Tässä artikkelisarjassa käsitellään nuoren kestävyysjuoksijan valmentamista. Tämän artikkelin aiheena on nuoren juoksijan talvikauden harjoittelu. Seuraavat kaksi artikkelia käsittelevät aiheita kevään ja kesän harjoittelu sekä motivaatio ja kilpaileminen.

Valmentajan ja juoksijan 100 prosenttinen suhde

Valmentajan ja nuoren juoksijan matka kohti aikuisikää saa parhaan alun molempien sitoutuessa valmennustapahtumaan mahdollisimman tarkalla tavalla.

Juoksijan ja valmentajan ensimmäinen yhteinen vuosi saattaa sujua monellakin tavalla totuttelun merkeissä. Ja on myös niin, että jos valmentajalla on yhtäaikaisesti suojatteinaan muutamiakin nuoria, niin vain osa heistä jaksaa jatkaa juoksemista aina yleiseen sarjaan asti.

Tästä huolimatta juoksuvalmentajan tulee valmentaa jokaista nuorta 100 prosentin suuruisesti jo siitäkin syystä, että nuoret kehittyvät juoksijoina kukin omalla tahdillaan suhteessa peruslahjakkuuteen ja harjoitusahkeruuteen, mutta myös vähitellen nousevaan lajirakkauteen.

100 prosentin vaatimus voi kuitenkin olla kohtuuton esimerkiksi 15-vuotiaalle nuorelle, mutta varttuessaan nuoren tulee ymmärtää asenteen merkitys osana urheilijana menestymistä. Hyvässä valmennussuhteessa asennetta ja uskoa kuvaavat prosentit ovat valmentajalla ja juoksijalla samansuuruiset, sillä jo muutaman prosentin poikkeama saattaa vaurioittaa kaksikon yhteistyötä puolin ja toisin. 

Lähtökohtana toimii vuosisuunnitelma

Suomalaisen juoksijan peruskuntokausi käynnistyy vanhan liiton valmentajien laskuissa 1.10., ja kauden kesto voi olla aina 26 viikon mittainen. Peruskuntokautta seuraavat mäki- ja rataharjoittelukaudet, varsinainen kilpailukausi sekä ylimenokausi esimerkiksi seuraavan mallin mukaiseen tapaan:

1.10.-31.3. peruskuntokausi 26 viikkoa

1.4.-15.5. mäkiharjoittelukausi 6-8 viikkoa

16.5.-31.7. rataharjoittelukausi 6-8 viikkoa

15.5.-31.8. pääkilpailukausi 6-8 viikkoa

syyskuu ylimenokausi

Juoksijan peruskuntokausi voidaan jakaa kahteen osaan, jos valmentaja ja urheilija tekevät jo ennen harjoitusvuoden alkua päätöksen sisähallikaudella kilpailemisesta. Tässä tapauksessa peruskuntokauden ensimmäinen osa voi muodostua kolmesta ensimmäisestä kuukaudesta, joita seuraa lyhyt hallikausi. Eräinä hallikauden vaaroina voidaan kuitenkin mainita radalla juostavien vetojen aiheuttama vammautumisriski sekä ns. kuormasta syöminen, joka pahimmillaan merkitsee juoksijan aerobisen kuntotason heikkenemistä.

Peruskuntokauden harjoitusviikko

Vuosisuunnitelmasta käsin nuoren juoksijan harjoitusviikot määritetään viikkokohtaisesti sekä harjoitusten luku- ja kilometrimäärän että harjoitusten luonteen mukaisesti.

Valmentaja voi ohjelmoida harjoitusviikon monin tavoin, mutta tässä artikkelissa lähtökohtana käytetään kolmiportaista harjoitusmallia, joka perustuu maassamme varsinkin 1970- ja -80 -luvuilla käytössä olleeseen Sinkkonen-Lydiard -malliin.

Tämän mallin mukaisesti talvikauden harjoitukset jaetaan käytännössä kolmeen eri vauhtiluokkaan, joista käytetään nimityksiä TV (tasavauhtinen) kevyt, TV ja TV kova. Näiden tasavauhtisten harjoitusmuotojen lisäksi talvikauden harjoitteluun antaa lisämausteensa kerran viikossa juostava vauhtileikittely (VL). Sen tehtävänä on pitää yllä nuoren juoksijan kykyä juosta anaerobisella vauhdilla sekä huolehtia juoksutekniikan säilymisestä pitkien talvikuukausien aikana.

Valmentajan ammattitaitoon kuuluu määrittää esimerkiksi 14-15 -vuotiaan tytön tai pojan ensimmäisen harjoitusvuoden viikkorytmitys, johon liittyen esimerkiksi harjoitusmääristä, olipa kyseessä sitten kilometrit, kimmoisuusharjoitukset tai kuntopiirit, on vaikeaa ja vaarallista antaa yleispäteviä ohjeita. Seuraava viikkokohtainen harjoitustoteutus antaa kuitenkin käsityksen 17-vuotiaan nuorukaisen toteutuneista harjoitusviikoista neljännen harjoitusvuoden peruskuntokaudella.

Esimerkkiohjelmassa kevyiden lenkkien vauhti on määritelty kilometriaikaan 5.10-15. Tasavauhtisen juoksun vauhti on 4.45-50, ja TV kovan noin 4.30 minuuttia kilometriä kohden. Huomata sopii myös se, että kovavauhtisissa harjoituksissa alku- ja loppuverryttelyjen osuus on noin 40 prosentin luokkaa kokonaisharjoitusmäärästä.

