Kenian ja Etiopian kestävyysjuoksijoiden geenejä, ominaisuuksia, harjoittelua ja maiden juoksukulttuuria on tutkittu ylivoiman syyn löytämiseksi. Myös ravintopuolta on tutkittu muutamaan otteeseen.

Kenialaisten juoksijoiden energiatasapainoa ja ravintoaineiden saantia tutkittiin vuonna 2004: mukana oli yhdeksän Kenian Ateenan olympiakatsastuksiin valmistautuvaa urheilijaa 1500 metriltä maratonille. Vertailun vuoksi tutkittiin etiopialaisia ennen vuoden 2008 Pekingin olympialaisia. Osa kymmenestä etiopialaisjuoksijasta tähtäsi myös/tai Berliinin maratonille.

Juoksijat asuivat korkealla 2000—2400 metrissä sijainneissa leirikeskuksissa. Harjoitusten välillä he pääasiassa lepäsivät, söivät, katselivat televisiota ja pesivät varusteensa.

Juoksijat tekivät päivän pääharjoituksen ennen aamupalaa. Tavallinen päivä näytti tältä:

6:00/7:00 aamuharjoitus (10-20 km reipasta vauhtia 3:00-3:45min/km)
9:30 aamupala
13:30 lounas
16:00 välipala
17:00 harjoitus (rauhallinen juoksu 6-10 km 4:00-6:00 min/km)
19:30 illallinen

Paljon hiilihydraattia

Suurin ero afrikkalaisten ja länsimaisten juoksijoiden ravintoainesisällössä oli afrikkalaisten ruokavalion suuri hiilihydraattimäärä. Kenialaisten ravinnossa hiilihydraattipitoisuus oli keskimäärin 67 % ja etiopialaisten 64 %. Samoin vuonna 2004 tehdyssä kenialaisten juoksijoiden tarkkailussa hiilihydraattien osuus oli peräti 76 %.

Länsimaisessa ruokavaliossa suositus on 55-58 %. Aikaisempien tutkimusten mukaan USA:n kestävyysjuoksijoilla osuus oli 49 %, hollantilaisilla 50 % ja australialaisilla 52 %. Länsimaiset kestävyysurheilijat eivät usein saa tarpeeksi hiilihydraattia, jos seuraavat ravintosuosituksia. Vielä tavallisempi puutos on silloin, kun urheilija yrittää pudottaa painoaan.

Ruokapöydässä oli siis tarjolla paljon hiilihydraattipitoista ravintoa. Keniassa tyypillinen ruoka on ugali: hiilihydraattipitoinen maissista ja vedestä koostuva ”puuro”, jota usein syödään haudutetun lihan tai kanan ja vihannesten kanssa. Ugalia on ruokana lähes joka päivä, usein illallisella. Aiemmin ugalia on pidetty jopa kenialaisten menestyksen salaisuutena, mutta tieteellisesti ei ole todistettu, että maissipuurolla olisi suorituskykyä parantava voima. Riisi on ravintosisältökoostumukseltaan hyvin lähellä ugalia.

Etiopialaisten ravinto sisälti keskimäärin 23 % rasvaa ja 12 % proteiinia. Lihan osuus etiopialaisten ravinnosta oli vain 12 %.

Neste

Kenialaiset nauttivat nesteensä pääasiassa maitoteenä ja vetenä. Teehen lisätään usein runsaasti sokeria, ja kun myös hedelmiä syödään paljon, on sokeri merkittävä hiilihydraatin lähde. Urheilujuomia ei käytetty.

Ennen harjoitusta tai harjoitusten aikana ei nautittu nestettä. Etiopialaisten vuorokaudessa juoman nesteen määrä oli yllättävän vähäinen, vain 1,75 litraa. Korkealla oleskelu lisää nesteenkulutusta. Etiopialaiset saivat kuitenkin nestettä myös ruuasta, joka sisälsi usein nestepitoisia ruokalajeja. Juomana oli pääasiassa vesi, seuraavaksi suosituimpia olivat tee, appelsiinimehu ja Besso, joka on ohrasta ja vedestä valmistettu juoma.

Energiansaanti

Yhdeksästä seuratusta kenialaisjuoksijasta viiden energiansaanti oli negatiivinen, kahdella saanti ja käyttö olivat tasan ja kahdella energiansaanti oli positiivinen eli he söivät enemmän kuin kuluttivat. Tulossa oli tärkeä kilpailu, minkä vuoksi harjoitusmäärä oli tavallista pienempi (keskimäärin 117 km viikossa), mikä saattaa selittää kahden juoksijan positiivisen energiansaannin. Liian vähän energiaa saaneiden paino putosi 300—800 grammaa viikossa. Painon pudotus lisää joidenkin arvioiden mukaan juoksun taloudellisuutta erityisesti kuumassa ilmastossa.

Samalla liian vähäisellä energiansaannilla ja nopealla painonpudotuksella ennen kilpailu on kuitenkin negatiivinen vaikutus suorituskykyyn. Kenialaisilla painonpudotus oli kuitenkin hidasta, monen viikon aikana tehtyä, jolloin sillä ei tapaa olla vaikutuksia suorituskykyyn ja harjoitusten laatuun ainakaan silloin, kun ravinto sisältää runsaasti hiilihydraattia ja riittävästi proteiinia. Kenialaisten nauttimasta ravinnosta keskimäärin 15 % oli proteiinia. Ugali on ravintosisällöltään siitä hyvä, että se pitää negatiivisen energiansaanninkin aikana maksan ja lihasten glykogeenitason hyvänä.

Tutkimuksessa tarkkaillut etiopialaiset söivät yhtä paljon kuin kuluttivat.

– Outi Hytönen

Lähteet

http://treeningplaan.ee/index.php/blogi/90-kuidas-toituvad-etioopia-jooksjad
http://treeningplaan.ee/index.php/blogi/89-kuidas-toituvad-keenia-jooksjad
http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/diet-of-kenyan-runners/