Kaikki sen tietävät: ikääntyminen haurastuttaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Luultavasti kaikki myös tietävät että liikuntaa harrastamalla voi ikääntymisen tuomia muutoksia hidastaa. Kuinka ikääntyminen vaikuttaa fysiologiaan ja kuinka tämä tulisi huomioida harjoittelun ohjelmoinnissa? Tämä artikkeli on suunnattu kaikille noin viidenkympin virstanpylvään ohittaneille ja heitä valmentaville henkilöille – miksei muillekin.

Vuodet kuluttavat – kuinka kroppa muuttuu ikääntyessä

Ikääntyminen on fysiologinen prosessi jonka seurauksena ihmisen toimintakyky heikkenee aikojen saatossa. Fysiologinen stressinsietokyky heikkenee, minkä seurauksena itsestä huolehtiminen vaikeutuu ja ihminen tulee entistä riippuvaisemmaksi muista. Vuosien karttuessa ihmisen elimistössä tapahtuu monia terveydelle ei-niin-edullisia muutoksia, jotka vaikuttavat ratkaisevasti siihen, kuinka hyvin yksilö selviytyy arkiaskareista ja kuinka hyvin hän voi.

Ikääntyminen alkaa useimmiten 30 ikävuoden tienoilla, jolloin lihasten pinta-ala ja lihassolujen lukumäärä alkavat laskea. Koska lihasten pinta-ala vaikuttaa lihasvoimaan, seuraa lihasten surkastumisesta automaattisesti myös lihasvoiman lasku. Eräs tärkeä fysiologinen ominaisuus, maksimaalinen hapenottokyky, alkaa myös laskea iän mukana. Samoin käy mitokondrioiden lukumäärälle, joka laskee iän myötä.Reisilihaksen (vasemmalla) ja polven ojentajalihaksen (keskellä) pinta-alan sekä maksimaalisen hapenottokyvyn (L/min) (oikealla) muutokset parikymppisestä aina sataan ikävuoteen asti. (Nair 2005)

Mitokondrioiden synteesin määrä (yllä) sekä oksidatiivisten entsyymien aktiivisuus (alla) eri-ikäisillä henkilöillä. Mitokondrioiden toiminta heikkenee iän myötä, kuten kuvista on selvästi havaittavissa.

Edellä mainitut tekijät saattavat vähentää yksilön aktiivisuuden määrää, mikä edelleen laskee sekä perusaineenvaihdunnan että kokonaisenergiankulutuksen tasoa. Edelleen tämä lisää etenkin keskivartalolihavuutta ja riskiä sairastua aineenvaihduntasairauksiin kuten tyypin 2 diabetekseen ja verenpainetautiin – sairauksiin jotka ovat merkittävä kuolleisuuden aiheuttaja länsimaissa. Etenkin mitokondrioiden määrän lasku saattaa teorian mukaan johtaa noidankehään, jossa mitokondriot vaikuttavat fyysisen aktiivisuuden määrään, joka edelleen vaikuttaa mitokondrioiden toimintaan. Lopputuloksena on aineenvaihduntahäiriö joka aiheuttaa aineenvaihduntasairauksia.

Vanhenemisen ei kuitenkaan välttämättä tarvitse johtaa toimintakyvyn menettämiseen ja invadilisoitumiseen. Paljon on sinusta itsestäsi kiinni. Voimaharjoittelu parantaa lihasvoimaa ja kestävyysharjoittelun tiedetään lisäävän hapenottokykyä, ennen kaikkea liikunta hidastaa vanhenemisen aikaansaamaa suoritus- ja toimintakyvyn laskua.

Kestävyysharjoittelu sopii kaikille!

Kestävyysharjoittelu parantaa maksimaalista hapenottokykyä ja lihasten kykyä tuottaa energiaa hapen avulla. Mitokondrioiden lukumäärä ja aktiivisuus, aerobisessa energia-aineenvaihdunnassa tärkeiden entsyymien aktiivisuus sekä lihasten hiussuonituksen määrä sekä sydämen minuuttitilavuus mukautuvat kestävyysharjoitteluun johtaen parempaan kestävyyssuorituskyvyn tasoon.

