Juoksuharjoittelu on osa hiihtäjän kesäharjoittelua, toiset hiihtäjät juoksevat enemmän kuin toiset, mutta ilman juoksemista ei kenenkään hiihtäjän kesä yleensä mene. Seuraavassa juoksuvalmentaja Timo Vuorimaa antaa juoksutekniikkavinkkejä nimenomaan hiihtäjille. Vierumäellä toimiva Timo Vuorimaa piti yhden juoksutekniikkaharjoituksen Vierumäki ONE WAY Ski Campin hiihtokoululaisille ja kertoi samalla Kestävyysurheilu.fi:lle juoksutekniikkaharjoitusten hyödyistä hiihtäjille.

Timo Vuorimaa löytää heti alkuun yhtäläisyyksiä hiihdon ja juoksun välillä.

– Sprinttihiihto on suorituskyvyllisesti hyvin lähellä mailerimatkoja eli 800 ja 1500 metrin juoksuja, Vuorimaa sanoo.

Nilkan käytön tehostamista

Vuorimaa suosittelee hiihtäjiä tekemään monipuolisesti erilaisia juoksutekniikkaharjoituksia, mutta pääpaino kannattaa pitää nilkkatyöskentelyn kehittämisessä.

– Hiihtäjälle sopiva monet erilaiset tekniikkadrillit, joissa pyritään tehostamaan nilkan käyttöä. Tehokkaamman juoksun kannalta on tärkeää saada nilkka toimivammaksi ja aktiivisemmaksi. Tässä ei ole kyse pelkästään nilkasta, vaan koko kineettisestä ketjusta nilkasta ylöspäin. Mikäli nilkka toimii, niin koko kineettinen ketju toimii lantiota myöden hyvin ja lantio pysyy ylhäällä ja juoksuasento on parempi ja tehokkaampi, Vuorimaa perustelee toimivan nilkan tärkeyttä.

Ja nilkan kunnollisesta toimimisesta on hyötyä myös hiihtoon juoksun lisäksi.

– Nilkan ja lantion toimivuudesta ja korkeammasta hiihtoasennosta on hyötyä myös maastohiihdossa varsinkin nopeassa hiihdossa. Lisäksi luisteluhiihto tahtoo tehdä nilkasta passiivisen, jolloin työtä tehdä enemmän reisillä. Näiden tekniikkaharjoitusten ansiosta on mahdollista saada myös tätä ongelmaa pois, Timo Vuorimaa sanoo nilkan toimivuuden olevan monelle se pullonkaula.

Timo Vuorimaa haluaa kuitenkin korostaa, että juoksutekniikkaharjoitukset ovat vain osa hiihtäjän kesäharjoittelua, eikä niitä tule tehdä lajiharjoitusten kustannuksella, vaan täydentävinä harjoituksina.

– Kaikissa lajeissa lajinomaisuus on A ja O, niin myös hiihdossa. Eli kesällä hiihtäjän tulee panostaa ennen kaikkea lajinomaiseen harjoitteluun, mutta näiden tekniikkadrillien avulla hiihtäjä voi helposti kehittää juoksutekniikkaansa ja nilkan ja lantion työskentelyä.

Sprintin maailmanmestari Kikkan Randall (kesk.) on tottunut tekemään paljon erilaisia juoksutekniikkaharjoituksia ja kertoo niistä olevan hyötyä mm. hermotuksen kannalta. Kuva: Kestävyysurheilu.fiVuorimaa kertoo hyvän esimerkin, kuinka harjoittelun avulla voi juoksuasentoansa nostaa.

– Tapasin kerran Haile Gebreselassien ja teimme yhdessä juoksuharjoituksen. Hän on samanpituinen kuin minä, mutta silti hän näytti olevan vähintään 10 senttiä korkeammalla kuin minä juostessaan. Ihmettelin sitä hänelle, että kuinka tämä on mahdollista? Haile kertoi minulle, että hän on vain opetellut juoksemaan varpailla ja päkiällä ja korkealla asennolla, niin yksinkertaista se lopulta on. Eli haetaan koko ajan sitä ajatusta, että ollaan korkealla.

– Eli hiihtäjän kannattaa tehdä ylipäätään niitä harjoituksia, joissa tulee päkiällä ja varpailla juoksua ja treeniä nilkan kanssa. Tällaisia ovat esimerkiksi perus polvennostojuoksut, pakarajuoksut, vuorohyppelyt ja kuopasut. Näissä drilleissä pyritään hakemaan mahdollisimman korkeaa asentoa. Siitä se lähtee, Vuorimaa sanoo.

Hiihtäjän kannattaa suosia myös vauhdikasta juoksua.

– Lisäksi nopea juokseminen on parasta ja yksinkertaista harjoittelua myös hiihtäjälle eli juostaan kovaa nopeita pätkiä. Intervallityyppiset juoksuharjoitukset ovat erinomaisia myös hiihtäjälle.

Siihen, kuinka paljon hiihtäjän kannattaa ylipäätään kesällä juosta, pitkän linjan juoksuvalmentaja Timo Vuorimaa sanoo seuraavaa.

– Tässä löytyy eri koulukuntia ja minusta se on pitkälti tyyppikysymys, eli kenelle juoksu sopii ja kenelle ei. Kunkin hiihtäjän kannattaa mennä vahvuuksiensa mukaan. Jos on juoksijatyyppiä, niin silloin voi hyvin juosta enemmänkin kesällä, kun taas voimatyyppien kannattaa keskittyä enemmän muihin lajinomaisiin harjoituksiin.

– Norjan naishiihtäjistä esimerkiksi Kristin Steira ja There Johaug ovat selviä juoksijatyyppejä, kun taas Marit Björgen edustaa voimatyyppiä, Vuorimaa sanoo.

Vuorimaa kehottaa hiihtäjän kuitenkin olevan varovainen juoksumääriensä suhteen. Kovat juoksukilometrimäärät eivät välttämättä sovi hyvin hiihtäjälle.

– Jos jotain juoksussa pitää varoa, niin maratontyyppistä harjoittelua. Se voi kääntyä itseään vastaan ja voimaa ja tehoa voi hävitä ja se voi lässäyttää askeleen, Vuorimaa varottelee.

– Mieluummin siis intervalliharjoituksia juosten ja pitkät lenkit sitten ennemmin lajinomaisesti, Vuorimaa kiteyttää näkemyksenä hiihtäjän juoksuharjoittelusta.Timo Vuorimaan mukaan Aino-Kaisa Saarisella (vas.) ja Kikkan Randallilla on juoksutekniikan perusteet ja koordinaatio hyvin hallussa. Kuvassa kaksikko leikkimielisessä aitakilpailussa. Kuva: Kestävyysurheilu.fi

– Tero Viljanen