24-vuotias Joni Mäki nousi viime talven lähelle maailman huippua. Maailmancupissa Mäki hiihti sprinttivälieriin Lillehammerissa, Davosissa ja Quebecissä. MM-Seefeldissä lopullinen sija sprintissä oli 13. Lahdessa Mäki oli sprinttikarsinnan kolmanneksi, Rukalla viidenneksi ja Falunissa seitsemänneksi nopein.

Vuodesta 2011 Mäkeä valmentanut Juho Halonen avasi suojattinsa taustoja Varalan hiihtovalmennusseminaarissa. Samassa yhteydessä hiihtovalmentajakerho palkitsi Halosen vuoden valmentajana. 

Vahva jalkapallotausta

Mäen nuoruusvuosien harjoittelu rakentui vahvasti jalkapallon ympärille. Jalkapallo oli mukana hiihdon rinnalla 18-vuotiaaksi asti. Halonen kuvaa Vaasan Palloseuran toimintaa ammattimaiseksi. B-pojissa treenattiin välillä kaksikin kertaa päivässä. Jalkapallo toimi Halosen luonnehdinnan mukaan lapsuuden ja nuoruuden ajan harjoittelun monipuolistajana, mutta myös koventajana.

– Jonin nuoruuden hiihtovalmennus perustui vahvasti leireihin. Kesäajan ajan muu harjoittelu jalkapallon ulkopuolella oli tehollisesti maltillista. Täytyy antaa tunnustusta VPS:n osaavalle valmennukselle, joka antoi Jonille myös vapauksia hiihtoharjoittelun suhteen, avasi Halonen esityksessään.

Sairastelu kuriin

Mäen armeijavuotta ja kahta siitä seurannut kautta leimasi runsas sairastelu.

– Runsas sairastelu on pitkittänyt Jonin kehityspolkua. Edelliskaudella asiaan tartuttiin toden teolla ja sairaspäivät saatiin puolitettua energian määrään ja laatuun panostamalla sekä kiinnittämällä huomiota harjoittelun rytmitykseen ja palautumistilanteen seurantaan, paljasti Halonen.

Viime kausi oli Mäelle ensimmäinen A-maajoukkueessa ja ennen kautta Halosta askarrutti, miten Mäki kestää koventuvaa harjoittelua. Palautumisen seurantaan panostettiin entisestään ja tukena oli Firstbeatin Ville Vesterinen. A-maajoukkueen myötä lisääntyi myös korkeanpaikanharjoittelu.

– Syksyn Pontresinan leiri jätettiin varmuuden vuoksi pois ja tilalle tuli intensiivisempi haastajaryhmän leiri Norjassa. Mukana oli myös sprintin nuorten maailmanmestari Erik Valnes.

Rytmitystä tuo lähes viikoittainen lepopäivä. Lisäksi matkustuslogistiikkaan on panostettu lepoajan maksimoimiseksi ja kovilla pakkasilla harjoituksissa on voitu hyödyntää Vuokatin rullamattoa.

Voimaa ylävartaloon

Mäen vahvuudet ovat ennen kaikkea räjähtävyydessa, elastisuudessa ja kyvyssä edetä helposti kovaa. Vuosien varrella suurin kehityspotentiaali on ollut ylävartalon voimatasoissa, mikä oli edelleen menneen kauden harjoittelun painopistealueita.

– Vertailukohdaksi otettiin Suomen maajoukkueen sisäinen tasatyöntönopeus. Ajatuksena oli, että parantanut ylävartalon voima parantaa tasatyöntönopeutta ja tuo puhtia myös wassun loppukirivaiheeseen. Voimaharjoituksia tehtiin alkukaudesta kaksi kertaa viikossa. Keskikesästä määrä tipahti kertaan viikkoon, mutta viikoittainen voimaharjoitus pidettiin mukana myös koko kilpailukauden ajan.

Vaikka painotus oli ylävartalossa, lähes jokainen voimaharjoitus piti sisällään myös rinnallevetoja ja hyppyjä.

Distanssipainotteista sprinttitarkennuksilla

Tällä hetkellä Mäen vuosiharjoitusmäärät ovat nousseet noin 800 tunnin tasolle. Tehoharjoittelun suhteellinen määrä on laskenut juniorisarjojen 12 prosentista huippuvaiheen noin kuuteen prosenttiin.

Halonen luonnehtii, että tyypillisenä harjoituspäivänä Mäki tekee aamulla 2,5 tunnin perusharjoituksen. Iltapäivän tai illan harjoitus on lyhyempi.

Harjoitusesimerkkeinä Halonen antaa Vuokatin vaaralle aerobisen kynnyksen tuntumassa tai VK-alueella tehtävän 8 x 7:30 harjoituksen. Tyypillisessä tehoharjoituksessa voidaan tehdä esimerkiksi VK:lla ja anaerobisella kynnyksellä 6 x 7 minuutin vedot.

Koska sekä Halonen että Mäki asuvat Vuokatissa, on valmentajalla mahdollisuus seurata valmennettavansa harjoituksia lähes päivittäin. Kaikessa tekemisessä keskitytään tekniikkaan ja harjoituksista otetaan paljon videomateriaalia analysointia varten.

– Tällä hetkellä harjoittelu on distanssipainotteista, muutamilla sprinttitarkennuksilla tiivistää Halonen.

-Petri Ikävalko