Kaiken tasoiset kuntojuoksijat voivat määrittää juoksuvauhtinsa muutaman kilometrin mittaisella tekstijuoksulla.

Kyseessä on suomalaisten kestävyysjuoksijoiden erityisesti 1970 ja -80-luvuilla käyttämä testaustapa, jossa kolmen harjoitustehoa määritetään kilpailun tyylisellä 8-10 kilometrin mittaisella testillä. Juoksutesti voidaan tehdä esimerkiksi 6-8 viikon välein, ja huomio tulee kiinnittää testijuoksupäivän tasalaatuisuuteen suhteessa säätilaan ja juoksualustan hyväkuntoisuuteen.

Toinen tarkkuutta vaativa asia kohdistuu juoksureitin valintaan, jossa painopiste pitää kohdentaa reitin mittatarkkuuteen, tasaisuuteen, mahdollisiin väliaikapisteisiin sekä liikenneturvallisuuteen. Reitin mittauksen voi suorittaa esimerkiksi GPS-varusteisella juoksumittarilla, mutta käytössä olevan matkan pituuden ei välttämättä tarvitse olla niin sanotusti täysien kilometrien mittainen. Reitin tasaisuutta puoltaa puolueettomuus tavalla, jossa juoksija joutuu ponnistelemaan koko matkan ajan vailla alamäkien tuomaa helpotusta tai ylämäkien muodostamaa rasitusta. Jos testilenkki on esimerkiksi 2-4 kilometrin mittainen, korjaa juoksija matkan aikana hyödykseen väliaikojen kirjaamisen. Liikenneturvallisuus puolestaan merkitsee juoksua vailla autojen suorituksen aikana muodostamaa turvallisuusuhkaa.

Aloitetaan testi

Alku- ja loppuverryttely kuuluvat testijuoksun ohjelmaan riippumatta testilenkin pituudesta. Verryttelyn pituuden tietää juoksija itse, mutta 2-4 kilometrin mittainen lenkki sekä lämmittää kehon ennen juoksua ja tasoittaa kehon testin jälkeen. Alkuverryttelyn loppuvaiheessa kannattaa kuitenkin juosta noin kahden mittainen lähes täysvauhtinen veto sykkeen ylös nostamista varten. Ennen varsinaista testiä juoksija voi vielä tasoittaa olotilaansa muutaman minuutin mittaisella keskittymisjaksolla.

Testissä juoksija tekee parhaan mahdollisen suorituksen sekä voimavarojen tarkkailun että juoksunopeuden suhteen. Voimavarojen tarkkailu merkitsee esimerkiksi testin aloittamista hätäilemättömällä tavalla, että ensimmäisen kilometri ei suju selvästi alla ennustettavissa olevan aikatavoitteen. Juoksunopeuden kohdalle puolestaan kuuluu hyvää silloin, kun juoksija pystyy vähintäänkin ylläpitämään tai hieman kiristämään vauhtia aina testin loppumetreille asti.

Testituloksesta harjoitusvauhteihin

Testijuoksun jälkeen kuntojuoksijan tehtäviin kuuluu harjoitusvauhtien määritys minuutti- ja sekuntikohtaisesti. Suomalaisen harjoitusjärjestelmän (Kari Sinkkonen) mukaisella tavalla perusjuoksuvauhdit määritetään harjoitustermien TV kova, TV ja TV kevyt (TV = tasavauhtinen) mukaisesti seuraavan esimerkin mukaisella tavalla.

Testijuoksu:

8 kilometriä aikaan 32 minuuttia so. 4 minuuttia/kilometri.

TV kova kehittää juoksijan anaerobista kynnysvauhtia, ja testitulokseen lisätään kilometrikohtaisesti 5-10 sekuntia. Näin ollen TV kovan kilometrivauhti esimerkissämme olisi 4.05-4.10 minuuttia/kilometri. Tasavauhtisen kovan vauhdeissa juoksijan tulee olla tarkkana, sillä treenin tehtävänä on kehittää verrattuna tilanteeseen, jossa juoksuvauhti on kuntojuoksijan kyvyille liian nopeaa. Sopiva harjoitusmatka on 20-40 minuuttia.

Tasavauhtinen (TV) kehittää ja vahvistaa juoksijan aerobista keskialuetta, ja tässä harjoituksessa testiaikaan lisätään 35-40 sekuntia. Tasavauhtisessa juoksussa juoksijan tunnetila ei ole ahdistunut, kuten tasavauhtisen kovan kohdalla. Aerobiselta keskialueeltaan vahva juoksija pystyy kilpailuissa ylläpitämään vauhtia väsyneessäkin tilassa. Tasavauhtisen juoksun harjoituspituus on uusilla juoksijoille puolisen tuntia ja kokeneemmilla aina tuntiin asti.

Tasavauhtinen kevyt lenkki juostaan vähintäänkin noin minuuttia hitaammin kuin tasavauhtinen kova, mutta vauhti voi päiväkohtaisen vireystilan mukaan olla hitaampikin. Tasavauhtisen kevyet sekä palauttavat, kehittävät että lisäävät merkittävällä tavalla kuntojuoksijan aerobista kestävyyttä, joiden avulla puolestaan pystytään juoksemaan esimerkiksi tasavauhtisia kovia paremmalla hyötysuhteella. Palauttavat kevyet lenkin ovat pituudeltaan vain puolen tunnin mittaisia, mutta ns. sunnuntain pitkä lenkki voi olla pituudeltaan jopa 2.30-3 tunnin mittainen.

– Jari Hemmilä