Viime vuosina suolansaanti on herättänyt runsaasti keskustelua. Toiset ovat sitä mieltä, ettei suolaa tarvitsisi lisätä ruokaan lainkaan, kun taas toiset vannovat puhdistamattoman merisuolan nimiin. Mikä sitten on totta ja mikä ei, entä tarvitseeko kestävyysurheilija suolaa enemmän kuin toimistotyöläinen?

Suolan lyhyt oppimäärä

Aloitetaan siitä, mitä suola oikeastaan on. Suola on natriumin ja kloridin yhdistelmä, kemialliselta nimeltään natriumkloridi (NaCl). Natrium on elimistön toiminnan kannalta välttämätön elektrolyytti, jota tarvitaan tarkoin säädelty määrä solujen toiminnan, kehon nesteiden ja verenpaineen säätelyyn. Lisäksi natrium vaikuttaa veren tilavuuteen ja happamuuteen eli pH-arvoon.

Liika natrium on kuitenkin haitaksi, sillä se turvottaa ja saattaa nostaa verenpainetta varsinkin osalla väestöstä. Myös munuaiset ovat kovilla liian suolakuorman edessä. Kohonnut verenpaine on yksi suurimmista sydän- ja verisuonitaudin riskitekijöistä ja kuolinsyistä läntisessä maailmassa. Tämä ei tule yllätyksenä, sillä tilastojen mukaan keskiverto aikuinen saa arviolta kolme kertaa suositellun määrän natriumia ravinnostaan päivittäin! Nykymaailmassa ongelma onkin pikemminkin liika suolan (ja natriumin) saanti sen puutteen sijaan.

Elintarvikkeissa ilmoitetun natriumin määrän voi kertoa 2.5:llä ja saadaan suolan määrä grammoina. Suositeltu suolan saanti on aikuisilla enintään 5g (n. 1tl), yli 3-vuotiailla lapsilla 3g ja sitä nuoremmilla ei yhtään grammaa päivässä. Mutta miten on urheilijoiden kohdalla? Jos hikoilee paljon, eikö suolaa silloin voisi käyttää vapaammin? Entä onko väliä, mitä suolaa ruokaansa lisää?

Urheilija tarvitsee myös suolaa!

Kestävyysurheilija hikoilee harjoittelun aikana, ja harjoittelu/kilpailu varsinkin kuumissa ja kosteissa olosuhteissa lisää hikoilua entisestään. Hien mukana menetetään paitsi vettä myös suoloja, joiden korvaaminen ruokavalion avulla on tärkeää elimistön optimaalisen toiminnan kannalta.

Urheilijan harjoittelutausta ja ilmastoon sopeutuminen vaikuttavat hikoilun määrään. Liikunnan aikana menetetyn natriumin määrä puolestaan on riippuvainen hikoilun määrästä (l/h) ja hien koostumuksesta (kuinka paljon natriumia tilavuusyksikköä kohden). Geenit, ruokavalio, kehon paino, ilmastoon sopeutuminen ja muut fysiologiset tekijät vaikuttavat hikoiluun, mistä seuraa se, että yksilölliset erot ovat varsin suuria urheilijoiden välillä vaikka olosuhteet olisivatkin muutoin samat. Ilmastoon sopeutuminen laimentaa yleensä hien koostumusta, mistä seuraa, että vähemmän suoloja samaa nestemäärää kohden menetetään ja siten vähemmän suolaa vaaditaan korjaamaan elektrolyyttitasapaino ennalleen. Yksilölliset ominaisuudet olisi hyvä selvittää, jotta menetetty neste ja suolot voitaisiin korvata optimaalisella tavalla.

Kahden tunnin kestävyyssuorituksen aikainen natriumin menetys voi lähennellä 1.6g luokkaa (mikä vastaa 2 – 3% kehon painosta nestehukkaa), ja mikäli suorituksen tehot ovat kovat ja olosuhteet rankat, voi lukema olla jopa 5g! Koska suolaa menetetään näinkin suuria määriä suorituksen aikana, on sen korvaaminen tärkeää nestehukan ehkäisemiseksi ja kehon elektrolyyttitasapainon ylläpitämiseksi. Tässä kohtaa lienee sanomattakin selvää, ettei kovaa treenaavaan urheilijaan päde aivan sama rajoitus kuin muuhun väestöön suolan saannin suhteen.

Natrium on myös tärkeä palanen hermoimpulssien tehokkaassa toiminnassa, minkä vuoksi suolanpuute saattaa ilmetä kramppeina. Suolan lisääminen tankkausjuomaan on tärkeää siksikin, että suola stimuloi janokeskusta ja siten auttaa urheilijaa juomaan suorituksen aikana vaikka muuten ei mieli tekisikään nestettä. Suolan nauttiminen nesteen ohella niin suorituksen aikana kuin sen jälkeen ehkäisee myös hyponatremialta, tuttavallisemmin vesimyrkytykseltä, joka voi johtaa pysyviin vaurioihin muun muassa aivoissa.

Kuuntele kroppaasi

Huippujuoksijat teettävät hien koostumuksesta kertovia analyysejä, joiden perusteella optimaalinen juoma- ja suolansaantisuunnitelma voidaan laatia. Useimmilla urheilijoilla ei kuitenkaan tällaiseen luksukseen ole mahdollisuutta, joten muutama hyvä vinkki suolatasapainon seuraamiseen.

Ensinnäkin, jos huomaat harjoituksen aikana/jälkeen suolaa kasvoillasi, olet luultavasti menettänyt reilusti suolaa ja voit hyvillä mielin tarttua suolapurkkiin tai suolakurkkuihin. Kasvoille kristallisoituneet ja hien haihduttua jäljelle jääneet suolakiteet kielivät siitä, että suolaa on menetetty reilu annos ja se kannattaa pyrkiä korvaamaan.

Toiseksi, omia tuntemuksia kannattaa kuulostella: jos tunnet himoa suolaisiin ruokiin (sipsit, suolatikut/kurkut, suolapähkinät jne) on se luultavasti elimistösi viesti siitä, että suolaa tarvittaisiin nyt lisää.

Katse laatuun

Suolan laatu on tärkeää päivittäisessä käytössä, toki liikunnan aikana sillä ei ole niin merkitystä onko suola puhdistettua vai ei, meri- vaiko ruususuolaa jne. Urheilijan tulisin kuitenkin muistaa, että varsinkin ruokasuolana käytetyn suolan olisi tärkeää sisältää jodia, joka on ehdottoman tärkeä kilpirauhasen toiminnalle. Puhdistetussa (meri)suolassa ei jodia ole, samoin ei juuri lainkaan esimerkiksi ruususuolassa.

Paras vaihtoehto olisikin puhdistamaton merisuola, josta suolojen lisäksi saat kaupan päällisinä keholle tärkeitä mineraaleja ja hivenaineita. Lopulta vielä muistutuksena, että vaikka olisi suola kuinka laadukasta tahansa, ei sillä kannata alkaa läträtä. Liika on liikaa, oli kyseessä kuinka hyvä suola tahansa. Kultainen keskitie jälleen kerran toiminee parhaiten.

– Ida Heikura

Lähteet:
Stachenfeld, N. 2014. Sodium ingestion, thirst and drinking during endurance exercise. Sports Science Exchange 27n(122), 1-5.
www.sydänliitto.fi