Edellisessä artikkelissa kerrottiin lyhyesti, kuinka urheilija saattaa menettää merkittäviä määriä kalsiumia verestä hikoilun seurauksena. Verestä menetetty kalsium on välttämätöntä korvata jollain, joten elimistö ottaa tarvitsemansa luustosta. Pitkällä aikavälillä tämä saattaa heikentää luuntiheyttä etenkin pyöräilijöillä tai runsaasti pyöräilyä harrastavilla liikkujilla, sillä pyöräily on luonnostaan vähän iskuja ja törmäyksiä sisältävä liikuntamuoto. Pyöräillessä myöskään kehon painoa ei tarvitse kannatella eikä luusto siten saa ärsykkeitä kehittyäkseen.

Millä tavoin pyöräilijä voisi sitten estää luuston hajotuksen treenin aikana ja suojata luustoa haurastumiselta? Ratkaisu saattaa löytyä kalsiumista.

Syö maitotuotteita ennen treeniä

Toukokuussa 2015 kansainvälisesti arvostetussa PLoS ONE -journalissa julkaistiin mielenkiintoinen australialaistutkimus kalsiumin vaikutuksista pyöräilijöiden luunterveyteen. Tutkimuksessa seurattiin, kuinka harjoitusta edeltävän aterian kalsiumpitoisuus vaikuttaa naispyöräilijöiden luun hajotusta heijastaviin markkereihin harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

Pyöräilijät jaettiin kahteen ryhmään ja molemmat ryhmät suorittivat kaksi harjoitusta: toinen 2 tuntia kalsiumrikkaan (1352 mg kalsiumia) aterian jälkeen ja toinen 2 tuntia energia- ja hiilihydraattivakioidun ja niukasti kalsiumia (46 mg) sisältävän aterian jälkeen. Harjoitus oli 90 min kovatehoinen intervalliharjoitus. Kalsiumrikkaan aterian jälkeen luuston hajotusta stimuloivan lisäkilpirauhashormonin ja luuston hajotuksesta kertovan tekijän (CTX-I ja CTX-II) määrä veressä oli matalampi kuin silloin, kun treeniä edeltävä ateria ei sisältänyt juurikaan kalsiumia.

Tulokset vahvistavat australialaistutkijoiden teoriaa siitä, että harjoitusta ennen olisi hyvä syödä runsaasti kalsiumia sisältävä ateria, jotta luuston hajotus voitaisiin minimoida ja luuston terveys optimoida. Kalsiumia tulisi nimenomaan syödä ennen treeniä, ei siis riitä että nappaiset illalla ennen nukkumaan menoa kalsiumia purkista tai kilon rahkaa.Seerumin hematokriitti (A), ionisoitu kalsiumi (B), lisäkilpirauhashormoni (C) ja luuston hajotuksesta kertova tekijä cross linked C-telopeptide of type I collagen CTX-I (D) kontrollitilanteessa (CON, avoimet ympyrät) sekä kalsiumrikkaan aterian jälkeen (CAL, mustat neliöt). ”Cycling” osoittaa pyöräilyharjoituksen ajankohdan. Huomaa, kuinka luuston hajotusta heijastavat lisäkilpirauhashormoni ja CTX-I ovat tilastollisesti merkittävästi korkeampia kontrollitilanteessa eli silloin, kun ateria ei sisältänyt kalsiumia. Kalsiumrikas ateria ennen harjoitusta piti paremmin yllä ionisoidun kalsiumin tason verrattuna kontrolliin.

Tutkimustiedosta käytäntöön

Tutkimuksen tulosten perusteella etenkin pyöräilijöille voidaan suositella runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia ennen treeniä. Kalsiumia sisältävät maitotuotteet ovat suositeltavia urheilijoille myös muun muassa siksi, että maitotuotteet ovat funktionaalisia elintarvikkeita eli niissä on myös muita terveydelle hyödyllisiä ominaisuuksia kuin kalsium ja proteiini. Maitotuotteiden etuja on muun muassa laihdutuksen aikana parempi rasvattoman kehonpainon ylläpito, sekä tehokas palautuminen treenin jälkeen (maidosta saatava hera-proteiini).

Vatsaoireista huolissaan oleville voidaan todeta, että tutkimusten mukaan maitotuotteet eivät aiheuta vatsa- tai suolisto-ongelmia tai heikennä suorituskykyä. Toki tämä on yksilöllistä, ja jos juuri sinä saat oireita maitotuotteista, kannattaa kokeilla laktoosittomia tuotteita tai pyrkiä koostamaan kalsiumia sisältävä ateria muulla tavoin.

Alla on esimerkkejä 1000 – 1100 mg kalsiumia sisältävistä aterioista, joita kannattaa syödä pari tuntia ennen treeniä. Muistathan kuitenkin huolehtia myös riittävästä hiilihydraattien ja energian saannista – älä siis syö pelkkää juustoa tai rahkaa ennen treeniä, vaan ota mukaan myös (kuiva)hedelmiä, kaurahiutaleita jne.

• 1.5 dl kaurahiutaleita + 5 dl maito plus maitojuomaa + 1 dl jogurttia + 20 g rusinoita = noin 1060 mg kalsiumia
• 3 dl jogurttia + 1 dl mysliä + 4 dl maito plus maitojuomaa = noin 1100 mg kalsiumia
• smoothie sisältäen 4 dl maito plus maitojuomaa, 1 dl jogurttia, 1 rkl seesaminsiemeniä, 1.5 dl kaurahiutaleita ja 1 iso appelsiini = noin 1075 mg kalsiumia

– Ida Heikura

Lähteet:

Haakonssen EC, Ross ML, Cato LE, Nana A, Knight EJ, Jenkins DG, et al. 2014. Dairy-based pre-exercise meal does not affect gut comfort or time-trial performance in female cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab 24, 553-558. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0069

Haakonssen EC, Ross ML, Knight EJ, Cato LE, Nana A, Wluka AE, et al. 2015. The Effects of a Calcium-Rich Pre-Exercise Meal on Biomarkers of Calcium Homeostasis in Competitive Female Cyclists: A Randomised Crossover Trial. PLoS ONE 10(5), e0123302. doi:10.1371/journal.pone.0123302.