Maastohiihtomaajoukkue tekee ympäri vuoden treenejä, joista aktiivikuntoilija voi löytää maustetta myös omaan tekemiseensä.

Maajoukkuehiihtäjä Lauri Vuorinen kertoo muutamista treeneistä, joita soveltamalla kuntohiihtäjäkin voi saada harjoitteluunsa monin tavoin tervetullutta vaihtelua. Omat talvivinkkinsä antaa myös hiihtovalmentaja Olli Ohtonen. 

Nopeustreeniä, rytminvaihdoksia ja porukassa hiihtämistä on Vuorisellekin tarjonnut maajoukkueleirillä vaikkapa Vuokatissa toteutettu harjoitus: kaksi kertaa rullarataa ympäri, molemmilla kierroksilla kolme nopeusvetoa, joiden välit on hiihdetty palautuksena. Kahden kerroksen jälkeen on pidetty hieman pidempi palautus, jonka jälkeen sama setti on vedetty uudestaan. Ja sama vielä kolmannen kerran.

– Siinä on yhteensä tullut 18 vetoa, joita olemme kolmen neljän porukoissa tehneet. Olemme vähän vaihdelleet sitä, kuka on kärjessä. Olemme myös koittaneet aina haastaa kaveria. Davosin leirillä olemme puolestaan tehneet 3x5x10 sekunnin vetoja. Hyviä määriä per nopeusharjoitus olemme tehneet vetoja, mutta hyvällä palautuksella. Aina on ollut kaveri vierellä, että pääsee kunnolla otattamaan, Vuorinen kertoo.

– Vetoja on tehty sen verran paljon, että vetojen määrän kyllä huomaa. Viimeiset viisi vetoa eivät lähde enää samalla lailla kuin ensimmäiset viisi. Siinä on haettu myös jollain tavalla nopeuskestävyyttäkin.

Vastaavat vedot erilaisiin maastonkohtiin ovat kuntohiihtäjällekin virkistävää vaihtelua lenkkeihin. Jos harjoitusseuraa löytyy, mikäs sen parempaa.

– Suurin hyöty on se, että kun kaveri on vieressä, jostain löytyy aina enemmän (kuin jos tekisi yksin). Kun tekee yksin, luulee, että ”tässä on maksimini”, vaikka todellisuudessa pikkuisen löytyy lisää, kun kaveri puskee rinnalle. Tärkeitä asioita kehittymisen kannalta, että saa kaiken kropasta irti.

Lyhyillä rennoilla vedoilla helppoutta peruslenkkivauhtiin

Useamman vedon nopeusharjoitus on melko kuormittava lumella tehtäväksi, mutta lumella on haettu 15–20 sekunnin rennoilla vedoilla.

– Niitä vähän vähemmän ja palautus edelleen se kahdesta kolmeen minuuttiin. Sillä haetaan helppoutta ja vauhtia hiihtoon, Vuorinen kertoo.

Samaa kannattaa kokeilla kuntohiihtäjänkin lenkeillään. Vuorisen mukaan vetojen pituuksia ja palautuksia ei tarvitse niin tarkasti mitata, hyödyntää vaan erilaisia maastoa monipuolisesti.

– Sellaista vauhtileikittelyä harrastaa ja tekniikkaa miettiä samalla, kun tekee. Lenkeillä kannattaa kokeilla erilaisia vauhteja. Kun sitä tekee, peruslenkitkin tuntuu helpommalle. Monesti mekin leirillä haemme sitä, että teemme 6–8 kertaa 20 sekuntia rentoa kovaa, sprinttivauhtia. Sen jälkeen, kun jatketaan peruslenkkiä, hiihtäminen tuntuu paljon helpommalle. Kannattaa vaikka alamäen jälkeen ottaa pieni spurtti, Vuorinen kannustaa.

Juoksulenkit ja loikat kuuluvat Vuorisen talvikauteenkin

Monipuolisten lenkkivauhtien lisäksi maajoukkuehiihtäjien ”tavoista” innokkaankin hiihtoniilon kannattaa talvellakin muistaa monipuolisuus. Vaikka hiihtokelit olisivat mainiot, kroppa kiittää myös erilaista ärsykettä tuovista harjoitteista. Juoksu on mukana hiihtäjien talvessakin muun muassa kilpailupäivän aamulenkin ja iltalenkin muodossa.

– Talvella teen myös pikkumattotestiä tosi paljon. Kerran tai kaksi kuukaudessa tulee tehtyä, se on sellainen kontrolli, missä mennään. Viikkotasolla tunti tai kaksi tulee ehkä juoksua. Jos on pitkä kisaviikonloppu, voi tulla kolmekin.

Juoksulenkit tuovat kimmoisuutta, jota talvellakin tuovat myös saliharjoittelussa tehtävät loikat. Innokkaankin hiihtäjän kannattaa siis muistaa monipuolisuus, jota erilaista iskutusta jaloille ja erilaista ärsykettä muutenkin tuovat lajit tarjoavat.

– Toisaalta, jos keli on huono hiihtää, juoksu voi olla paljon parempi. Ei kannata väkisin lähteä ”umpihankeen” tai jos on hidas keli, silloin juoksu voi olla lihasystävällisempi.

Ohtonen: ”Pitkiä rauhallisia lenkkejä voi tehdä joskus sauvakävellen ja hyödyntäen vaikka lumihankea”

Hiihtovalmentaja Olli Ohtonen käyttää niin ikään valmennettavillaan pikkumattoa lähes viikoittain.

– Siinä tulee tehtyä vauhdikkaampaa ja hiukan kovempitehoistakin juoksua hyvän kontrolliharjoituksen lisäksi. Lisäksi matolla juoksu tai mäkeen kävely on hyvä lisä harjoitteluun jos on pakkasta, tällöin voi kääntää ainakin toisen harjoituksen mattoharjoitukseksi.

Myös Ohtonen kannustaa kuntoilijoita vaihtamaan hiihdon välillä muuhun liikuntaan talvellakin:

– Myös pitkiä rauhallisia lenkkejä voi tehdä joskus talvella sauvakävelyllä ja hyödyntäen vaikka lumihankea, jossa joutuu jalkoja nostelemaan enemmän ja näin tekemään taas hieman erilaista lihastyötä. Jalkalenkkien mukanapitäminen läpi talven on tärkeää, jotta lihaksisto ja hermosto saa erilaista ärsykettä jatkuvan hiihtämisen lisäksi, Ohtonen sanoo.

-Heidi Lehikoinen