Mitkä tekijät vaikuttavat juoksun taloudellisuuteen ja miten taloudellisuutta voi parantaa?

 Kestävyysjuoksussa fysiologisten ominaisuuksien kuten maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2_max) lisäksi menestykseen vaikuttaa huomattavan paljon suorituksen taloudellisuus. Taloudellisuus ilmaistaan usein hapenkulutuksena tiettyä submaksimaalista vauhtia kohden, ja mitä taloudellisemmin juoksija liikkuu, sitä pienempi hänen hapenkulutuksensa kyseisellä vauhdilla myös on. Taloudellinen suoritus tarkoittaa siten myös liikkumisen vaivattomuutta ja helppoutta.

Kahden fyysisiltä ominaisuuksiltaan (VO2_max) saman tasoisen juoksijan ero kilpailussa voi olla huomattava johtuen eroista juoksijoiden taloudellisuudessa. Alla oleva kuva (kuva 1) havainnollistaa loistavasti asiaa: kuvan juoksijoilla on sama VO2_max, mutta taloudellisempi juoksija kuluttaa vähemmän happea tietyllä vauhdilla ja siten jaksaa juosta pidempään ja kovemmalla vauhdilla verrattuna kilpakumppaniinsa.

KUVA 1. Vaikka kuvan kahdella juoksijalla on sama VO2max, erot taloudellisuudessa johtavat huomattavaan eroon suorituskyvyssä. Kolmio kuvaa taloudellisesti juoksevaa urheilijaa, neliö puolestaan taloudellisuuden puolesta heikompaa urheilijaa. (Jones 2006.)

Mikä tekee juoksijasta taloudellisen?

Taloudellisuuteen vaikuttavat monet eri tekijät. Esimerkiksi tutkimuksissa on havaittu, että enemmän hitaita lihassoluja omaavilla urheilijoilla on muita parempi taloudellisuus. Kehon koko ja rakenne saattavat myös vaikuttaa taloudellisuuteen. Yleensä pieni koko on eduksi, sillä hapenkulutus on tällöin vähäisempää verrattuna isokokoisiin juoksijoihin. Lisäksi kehon ääripäissä (jaloissa) olevan massan liikuttaminen vaatii enemmän energiaa kuin keskivartalon seudulla oleva massa. Tästä todisteena ovat maailman parhaat kestävyysjuoksijat itäisen Afrikan seudulla. Esimerkiksi eritrealaisten (huippumaratoonari Meb Keflezighin synnyinmaa) eliittijuoksijoiden taloudellisuuden on havaittu olevan jopa 12% parempi verrattuna espanjalaisiin saman tason juoksijoihin. Afrikkalaisjuoksijoiden pitkät, laihat jalat ovatkin joidenkin tutkijoiden mukaan optimaalisia pitkien matkojen juoksuun.

Myös jalkineiden painolla saattaa olla vaikutusta juoksun taloudellisuuteen, sillä liian painavat kengät lisäävät energiankulutusta painonsa vuoksi. Kevyillä kengillä juokseminen on joidenkin tutkimusten mukaan muutaman prosentin taloudellisempaa verrattuna tavallisilla kengillä juoksuun. Kevyet kengät mahdollistavat paremman energian hyödyntämisen kontaktivaiheen aikana, jolloin jalkaan varastoitunut elastinen energia saadaan tehokkaammin käyttöön ponnistusvaiheessa.

Liikkuvuus on myös mahdollinen taloudellisuuteen vaikuttava seikka. Yleensä huonomman liikkuvuuden omaavilla on jonkin verran parempi taloudellisuus verrattuna niihin, joilla liikkuvuus on suurempaa. Tämä johtuu luultavasti siitä, että jäykkien nivelten stabilointi vaatii vähemmän lihasvoimaa (eli vähemmän energiaa). Jäykkä lihas-jänneyksikkö varastoi ja vapauttaa myös tehokkaammin elastista energiaa. Kestävyysjuoksijan ei kuitenkaan kannata laiminlyödä venyttelyä näiden puheiden pohjalta, sillä liiallinen jäykkyys lisää mitä todennäköisimmin riskiä loukkaantumisille.

