loukkaantumiset ja etenkin rasitusperäiset vammat ovat valitettavan yleisiä kuntojuoksijoista huippu-urheilijoihin ja nuorista veteraaneihin. Liiallisen, yksipuolisen tai vääränlaisen rasituksen seurauksena syntynyt vamma pakottaa juoksijan pois lenkkipoluilta ja rassaa varsinkin henkisesti. Vesijuoksu altaassa tai pyöräily kuntosalilla kun eivät tuo sitä samaa tunnetta kuin oman lajin parissa harjoittelu.

Jatkuvasti telakalla oleva juoksija antaa kilpakumppaneillensa aivan liian paljon tasoitusta. Kehitys urheilijana ja juoksijana vaatii jatkuvuutta, ja vasta useiden terveenä vietettyjen harjoitusvuosien seurauksena on parantunut juoksusuorituskyky. Loukkaantumiset hidastavat kehitystä ja siirtävät omaa kuntohuippua kauemmaksi, lisäksi jatkuva korvaavan harjoittelun tekeminen on henkisesti raskasta ja syö motivaatiota pidemmän päälle.

Tässä artikkelisarjassa käsitellään juoksijalle yleisimpiä vammoja, miten ne syntyvät ja mistä ne johtuvat, sekä ennen kaikkea sitä, kuinka vammojen syntyä olisi mahdollista välttää ja jo syntyneitä kiputiloja hoitaa. Artikkeleissa pureudutaan seuraaviin juoksijan yleisiin kiputiloihin: akillesjänteen kipu, IT-jänteen kipu, plantaarifaskiitti, penikkatauti ja rasitusmurtumat. Toki vammoja löytyy paljon tätä enemmänkin, tässä käsitellään vain muutama yleisimmistä.

Ennaltaehkäisy paras hoitokeino

Useimmat juoksijoita vaivaavat rasitustilat ovat vältettävissä oikeanlaisen ennaltaehkäisevän harjoittelun avulla. Venyttelystä ja lihashuollosta huolehtimalla, samoin kuin oikeanlaisella harjoittelulla voidaan tehdä paljon vammojen välttämiseksi. Kehossa vallitsevat epätasapainot lihasten välillä, väärät liikeradat tai virheasennot altistavat myös vammoille.

Nopeat muutokset harjoitusmäärissä, juoksualustassa tai uudet kengät voivat niin ikään olla syy kudosten ylirasittumisille. Edellä mainitut asiat pätevät valtaosassa rasitusvammoja, minkä vuoksi jo nämä asiat korjaamalla päästään pitkälle vammojen ennaltaehkäisyssä.

Erään artikkelin mukaan juoksuperäiset vammat voidaan jakaa määrän ja vauhdin aiheuttamiin. Artikkelissa perustellaan suurten kilometrimäärien altistavan polvikivuille, etenkin ITB-jänteen kiputilalle. Vauhdin lisääminen saattaisi puolestaan olla riskitekijä akillesjänteen, plantaarifaskiitin ja kaksoikantalihaksen vammoille.

Akillesjänteen kiputilat – varo kroonistumista

Akillesjänne on ihmiskehon vahvin jänne, ja sen merkitys on liikkumisen kannalta keskeinen. Ilman akillesta hyppiminen ja juokseminen olisi ellei mahdotonta niin ainakin kovin vaivalloista. Jänne varastoi energiaa (ja palauttaa jopa 90 % tuosta energiasta) ja mahdollistaa taloudellisen liikkumisen. Se toimii ikään kuin jousena samalla vaimentaen kehoon kohdistuvia törmäysvoimia ja helpottaen liikkeen jatkumista juoksun aikana.

Tutkimusten mukaan urheilijoiden akillesjänteet ovat paksumpia – ja siten vahvempia – kuin harjoittelemattomien. Akillesjänne joutuu toisaalta myös lujille liikunnan aikana ja on siten altis loukkaantumiselle. Urheilijoilla tavataankin tavallista väestöä enemmän akillesjänteen tulehduksia ja repeämiä.

Akillesjänteen muodostavat pohkeen kolme voimakasta lihasta, kaksoiskantalihas, leveä kantalihas ja hoikka kantalihas. Lihakset sulautuvat lähellä kantaluuta yhteen ja lihaskudos muuttuu jännekudokseksi, ja tästä jänteestä käytetään nimitystä akillesjänne. Kaksoiskantalihas toimii voimakkaasti mm. juoksussa ja hypyissä, leveä kantalihas taas toimii asennon ylläpitäjänä. Ensin mainitun lihaksen soluista valtaosa on nopeita, mahdollistaen räjähtävät liikkeet, jälkimmäisen lihaksen solut taas ovat hitaita ja siten oivia pitkäkestoisessa lihastyössä.

Yksi merkki akillesjännevammasta on se, ettei urheilija kykene kunnolla nousemaan varpailleen, tämä kun vaatii akillesjänteen täydellistä toimintaa onnistuakseen. Akillesjänteen tulehdus (achilles tendonitis) on varsin yleinen vamma urheilijoilla. Kipu johtuu akillesjänteen tai sen ympäryskudoksen ärsytyksestä ja tulehduksesta. Akillesjänne saattaa punoittaa, kuumottaa tai olla paksuuntunut, ja jännettä liikuttaessa voi kuulua narinaa. Tosin joskus oireena ei ole muuta kuin kipu jänteen alueella – useimmiten muutaman sentin päässä jänteen kiinnityskohdasta kantaluuhun.