Nykyisyydessä myös nuorten juoksijoiden vauhtitasoja voidaan testataan esimerkiksi sisähalleissa tapahtuvien maitohappotestien muodossa, mutta 1970- ja -80 -luvuilla harjoitusvauhdit määriteltiin testijuoksuilla. Esimerkiksi jos juoksijan keskikilometriaika, so. anaerobinen kynnys, kymmenen kilometrin mittaisessa testissä oli 3.30 min., niin silloin TV kovan harjoitusajaksi määriteltiin 3.35-40 min, tasavauhtisen 4.05-4.10 min ja TV kevyen yli 4.30 minuuttia kilometriä kohden.

Harjoitusvauhdeissa valmentajan on pidettävä kirkkaana mielessä tieto siitä, että vauhtien tulee nousta kohti kevättä, ja tässä tehtävässä juoksijan koko aerobisen alueen on oltava oikeaan aikaan tasapainoisessa kunnossa.

Viikot voi rytmittää muutamalla tavalla

Peruskuntokaudella nuoren juoksijan harjoittelu voidaan rytmittää lukemin 1:3, jossa kevyttä viikkoa seuraa kolme harjoitusmäärältään nousevaa viikkoa. Lisäksi niin, että harjoitusmäärät kohoavat aina maaliskuun lopulle saakka neljän viikon rytmissä, kuten esimerkiksi:

Palauttavan viikon rooli kunnon kehittäjänä ja kehotilan palauttajana on huomattavan tärkeä. Tästä syystä palauttavan viikon harjoitusmäärä voidaan laskea selvästi muita viikkoja alemmalle tasolle.

Viikkokohtainen harjoitusrytmi voidaan määrittää myös mallin 1:2 mukaan, jossa palauttavaa viikkoa seuraa kaksi harjoitusmäärältään nousevaa viikkoa. Ylipäätään ottaen harjoittelun rytmityksellä varmistetaan kunnon kehittymisen lisäksi myös se, että juoksijan kunto voidaan kilpailukaudella virittää huippuunsa pääkilpailukauden tärkeimmille viikoille.

Nuoren juoksijan kokonaisharjoittelumäärää ei vuodesta seuraavaan tule nostaa enempää kuin 10-15 prosenttia. Jos nuoren harjoitusmäärä on vuonna yksi esimerkiksi 3.000 kilometriä, niin vuodelle kaksi sopiva tavoite kohdentuu noin 3.400 kilometrin lukemaan.

Kommentti: Sallivuus, yhteistyö, läsnäolo ja ilo

Artikkelia kirjoittaessani loin silmäyksen yli 30 vuotta sitten juoksemiini harjoituksiin. Juoksijan urani ensimmäisen ohjelmoidun päivän muodossa alkoi tarkalleen sanottuna 13.3.1973. Sinikantinen vihko paljastaa, että harjoitusvuonna 1973-74 juoksin 2.709 kilometriä, ja seuraavan kolmen harjoitusvuoden (lokakuusta seuraavan vuoden syyskuuhun) kilometreiksi kirjautuivat määrät 3.070, 4.077 ja 4.001 kilometriä. Pääartikkeliin liittyen juoksumäärän nollapisteeksi voi luonnehtia vuotta 1974, josta eteenpäin harjoitusmäärä lisääntyi vuosittain 5-15 prosentin suuruisesti.

Vaikka en aikuisurani aikana kuulunutkaan aivan eniten juosseiden suomalaisjuoksijoiden joukkoon, niin vuosina 1983-87 harjoitusmäärät liikkuivat kuitenkin 8.000-9.000 kilometrin vuosihaarukassa. Ja kuten tuon ajan tapoihin kuului, niin aikuisiän harjoittelu tapahtui kaksi kertaa päivässä, ennen ja jälkeen kahdeksan tunnin työpäivän.

Oman aikamme juoksijat mitoittivat harjoittelua pitkälti juuri juoksumäärien avulla, vaikka ohjelmassa oli myös kimmoisuutta ja kuntopiirejä. Ja useiden juoksijoiden kohdalla Kari Sinkkosen luoma määräpainotteisen valmennusjärjestelmän voi sanoa tuottaneen hyviä tuloksia. Juoksijaksi tuleminen kestää seitsemän vuotta, olikin eräs noiden aikojen pitkäjänteisyyttä korostaneista sanonnoista.

Lista opeista nykyaikaan suomalaisjuoksijoiden vahvoilta vuosikymmeniltä voisi olla kovinkin pitkä, ja seuraavassa joitain neuvoja nuorten juoksijoiden valmentajille.

Nuorten tulee antaa kehittyä juoksijaksi omien aikataulujensa mukaisesti, ja aerobista peruskuntoa ei pidä ulosmitata ulos liian aikaisilla anaerobisilla harjoituksilla. Harjoittelun tulee olla monipuolista, nuorta ei saa kieltää osallistumasta muihin lajeihin. Juoksemisen lisäksi nuorta pitää kouluttaa myös kestävyysjuoksun historiaan, sillä intohimo lajia kohtaan lisääntyy mestarijuoksijoiden tuntemuksen kautta. Valmentajan on hyvä olla ainakin jossain määrin oman lajinsa tuote: läsnä oleva ja juokseva valmentaja on uskottavampi kuin autossa istuva valmentaja. Yhteistyötä muiden valmentajien kanssa pitää tehdä, ja kenenkään menestymistä ei saa millään muotoa kadehtia. Ilman iloa harjoittelu voi käydä totiseksi, joten masentava elämännäkemys minun täytyy harjoitella tai valmentaa kannattaa muuttaa muotoon minä saan harjoitella ja valmentaa.

-Jari Hemmilä