Mediassa pelotellaan istumisen olevan vaarallista. Liikuntatieteiden maisteri Arto Pesola tutkii väitöskirjaansa varten istumisen terveysvaikutuksia ja istumisen vähentämistä toimistotyöntekijöiden arjessa. Tällä kertaa Pesola eläytyi urheilijan toimiin ja pohti istumisen haittoja ja niiden vähentämistä urheilijan elämässä.

Suomalaiset istuvat Pesolan kirjan mukaan keskimäärin lähes yli yhdeksän tuntia päivässä. Istuminen aiheuttaa urheilijoille samanlaisia haittoja kuin kaikille muillekin, mutta hyvä kunto ja harjoittelu suojaavat monilta liian istumisen aiheuttamilta ongelmilta.

– Verrattaessa hyväkuntoisia keskenään on todettu, että paljon istuvilla on huonompi terveys kuin vähän istuvilla samankuntoisilla, Pesola kertoo. Runsaan istumisen on todettu olevan yhteydessä muun muassa sydän- ja verisuonitautiriskiin, kakkostyypin diabetekseen, lihavuuteen ja paksusuolen syöpään. Samojen tautien ennaltaehkäisyyn sopii liikunta.

– Urheiluharjoituksen jälkeen istuessa elimistössä ei tapahdu samoja haittavaikutuksia kuin passiivisilla ihmisillä, koska elimistö käy liikunnasta kierroksilla ja aineenvaihdunta on hyvin käynnissä, Pesola muistuttaa.

Huippu-urheilussa yksityiskohdilla on väliä. Siksi istumisen haittavaikutusten minimointikin on pieni askel kohti huippua.

Keskikroppa heikkeneee

Koska urheilulla ei Suomessa elä kuin huippu, on monen tavoitteellisen kilpaurheilijan aamuharjoituksen jälkeen suunnattava töihin. Töissä istutaan, ainakin hyvin usein.

– Istuessa pakaralihakset saavat olla passiivisina ja pidemmän päälle istuminen vaikuttaa niihin heikentävästi. Lonkankoukistajat lyhenevät ja ryhti huononee. Ylipäätään keskivartalon lihaksisto heikkenee, Pesola käy läpi istumislihaksia.

Kuulostaa urheilijalle tärkeiltä lihaksilta. Haittavaikutuksia voi kompensoida lihaskuntoharjoittelulla. Paljon istuvat joutuvat ehkä kiinnittämään harjoittelussaan lisähuomiota edellä mainituille kohdille.

Ylös tuolista!

Paljon voi kuitenkin tehdä jo istumisjakson eli/tai työpäivän aikana. Pesola suosittelee nousemaan ylös tuolista vähintään puolen tunnin välein.

– Tärkeintä on katkaista istumisjakso ja tehdä vaikka pieni taukojumppakin. Se parantaa verenkiertoa ja auttaa jaksamaan ja keskittymään, Pesola muistuttaa.

Pesola on kirjoittanut kaksi kirjaa istuvan elämäntavan muuttamisesta aktiivisemmaksi. Luomuliikunnan vallankumous ilmestyi 2013 ja Luomuliikunnan työkirja 2014. Niistä löytyy paljon vinkkejä taukojumppainspiraatioksi. Muutama kyykky ja lonkankoukistajan venytys aktivoivat urheilijalle tärkeitä lihaksia ja selkää mobilisoivat liikkeet ehkäisevät selkävaivoja.

– Asennon vaihtaminen on tärkeää. Istua voi monessa asennossa ja kulmassa, välillä olisi hyvä voida tehdä töitä seisten, Pesola sanoo. Äkkiseltään ajatellen istuma-asennon aiheuttamat voisi ratkaista välttämällä istumista ja seisomalla. Sekään ei ole kuitenkaan hyvästä, eikä istumisen välttämisen idea.

– Staattinen seisominen rasittaa niveliä ja väsyttää jalkoja. Urheilijan on myös hallittava kokonaisrasitus, ja istuminen on kuitenkin välillä tervetullut lepoasento, sanoo Pesola.

– Hyvä esimerkki ääripäistä on liian aktiivinen tai liian passiivinen päivä. Molemmat vaikuttavat samalla tavalla illan harjoitukseen: herkkyys katoaa. Sen huomaa erityisesti koordinaatiota vaativissa harjoitteissa, Pesola kuvailee.

Niinpä jumppailun, istumisen ja seisomisen välillä on löydettävä kultainen keskitie.

Istuminen vaikuttaa palautumiseen

Urheilusuorituksen onnistumisen kannalta verryttely on tärkeä istumishaittojen poistaja.

– Mitä kauemmin on päivän aikana joutunut istumaan, sitä enemmän olisi hyvä varata aikaa alkuverryttelylle ennen suoritusta, neuvoo Pesola.

Kilpailun jälkeen joutuu monesti istumaan pitkäänkin autossa tai muussa kulkuneuvossa. Väsynyt kroppaa puutuu. Loppuverryttely kovan suorituksen jälkeen auttaa kroppaa toipumaan, poistamaan lihaksistosta kuona-aineista ja automatkasta tulee miellyttävämpi.

– Periaatteessa istuminen laskee elimistön insuliinisensitiivisyyttä ja ravintoaineiden käyttö on silloin heikompaa, mutta kovan urheilun jälkeen aineenvaihdunta käy kierroksilla vielä pitkään suorituken jälkeenkin, myös istuessa, Pesola pohtii.

Istuminen on lepoasento, joten se on tärkeäkin palautumisen kannalta. Suorituksesta väsyneenä istuu helposti epäryhdikkäässä asennossa, eikä automatkalla ole helppo vaihtaa asentoa. Verenkiertoa voi tehostaa taukojumpalla.

– Istumisen on kuitenkin vain palautumisen yksityiskohta verrattuna ravintoon. Hyvä ruokailu on palautumisessa kaikista tärkeintä, kehottaa Pesola keskittymään pääasioihin.

Kunnollista palautumista ei tapahdu istuessa, maatessa, seisoessa eikä liikkuessa, jos koneisto ei saa energiaa käytettyjen evergiavarastojen täyttämiseksi ja proteiinisynteesin tehostamiseksi.

– Outi Hytönen