Se, miten juokset eli juoksuasento, vaikuttaa merkittävästi taloudellisuuteen. Juoksuasento on kuitenkin dynaaminen asia, mikä tarkoittaa sitä, että se vaihtelee paljon jopa samalla henkilöllä riippuen monista eri asioista. Juoksualusta ja olosuhteet vaikuttavat juoksuasentoon paljon. Jokainen muistaa varmasti, kuinka pehmeällä rantahiekalla juoksu tuntuu erilaiselta verrattuna kovaan tartaniin. Tuulen voimakkuus ja ilmanvastus vaikuttavat myös jonkin verran juoksuasentoon ja -tekniikkaan. Taloudellisuus ei riipu juurikaan juoksuvauhdista tai harjoituksen kestosta, vaikkakin juoksijat yleensä kokevat olevansa taloudellisimpia jollakin tietyllä vauhdilla juostessaan. Eri vauhdeilla juostessa voi samankin juoksija taloudellisuus vaihdella huomattavan paljon. Juoksuaskeleen pituudella ja tiheydellä ei ole havaittu olevan merkittävää vaikutusta taloudellisuuteen. Usein on niin, että juoksija valitsee automaattisesti itselleen taloudellisimman askelpituuden ja -tiheyden.

Taloudellisemmaksi juoksijaksi – mutta miten?

Taloudellisuus on ominaisuus, jota on mahdollista kehittää. Usein taloudellisuutta voidaan parantaan muutamien prosenttien vuosivauhdilla, mutta myös nopeampaa kehitystä on tapahtunut aivan huipputason juoksijoillakin. Naisten maratonin maailmanennätyksen (2.15.25) haltija Paula Radcliffe on tästä elävä esimerkki. Radcliffen VO2max on pysynyt aikuisvuosien aikana lähes tulkoon samalla tasolla, mutta siitä huolimatta juoksijattaren tulokset ovat olleet nousussa uran alkuvuosista lähtien. Radcliffe onnistui kehittämään taloudellisuuttaan huimat 15 % tinkimättömän harjoittelun avulla, ja lopputuloksen kaikki tietävätkin.

Tehokkaita keinoja taloudellisuuden parantamiseen on useita. Kovatehoiset intervallit ovat tutkimusten mukaan yksi loistava keino parantaa taloudellisuutta. Myös maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun voimin on saatu aikaan lupaavia tuloksia. Jotta esimerkiksi voimaharjoittelun hyödyt saataisiin onnistuneesti siirrettyä juoksusuoritukseen, vaaditaan taloudellisuuden kehittämiseen huippuunsa runsasta lajiharjoittelua etenkin kilpailuvauhdeilla. Maratoonarin kannattaa siis juosta osa harjoituksistaan omalla tavoitekilpailuvauhdillaan kehittääkseen kilpailusuorituksen aikaista taloudellisuutta. Lisäksi kokeneilla urheilijoilla on usein havaittu parempi taloudellisuus verrattuna junioreihin, joten tässäkin asiassa pitkäjänteinen, vuosien säännöllinen harjoittelu kehittää parhaiten.

Harjoituksia taloudellisuuden parantamiseksi

Urheilija voi halutessaan kokeilla muutamia harjoitteita, joiden on arveltu voivan kehittää taloudellisuutta. Näihin kuuluvat seuraavat harjoitusmuodot:
1. Kilpailuvauhdilla harjoittelu juosten
2. Intervalliharjoittelu (esim. 4x4min tai vaihtoehtoisesti 50-200m lyhyet vedot)
3. Plyometriset harjoitteet (esim. erilaiset hyppelyt aitojen ja esteiden yli, pudotushypyt)
4. Maksimivoimaharjoittelu (85-95% maksimista, 3-6 toistoa, 1-3 sarjaa, 2-3min palautuksilla)

-Ida Heikura

Lähteet:

• Foster, C. & Lucia, A. 2007. Running economy: The Forgotten Factor in Elite Performance. Sports Med. 37, 316-319.
• Jones, AM. 2006. The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon. International Journal of Sports Science and Coaching. 1, 101-116.
• Joyner, MJ. & Coyle, EF. 2008. Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol. 586, 35-44.
• McCann, D. & Higginson, B. 2008. Training to maximize economy of motion in running gait. Curr Sports Med Rep.7, 158-162.
• Lucia, A. Esteve-Lanao, J., Oliván, J., Gómez-Gallego, F., San Juan, AF., Santiago, C. Pérez, M., Chamorro-Vina, C. & Foster, C. 2006. Physiological characteristics of the best Eritrean runners – exceptional running economy. Apll Physiol Nutr Metab. 31, 530-540.