Kannattaako hiihtäjän pyöräillä ja juosta, ja jos kannattaa, kuinka paljon ja millaisia lenkkejä talvisen hiihtovauhdin edistämiseksi? Kestävyysurheilu.fi kysyi ajatuksia ja kokemuksia aiheesta hiihtovalmentaja Olli Ohtoselta ja Mikko Virtaselta sekä maajoukkuehiihtäjä Perttu Hyväriseltä.

 Olli Ohtonen hyödyntää valmennettaviensa harjoittelussa sekä juoksua että pyöräilyä, ja pitää valmentajana molempia harjoitusmuotoja myös tärkeänä.

– Pyöräillen harvoin tehdään tehokkaita harjoituksia. Pyörällä pyritään siihen, että pystytään tekemään pitkiä aineenvaihduntalenkkejä ilman että tulee iskutusta lihaksille. Huoltolenkkien ja rauhallisten lenkkien kanssa pitää olla tarkkana, että teho pysyy oikeana. Pyöräilyn hyöty on, että päästään pitkiin lenkin kestoihin. Harjoitusmäärää voidaan kasvattaa harkitusti, Ohtonen sanoo.

Pyöräily on mainio harjoitusmuoto myös jalkavammojen tullen. Vaikka pyöräilyssä on paljon hyvää, hiihtäjälle kovemmat harjoitukset ja laadukkaat pk-harjoitukset ovat jalan ja rullasuksilla tehtäviä.

Pyöräily on hyvä harjoitusmuoto erityisesti jalkavammojen tullen. Kuva: Aapo Laiho

– Jalkalenkkien hyöty on siinä, että saadaan hermotus lihakselle. Sen pitää olla säännöllistä. Pyöräilyä voi olla kerta viikossa tyyliin, mutta rullahiihdon lisäksi jalkalenkkiä pitää olla säännöllisesti. Sauvakävelyä voi pitkinä lenkkeinä käyttää, mutta sauvarinteet ja lyhyemmät juoksut ovat tosi tärkeitä, missä juostaan reippaampaa vauhtia, Ohtonen sanoo.

Jos jalat eivät kestä alamäkeen juoksua, jalkalenkkiä voi hyvin tehdä matolla ylämäkeen. Samaa ajatusta on vaikkapa Keski-Euroopan rinteillä, jossa alas pääsee usein hissillä.

Juoksemattomuus näkyy perinteisen potkun tehossa

Maajoukkuehiihtäjä Perttu Hyväriselle juoksua korvaava harjoittelu on tullut viime vuosina tutuksi jalkavaivojen vuoksi.

– Juoksu on tosi tärkeää. Pyöräily tukee vapaan hiihtoa, mutta ilman pyöräilyä pystyy olemaan hiihtäjä, ilman juoksua ei. Pyöräilyyn olisi hyvä olla kohtalaisen hyvä pyörä, jonka lisäksi olisi hyvä katsoa myös pyöräilyasento, tekniikka ja kadenssi kuntoon.

Kun Hyvärinen ei voinut juosta, rullahiihdon osuus harjoittelussa kasvoi. Jalkoihin hermotusta hän haki voimaharjoittelusta fysioterapeutin avulla. Hyvärisen tilanne oli haastava myös hänen valmentajalleen Mikko Virtaselle.

– Jalkaongelmat ja se, ettei Perttu ole pystynyt juoksemaan, on hiihdossa näkynyt kaikkein eniten perinteisen potkun tehossa. Haastavinta ovat olleet puolijyrkät nousut, jossa mennään suorilla muttei vielä ihan haarakäyntiä. Jalasta ei oikein löydy tehoa, vaikka kuinka on yritetty muilla keinoilla tehdä. Sen lisäksi nopea perinteisen hiihto on ollut haastavaa, Virtanen sanoo.

Hän muistuttaa, että kun pikajuoksussa askelkontakti on parhailla alle 0,1 sekuntia, kestävyysjuoksussa noin 0,2, tasatyönnössä kontaktiajan pitäisi olla 0,15.

– Energiaa pitää varastoida elastiseen kudokseen, jotta se auttaisi entistä taloudellisempaan hiihtämiseen. Juoksussa ja hiihdossa suurimmat voimat ja lihasaktiivisuudet ovat työnnön ja ponnistuksen alussa. Elastisuuden hyödyntäminen vaatii nopeaa venymis-lyhenemis-sykliä. Perinteisen potkuun jalka pitää saada toimimaan elastisesti ja nopeasti. Jos sitä ei pääse juoksemalla, loikkimalla ja hyppelyillä tekemään, on suhteellisen haastavaa. Kun katsoo vaikka Iivon (Niskanen) perinteisen potkua, se on todella elastinen, terävä ja vahva. Tai joku Kläbon sprinttijuoksu. Jos noita asioita ei pysty harjoituskaudella yhtään tekemään, kyllä siinä on vähän kuin bambi heikoilla jäillä, Virtanen sanoo.

Juoksun, hyppelyiden ja loikkien tuoma anti vaikea korvata millään muulla

Juoksuharjoittelua on vaikea korvata millään muulla. Kuva: Touho Häkkinen

Jos jalan kapasiteettia ei pystytä harjoituksissa kasvattamaan yhdellä parhaista keinoista eli juosten, se näkyy. Virtanen sanoo, että tilanne on ollut Hyvärisen suorituskyvyssä iso haaste. Kun takana on useampi rikkonainen harjoituskausi. Juoksuharjoittelu eri vauhdeilla, hyppelyitä ja loikkia tehden tuo toivottuja asioita ”automaattisesti”, vastaavan vaikutuksen aikaansaaminen muulla harjoittelulla on vaikeaa.

Kun Hyvärinen sai palata juoksuharjoitteluun, kuormitusta lisättiin varovasti ja nousujohteisesti. Ensin vk-vauhdeilla lyhyitä pätkiä, mistä kestoa lisättiin.

– Olemme pystyneet sitä toteuttamaan, mutta meille on tullut haasteeksi hallita kuormitus ja kuormittuneisuus. Ei vammojen näkökulmasta vaan kunnon ja lihaksiston näkökulmasta. Palautuminen on tälle vuodelle tuonut haastetta. Eivät nämä ole ikinä yksioikoisia asioita, Virtanen sanoo.

Hän korostaa kuitenkin, että hiihtosuorituksen näkökulmasta hiihtäjä nimenomaan tarvitsee juoksuharjoittelua enemmän kuin pyörällä tehtyä harjoittelua, mutta:

– Sitten on vaan se, että täytyy saada hyvä hiihtotekniikka, jonka kautta parantuneet ominaisuudet saadaan siirrettyä lajisuoritukseen. Käytän pyöräilyä urheilijoilla harjoittelussa, koska itselläni on pyöräilytausta. Mutta pitää osata ajaa ja pitää olla asianmukaiset välineet. Sama kuin vaikka melonnassa, ei siinäkään mene niin, että lyödään mela käteen ja kanootti alle ja tulee todella hyvä treeni – pitää osata meloa oikeasti. Sama pyöräilyssä: pitää olla kunnon pyörä ja osata ajaa. Harjoittelussa se tuo säästöä iskutukseen, ja toimii vammojen ennaltaehkäisyyn ja korvaavaksi harjoitteluksi, Virtanen sanoo.

-Heidi Lehikoinen