Missä vaiheessa huippuhiihtäjät aloittavat rullahiihdon ja minkälaisia harjoituksia he tekevät eniten tai mieluiten? Kestävyyrheilu.fi kyseli Kaisa Mäkäräisen, Krista Lähteenmäen, Ville Nousiaisen ja Mona-Liisa Malvalehdon rullahiihtotreeneistä. Niistä voi moni kuntohiihtäjä ja juniorikin poimia ajatuksia omaan harjoitteluunsa.

Kaisa Mäkäräinen antaa toukokuussa rullasuksien olla vielä varastossa. Kesäkuussa hän aloittelee rullahiihtoa tekniikoiden tsekkauksella, ja tekee silloin perushiihtoa hyvällä tekniikalla vaihtelevassa maastossa valmentajan silmän alla. Satunnaisia yksittäisiä treenejä on ennen juhannusta, mutta varsinainen rullahiihtoharjoittelu hänellä alkaa juhannuksen jälkeen.

– Tasatyöntö-harjoituksia on kesäkuussa jo joitakin. Tehoja en yleensä vielä kesäkuussa tee muutenkaan paljon, jos ollenkaan. Heinä-elokuussa teen jo aika paljon lajinomaista harjoittelua vapaan rullasuksilla rullaradoilla, joihin yhdistän ammunnan. Yleensä ne on pk-harjoituksia, mutta myös pitempikestoista vk-harjoittelua on varsinkin elokuussa, jolloin saa ammuttua jo lähes kisasykkeestä.

– Yleisimmin rullatehot teen pitkiin nousuihin, kotona ollessa tämä tapahtuu Kolilla. Nousuihin hiihdän myös usein perinteisellä tyylillä, myös tehoharjoituksissa, Mäkäräinen kertoo.

Tunneissa mitattuna Mäkäräiselle tulee jalkalenkkejä paljon rullahiihtotreenejä enemmän, mikä johtuu myös vaellusten suuresta määrästä hänen harjoittelussa.

– Viime vuosina olen jalkaongelmien takia joutunut hieman vähentämään juoksua ja myös lyhentämään yksittäisten juoksuharjoitusten pituutta. Niitä on sitten jouduttu korvaamaan esimerkiksi rullahiihdolla. Viikot vaihtelee aika paljon, välillä on enemmän rullaa välillä jalkalenkkiä, Mäkäräinen sanoo.

Krista Lähteenmäki aloittaa rullahiihtoharjoittelun varsinaisesti kesäkuussa, mutta silloinkin vielä hyvin maltillisesti.

– Toukokuussa saattaa olla joitakin yksittäisiä treenejä, mutta lähinnä lihaskestävyystreenien muodossa. Elokuusta alkaen syksyä kohden rullahiihtoa jo tuleekin enemmän maajoukkueleirien myötä ja suurin osa tehoistakin leireillä tapahtuu rullahiihtäen. Kotona teen tehot yleensä juosten, koska leireillä teemme paljon rullatehoja hiihtämällä. Rullahiihdän tasaisesti molempia tyylejä sekä teen lihaskestävyyttä tasatyöntäen, että sauvoitta hiihtäen, Lähteenmäki sanoo.

Mona-Liisa Malvalehdolla rullahiihto on ohjelmassa toukokuusta asti. Kesä-heinäkuussa hän tekee päivän pääharjoituksen rullasuksilla, ja syksyä kohden mennessä rullahiihdon määrä harjoittelussa kasvaa.

– Rullahiihtoa on tullut enemmän harjoitteluuni sen jälkeen, kun Ville tuli mukaan valmennukseen. Aiemmin juoksin enemmän, ja nuorempana juoksin kesäisin kilpaakin radalla. Hiihdossa heikkouteni on lihaskestävyys, joten sitä on järkevää tehdä suksilla sopivassa suhteessa. Aika paljon juoksen suolla, sillä siellä vastus on parempi ja se on hapenotolle hyvä. Juoksua suolla on ohjelmassa kerran viikossa, Malvalehto kertoo.

Malvalehto tekee rullahiihtäen monipuolista harjoittelua, kuten peruskestävyyslenkkejä eri vauhdeilla ala-pk:lta ylä pk:lle sekä lyhyitä ja pitkiä vetoja. Lisäksi hän tekee tasatyöntölenkkejä.

– Nuorille sanoisin, että monipuolisuus on avainsana, eli harjoittelussa on hyvä olla juoksua ja pallopelejä. Rullahiihtoon pitää nuorena totutella, mutta monesti näkee, että kun ei ole voimaa, rullasuksilla ”lipsutellaan”. Rullilla kannattaisi tehdä mieluummin reippaita lenkkejä, perushissuttelut voi sitten tehdä muuten, Malvalehto sanoo.

Ville Nousiainen tekee myös aamuharjoituksenaan kesäisin useimmin rullahiihtolenkin. Selkävaivojensa vuoksi juoksu on hänen harjoittelussaan vähäisemmässä roolissa, osan juoksulenkeistä hän korvaa pyöräilyllä.

– Rullahiihdossa alussa on sauvoitta luistelu- ja tasatyöntöpainotteista. Vk-harjoitusten määrä kasvaa vähitellen. Junnuillekin suosittelen sauvoitta luistelua. Lisäksi ei pidä hiihtää liian nopeilla rullilla, muttei liian hitaillakaan ettei hiihdosta tule puristamista, Nousiainen sanoo ja painottaa teknisesti oikein hiihtämistä

-Heidi Lehikoinen