Akillesjänne sulautuu pohjelihaksiin. Kipu akillesjänteen tulehduksessa tuntuu usein muutama sentti ylöspäin jänteen kiinnityskohdasta kantaluuhun. (Kuva www.aidmyplantar.com)

Eksentrisiä harjoitteita ja kasvutekijöitä…

Ensimmäinen keino rauhoittaa aristava akilles on – kuten muutenkin rasitusvammojen yhteydessä yleensä – lepo ja kylmöhoito, sekä mahdollisesti tulehduskipulääkekuuri. Juoksemisen jatkaminen ei kannata, sillä akillesjännekipu saattaa kroonistua.

Kovin kauaa ei kuitenkaan kannata pitää akillesta liikkumattomana, sillä tutkimusten mukaan immobilisaatio ei paranna jännettä, vaan parempi keino on huoltava liikunta. Kuormitus parantaa mutta sen ei tulisi olla liiallista eikä vääränlaista. Jos epäilyksiä nousee esiin, kannattaa konsultoida asiantuntijaa oman kuntoutusjakson rakeneesta.

Erityisen tehokas hoitokeino akillesongelmissa ovat eksentriset harjoitteet, joissa seistään yhden jalan päkiän varassa portailla ja laskeudutaan alas hitaasti jarruttaen kantapää vaakatason alapuolelle. Liikettä toistetaan 5-10 kertaa ja 1-3 sarjaa. Jarruttava liike mallintaa juoksussa tapahtuvaa liikettä ja lisää jänteen kuormituskestävyyttä, mikä on eduksi jänteen parantumiselle. Tutkimuksissa ja käytännön valmennuksessa on havaittu eksentrisen harjoittelun olevan loistava apukeino jännevammojen kuntoutuksessa.

Yksi keino lievittää akuuttia kipua on kantapään alle laitettava kantakiila, tosin pysyväksi ratkaisuksi ei sitä suositella, se kun lyhentää pidemmän päälle akillesjännettä ja jäykistää pohjelihaksia, mikä ei tee hyvää jänteen tai lihasten terveydelle.

Hevosten akillesvaivoihin alun perin kehitetty kantasoluhoito (acp, autologous conditioned plasma tai prp, platelet rich plasma) on myös yksi mahdollinen hoitokeino jännevaivoihin. Hoidosta ei ole vielä kovin paljoa tutkimustietoa ihmisillä, mutta muutamat yksittäistapaukset vahvistavat menetelmän tehoavan hyvin varsinkin kroonistuneissa tapauksissa. Kortisonia voidaan myös käyttää, siihen liittyy kuitenkin riskejä, sillä kortisoni saattaa haurastuttaa jännekudosta väärin pistettynä. Kantasoluhoito ei sen sijaan sisällä juuri lainkaan komlpikaatioiden riskejä, sillä potilaan omasta verestä erotetaan plasma, joka sitten ruiskutetaan takaisin kipualueelle. Plasman kasvutekijät nopeuttavat mahdollisesti kudosten parantumista jopa kaksin-kolminkertaisesti.

Jos oma akilleen kantapääsi on juuri akillesjänne, kannattaa olla ertyisen varovainen harjoitusmäärien lisäämisen, harjoitusalustojen ja kylmien kelien kanssa. Liian innokas viikkokilometrien hamuaminen, kova asvaltti, jäiset tai liian pehmeät alustat sekä kylmenevät syysillat kaikki lisäävät riskiä akillesjänteen ylirasittumisille.

Maltti on valttia juoksuinnon keskellä. Suojaa nilkat säärystimillä ja harkitse nastoja kenkiin pahimpien jääkelien aikaan. Akillesjännekipu on inhottava ja pahimmillaan kiusallisen pitkäkestoinen, minkä takia kipujen ennaltaehkäiseminen säästää suuremmilta harmeilta.

– Ida Heikura

Lähteet:
Jean-François Kaux, Pierre Drion, Vincent Libertiaux, Alain Colige, Audrey Hoffmann, Betty Nusgens, Benoît Besançon, Bénédicte Forthomme, Caroline Le Goff, Rachel Franzen, Jean-Olivier Defraigne, Serge Cescotto, Markus Rickert, Jean-Michel Crielaard & Jean-Louis Croisier. 2012. Eccentric training improves tendon biomechanical properties: A rat model. Article first published online: 30 JUL DOI: 10.1002/jor.22202
Malvankar, S. & Khan, WS. 2011. Evolution of the Achilles tendon: The athlete’s Achilles heel? Foot Dec;21(4):193-7. doi: 10.1016/j.foot.2011.08.004. Epub 2011 Sep 6.
Kaux, JF., Drion, P., Libertiaux, V., Colige, A., Hoffmann, A., Nusgens, B., Besançon, B., Forthomme, B., Le Goff, C., Franzen, R., Defraigne, JO., Cescotto, S., Rickert, M., Crielaard, JM. & Croisier, JL. 2013. Eccentric training improves tendon biomechanical properties: a rat model. J Orthop Res Jan;31(1):119-24. doi: 10.1002/jor.22202. Epub 2012 Jul 30.
Rasmus Oestergaard Nielsen, Ellen Aagaard Nohr, Sten Rasmussen & Henrik Sørensen. 2013. CLASSIFYING RUNNING‐RELATED INJURIES BASED UPON ETIOLOGY, WITH EMPHASIS ON VOLUME AND PACE. Int J Sports Phys Ther. April; 8(2): 172–179. PMCID: PMC3625796