Kestävyysharjoittelu keski-iän ohittaneilla henkilöillä vähentää sydän- ja verenkiertoelimistön kuormittuneisuutta tiettyä tehoa kohden. Tämä parantaa ihmisen kykyä selvitä arkiaskareista kun esim. portaiden kipuaminen sujuu ilman hengästymistä ja sykkeen nousua maksimiin. Kestävyyspainotteinen treeni myös laskee hermolihasjärjestelmän aktiivisuutta tiettyä kuormaa kohden, mistä käytetään nimitystä neuromuskulaarinen taloudellisuus. Suomeksi, selviydyt samasta tehtävästä aiempaa energiataloudellisemmin ja sinulla riittää voimia tehdä enemmän askareita. Magneettikuvauksia hyödyntävissä neurologisissa tutkimuksissa on myös havaittu, että hyvä aerobinen kuntotaso vaikuttaa positiivisella tavalla aivojen vanhenemisprosessiin, mm. hidastaen kognitiivisten taitojen rapistumista. Tässä lieneekin jo tarpeeksi perusteluja kestävyyskunnosta huolehtimiseksi iän karttuessa.

Vanhemmiten kestävyysharjoittelua kannattaa harrastaa kohtuullisella teholla (60-85% VO2max) noin 25-40min kerrallaan. Mahdollisuus kehittyä harjoittelun seurauksena ei laske iän myötä joten kaikenikäisten kannattaa harrastaa kestävyysurheilua. Lisäksi koska kestävyysharjoittelu on liitetty alentuneeseen kuolleisuuteen, ja koska kestävyysharjoittelu myös vaikuttaa edullisesti veren rasva-arvoihin ja metabolisen oireyhtymän kannalta keskeisiin oireisiin, voi aerobisella liikunnalla pidentää omaa elinikää ja ehkäistä elintasosairauksien syntyä.

Kaikista paras ratkaisu on pysyä liikkeessä nuoresta lähtien. Tällöin liikunnan harrastamisesta tulee tapa ja vuosien karttuessa liikuntaa kyetään jatkamaan lähes entiseen malliin. Liikunnan aloittaminen vanhempana on aina hieman hankalampaa ja vaatii ensinnäkin asiantuntevan lääkärin konsultaation ja muutoinkin kenties liikunta-alan ammattilaisen apua alkuvaiheessa. Siltikään edes ikä ja aiempi harrastamattomuus ei ole syy olla aloittamatta liikuntaharrastusta. Usein esimerkiksi silloin jos henkilö on heikossa kunnossa eikä kroppa ehkä jaksa kävelylenkkejä tai edes pyöräilyä, on vesiliikunta hyvä harjoittelumuoto. Toisaalta on myös hyvä pyrkiä vahvistamaan lihaksia ja jänteitä voimaharjoittelulla, joka sitten mahdollistaa myös kestävyysharjoittelun aloittamisen vahvemmalla kropalla.

Voimaa ei kannata unohtaa

Kestävyysharjoittelun lisäksi vanhemmiten olisi hyvä tehdä myös muutama voimatreeni viikossa. Voimaharjoittelu parantaa lihasten voima- ja teho-ominaisuuksia sekä lisää lihasmassaa, mikä ehkäisee kaatumisia ja niistä johtuvia vammoja. Kliinisesti voimailun merkitys on suuri: voimaharjoittelu – etenkin harjoitukset, jossa konsentrinen vaihe (esim. kyykyssä ylösnousu) suoritetaan nopeasti – auttaa ikääntyvää selviytymään arkiaskareista harjoittelematonta paremmin.

