Optimaalinen harjoittelu ei koskaan pohjaudu monotoniselle, päivästä toiseen joka viikko ympäri vuoden saman kaavan mukaan toistuvalle harjoitusohjelmalle. Harjoittelun jaksottamisen, periodisaation, teorian esitteli Matwejew noin puoli vuosisataa takaperin. Matwejewin mukaan harjoittelu aloitetaan suurella määrällä monipuolista harjoittelua, ja kohti kilpailukautta harjoittelu muuttuu entistä lajinomaisemmaksi ja laadukkaammaksi. Laadulla viitataan kovaan tehoharjoitteluun, joka on välttämätöntä suorituskyvyn esiin tuomiseksi.

Miksi periodisaatio?

Koska yleisesti tiedetään, ettei usean osa-alueen samanaikainen kehittäminen ole kovin hyödyllistä, on periodisaatiosta paljon hyötyä urheilijalle. Kun harjoitusvuosi jaetaan osiin, voidaan eri osa-alueita painottaa kunkin harjoitusjakson aikana. Urheilija voi siten esimerkiksi tehdä runsasta määräpainotteista harjoittelua ilman, että kroppa väsyy liikaa, kun tehot jätetään vähemmälle. Vastaavasti kovaa harjoittelua jaksetaan tehdä laadukkaasti, kun kilometrien ahnehtiminen lopetetaan tehojakson ajaksi.

Vaikka periodisaation takana vankka tieteeseen ja käytännön havaintoihin perustuva näkemys, ei viime vuosina ole juurikaan dokumentoitu huipputason kestävyysurheilijoiden harjoittelun luonteesta ja vuositasolla harjoittelun jaksottamisesta. Poikkeuksen muodostavat viimeisen vuoden sisällä julkaistut artikkelit brittijuoksijoiden, norjalaishiihtäjien ja norjalaissuunnistajien harjoittelusta. Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka norjalaiset huippusuunnistajat ovat harjoitelleet vuoden ajan ennen henkilökohtaisen maailmanmestaruuden voittamista.

Kahdeksan maailmanmestaria tarkastelun kohteena

Tutkimukseen valikoitiin mukaan kahdeksan vähintään kerran urallaan maailmanmestaruuden voittanutta suunnistajaa (taulukko 1). Suunnistajista kuusi oli miehiä ja kaksi naisia, ja osa heistä oli aktiiviurheilijoita, osa jo uransa päättäneitä. Jokainen suunnistaja oli täyttänyt harjoitusvuoden aikana Olympiatoppenin harjoituspäiväkirjaa ja merkinnyt tarkasti ylös jokaisen harjoituksen tiedot.

TAULUKKO 1. Suunnistajien tiedot analysoidun kauden aikana. Mediaani (vaihteluväli).

Harjoituspäiväkirjoista analysoitiin kokonaisharjoitusaika, eri harjoitusmuotojen osuus kokonaisharjoittelusta, harjoituskertojen lukumäärä, sekä harjoitteluaika PK-, VK- ja MK-alueilla. Analyysia varten harjoitusvuosi jaettiin neljään osaan: ylimenokausi (lokakuusta marraskuuhun), peruskuntokausi (PKK, joulukuusta maaliskuuhun), kilpailuun valmistava kausi (KVK, huhtikuusta kesäkuuhun), ja kilpailukausi (KK, heinäkuusta syyskuuhun).

Periodisaatiota kuin suoraan oppikirjasta

Kuinka suunnistajat sitten harjoittelivat? Voisi sanoa, että melko lailla tieteessä hyväksi havaitun periodisaation mallin mukaisesti. Harjoitusmäärä oli suurimmillaan peruskuntokaudella ja laski kohti kilpailukautta. Juoksuharjoittelun määrä (~9 tuntia/vk) ja harjoituskertojen lukumäärä viikkoa kohden pysyivät kuitenkin varsin vakioina peruskuntokauden, kilpailuun valmistavan kauden ja kilpailukauden aikana, joten muun harjoittelun määrän lasku selittää kokonaisharjoitusmäärän laskun syksystä kesää kohti mentäessä. Vastaavasti harjoitusmäärän lasku selittyy yksittäisten harjoituskertojen lyhenemisellä, sillä harjoituskertojen lukumäärä ei muuttunut merkittävästi.

Tarkasteltaessa harjoittelun määrää eri tehoalueilla, havaitaan, että harjoitusmäärän lasku selittyy pääasiassa PK-harjoittelun (teho alle aerobisen kynnyksen) määrän laskuna. Lisäksi suunnistajat harjoittelivat MK-alueella eli syketasolla yli anaerobisen kynnyksen selvästi enemmän KVK:lla ja KK:lla verrattuna PKK:een. Tämä trendi on linjassa muun muassa Artur Lydiardin periodisaatiomallin kanssa. Yhteensä kovatehoista, yli aerobisen kynnyksen tasolla harjoittelua, oli ohjelmassa noin viidesosa kokonaisharjoittelun määrästä ympäri vuoden.