Tutkimusten mukaan yhdestä kolmeen kertaan viikossa tehty voimaharjoitus (40-85% 1RM) 6-24 viikon ajan voi parantaa voimaa 20%, joskus jopa 200%! Matalammat kuormat yhdistettynä nopeaan liikkeeseen parantavat ennen kaikkea tehoa, kun taas suuremmat painot lähellä yhden toiston maksimia (1RM) vaikuttavat maksimaalisen voimantuoton kehittymiseen. Lyhyellä aikavälillä jopa vain yksi sarja per treenikerta riittää parantamaan haluttua ominaisuutta, sen sijaan mitä kauemmin treenataan, sitä enemmän hyötyä saadaan kun sarjoja tehdään enemmän, yleensä kolme sarjaa, treenin aikana.

Jos pitäisi valita jompikumpi, olisiko parempi keskittyä maksimivoimaan vai -tehoon? Tutkijat ovat sitä mieltä, että maksimiteho on tärkeämpi arkielämässä selviytymisen kannalta. Portaiden nousu, kävely ja puutarhanhoito muun muassa sujuvat paremmin kun lihasten tehontuotto-ominaisuudet ovat hyvällä tasolla. Tämä siksi, että tehoon panostaminen parantaa myös voimaa, sekä voimantuottonopeutta ja lihasaktivaation nopeutta. Tehoharjoittelun on havaittu ehkäisevän paremmin toimintakyvyn heikkenemistä verrattuna hitaita liikeratoja suosivaan maksimi- tai hypertrofiseen voimaan.

Periaatteessa yksi voimaharjoitus viikossa ei vielä ole riittävä ärsyke silloin kun tavoitteena on kehittyä ja parantaa voimaa ja nopeutta. Toisaalta jos tärkeintä on näiden ominaisuuksien ja toimintakyvyn ylläpito, on yksi kerta voimaa viikossa aina parempi vaihtoehto kuin ei yhtään. Voimatreeni ei myöskään vaadi kuntosalikorttia tai mitään erikoisia välineitä, jos ei tällaisiin halua panostaa. Kotona voi tehdä jumppaa tai kuntopiiriä, joka on edelleen parempi valinta kuin ei mitään. Lisäksi ulkoilualueilta löytyy vatsapenkkejä, leuanvetotankoja ja tukkeja joita nostelemalla voi harjoittaa niin hartialihaksia kuin vaikka kyykkyäkin.

Kaikki liike on lääkettä!

Jäitkö pohtimaan, miten on muun liikunnan laita? Onko pallopeleistä tai veteraanisarjoissa yleisurheilusta hyötyä vanhemmiten, vai olisiko aika jättää mieliharrastus ja aloittaa puhdas voima- ja/tai kestävyysharjoittelu? Ei todellakaan. Vaikka niin voima- kuin kestävyysharjoittelu onkin suositeltavaa kaiken ikäisille, tärkeintä on ehkä lopulta kuitenkin se, että löydät liikuntamuodon josta nautit ja jota myös mielelläsi harrastat.

Useimmissa liikuntamuodoissa on jotain kestävyyden ja voiman ominaisuuksia mukana, esim. pikajuoksussa ja hyppylajeissa on varsinkin voimaa ja nopeutta mutta vain vähän kestävyyttä. Vaelluksessa taas korostuu aineenvaihdunnan kannalta tärkeä peruskestävyys ja miksei voimakin silloin kun maasto on vaihtelevaa ja nousua tulee runsaasti. Pallopeleissä riippuen pelistä voi parhaimmillaan olla niin kestävyyttä, voimaa kuin nopeuttakin.

Liike on lääkettä, vähän on parempi kuin ei lainkaan. Nosta siis takapuoli ylös kiikkustuolista ja suuntaa lähimetsään lenkkipoluille tai vaikka terassille halkoja hakkaamaan. Ei sillä lopulta niin väliä ole mitä teet, kunhan teet.

– Ida Heikura

Lähteet:
Cadore et al. 2014. Strength and endurance training prescription in healthy and frail elderly. Aging Dis 5 (3), 183-195.
Nair, KS. 2005. Ageing muscle. Am J Clin Nutr 81 (5), 953-963.