Maltillisen kevennyksen kautta pääkilpailuun

Kun tarkastellaan suunnistajien harjoittelua kilpailukaudella, havaitaan mielenkiintoinen seikka liittyen kevennykseen ennen kilpailua. Yleinen suositus on laskea harjoitusmäärää oin puolella muutama viikko ennen kilpailua, mutta pitää harjoituskertojen lukumäärä samana ja ylläpitää tai jopa nostaa tehoja.

Tässä raportoidun tutkimuksen mukaan suunnistajat kuitenkin nostivat harjoitusmääriä kilpailukauden ensimmäisen kuukauden aikana, ja aloittivat tämän jälkeen määrien maltillisen laskun seuraavan 6-8 viikon aikana ennen pääkilpailua. Käytän sanaa maltillinen, sillä määrät laskivat vain noin 20%, mikä on selvästi suositeltua 50 %:ia vähemmän.

Alla olevassa kuvassa 1 on havainnollistettu harjoittelu vuoden aikana tehoalueiden mukaan.

KUVA 1. Suunnistajien harjoittelu ylimenokaudelta (transition phase) peruskuntokauden (general preparatory phase) ja kilpailuun valmistavan kauden (specific preparatory phase) kautta kilpailukaudelle (competition phase). Kuvan alla taulukossa kuukausikohtaiset harjoituskertojen määrät voimaharjoittelun (strength training) sekä tehoalueiden (zone) 1 (PK), 2 (VK) ja 3 (MK) osalta. Sessions kuvaa harjoituskertojen määrää kaikki harjoittelu huomioiden kuukautta kohden. Huomaa, kuinka tehojakauma pysyttelee melko vakiona ympäri vuoden. Harjoituskertojen lukumäärässä on liikehdintää noin 10 harjoituskerran verran. Harjoitusmäärä on suurimmillaan tammikuusta maaliskuuhun ja alimmillaan kilpailukauden lopussa ja ylimenokauden aikana.

Kovatehoista treeniä, mutta miten? HIIT vs. tasavauhtinen juoksu vs. kilpailut

Tiedemaailmassa viime vuosina pinnalle noussut kovatehoinen intervalliharjoittelu (HIIT) ja sen aikaan saamat edulliset fysiologiset adaptaatiomekanismit ovat puhuttaneet niin tutkijoita kuin urheiluväkeä. Jonkin raportin mukaan huipputason kestävyysurheilijat harjoittelevat enemmän ääripäiden tehoalueilla ja vähemmän vauhtikestävyysalueella (tätä kutsutaan polarisaatioksi), toiset taas väittävät että kyllä VK-alueellakin treenataan.

Norjalaiset huippusuunnistajat käyttivät kovatehoisen harjoittelun muotona intervalliharjoittelua, kyllä vain, mutta sen osuus kaikesta kovatehoisesta harjoittelusta oli vain noin 15 % KVK:n ja KK:n aikana. Peruskuntokaudella intervalleja oli reilu kolmannes kaikesta kovatehoisesta harjoittelusta, ja ylimenokaudella viidennes. Mitä muita kovatehoisen harjoittelun muotoja suunnistajat käyttivät?

Kilpailuun valmistavan kauden ja kilpailukauden aikana jopa 61% ja 68% kovatehoisesta harjoittelusta tuli kilpailuiden kautta. Luultavasti kilpaileminen onkin näille urheilijoille (ja muillekin!) olennainen osa huippukunnon esiin tuomista. Kilpailut tarjoavat kokonaisvaltaisen haasteen, jossa vaaditaan paljon niin fyysistä, psyykkistä, teknistä, kuin taktista osaamista. Tällainen kokonaisvaltainen ärsyke on erittäin vaikea saavuttaa pelkästään intervallien avulla. Mainittakoon vielä, että kaikki urheilijat kilpailivat ympäri vuoden, toki vähemmän alkukaudesta ja enemmän kesän lähetessä.

Muun harjoittelun merkitys

Suunnistajat tekivät vuoden aikana muutakin harjoittelua kuin juoksua. Ohjelmassa oli muun muassa maastohiihtoa (suosituin korvaavan harjoittelun muoto), pyöräilyä ja uintia. Keskimäärin muuta harjoittelua oli noin 20% vuoden aikana, painottuen PKK:lle (32%). Monipuolinen harjoittelu tässä vaiheessa harjoitusvuotta ehkäisee vammojen syntyä ja kehittää tehokkaasti aerobista kuntoa ilman juoksun iskutusta. Alla olevassa kuvassa on esitetty suunnistajien harjoitusmuotojen osuus kokonaisharjoittelusta eri harjoituskausina.

KUVA 2. Lajinomaisen harjoittelun (juoksu, suunnistusjuoksu) ja korvaavan harjoittelun (hiihto, pyöräily, uinti) osuus kokonaismäärästä eri harjoituskausilla.

– Ida Heikura

Lähde:
Tønnessen ym. 2015. Int J Sports Physiol Perform 10 (1), 29-38.