Suunnistaja Hannu Airila kertoo vuodenvaihteen Etelä-Afrikan korkeanpaikanleiristään.

Otan ensimmäiset juoksuaskeleet, hengitys on työlästä heti alusta asti ja jalkoja ja käsiä alkaa hapottaa. Matelen etanavauhtia ylämäkeen, ja toivon että vaikein vaihe menisi ohi muutamassa päivässä. Olen ensimmäisellä korkean paikan leirilläni Etelä-Afrikan Dullstroomissa, OoPee Kärkkäisen entisessä valtakunnassa. ”Sano että nuoria naisia pyörii ympärillä jatkuvasti, jos joku kyselee kuulumisia”, saatteli Kärkkäinen päävalmentaja Tainin matkaan.

Korkean paikan harjoittelulla pyritään parantamaan suorituskykyä. Ohut ilmanala lisää punasolutuotantoa ja parantaa siten veren hapenkuljetuskapasiteettia. Melko yleinen harhakäsitys on se, että suorituskyvyn parantuminen johtuisi hemoglobiiniarvon parantumisesta. Hemoglobiiniarvon yksikkö grammaa per litra on kuitenkin suhdeluku, joka ei muutu merkittävästi korkealla sillä sekä punasolujen että veren määrä kasvavat. Sen sijaan hyötyä voi olla punasolu- ja hemoglobiinimassan kasvusta sekä ventilaation paranemisesta. Vaikutukset ovat kuitenkin pieniä ja yksilöllisiä, joten yksittäisen tekijän nimeäminen on vaikeaa. Kuntoilijan ei kuitenkaan kannata lähteä metsästämään vuoristoharjoittelun tuomaa muutaman prosentin mahdollista hyötyä jos suuremman vasteen voi saada kotioloissakin perusharjoittelua lisäämällä.

Muutaman totuttelupäivän jälkeen käymme tekemässä kontrolliharjoituksen 40 kilometrin päässä ruohokentällä. Juoksu alkaa tuntua jo melko normaalilta ja tulokset vahvistavat tunnetta. Ensimmäinen askel ohueen ilmanalaan tottumisessa on otettu, ja uskallan lisätä tehoharjoituksia ohjelmaan. Käymme juoksemassa paikallisen rastiviikon keskimatkan kilpailun, jossa hapen puutteen huomaa pidemmissä ylämäissä sekä typerissä virheissä, joita kertyy useamman minuutin verran. Jälkispekulaatioissa monella tuntuu meno olleen vaikeampaa, yksilölliset erot sopeutumisessa tulevat konkreettisesti esiin.

Vauhdit kärsivät korkealla

Ei ole itsestään selvää, että korkealle kannattaa mennä leireilemään. Suunnistajille on tarjolla vain vähän hyviä harjoituskarttoja, juoksijoita haittaavat tehoharjoitusten hitaammat vauhdit ja hiihtäjien jäätiköt ovat niin korkealla (2700 m ->) että tehoharjoituksista tulee helposti junnaavia. Kompromisseja on kuitenkin tehtävissä, sillä parin tunnin ajomatkan säteeltä löytyy usein hyviäkin suunnistuskarttoja, kovimmat juoksuharjoitukset voi ja kannattaa tehdä alempana, ja rullahiihtäen saa hiihtäjäkin tehtyä kovempia mäkiharjoituksia frekvenssin kärsimättä.

Oma harjoitusohjelmani sisältää rauhallista juoksua, muutaman tehokkaamman suunnistusharjoituksen sekä paljon lyhyitä, teräviä rullauksia. Hitaamman askelkontaktin takia niistä harvoista nopeista soluista on pidettävä kynsin ja hampain kiinni. Harjoittelu korkealla ei ole paljoa kotiharjoittelua kummempaa, mutta palautumiseen on syytä kiinnittää huomiota normaalia enemmän. Korkealla energian ja erityisesti hiilihydraattien tarve lisääntyy ja palautuminen hidastuu. Tutkimusten mukaan urheilijan omat tuntemukset eivät ole riittävän tarkka mittari palautumiseen, joten yösykkeiden, ortostaasin sekä happotasojen seuranta on tärkeää. Itse pyrin nukkumaan riittävästi ja seuraamaan laktaattitasoja tehopäivien aamuina. Olen huomannut yöunen laadun kärsivän korkealla kotioloja herkemmin, mutta sitä olen saanut paikattua riittävillä päiväunilla.

Päävalmentaja Juha Taini piti kontrollia, etteivät hapot nousseet liian korkealle. Kuva: Hannu AirilaKun korkean paikan leirin vaikutus suorituskykyyn on parhaimmillaankin muutamia prosentteja, on hyvä kysyä miksi suunnistusmaajoukkue leireilee Etelä-Afrikassa tammikuussa monta kuukautta ennen kilpailukauden alkua. Pääsyy ajankohdan ja paikan valintaan ei ole pelkästään korkeusero merenpinnan tasoon, vaan valintaan ovat vaikuttaneet ennen kaikkea hyvät olosuhteet. Täällä eletään parhaillaan keskikesää, ja vaikka Dullstroom on Etelä-Afrikan kylmin paikka, on lämpömittari kohonnut viime päivinä liki 30 asteen lukemiin. Lämpimässä lihakset palautuvat rasituksesta nopeammin ja harjoittelemaan voi lähteä kevyesti pukeutuneena. Korkealla harjoittelun hyödyn voi kotiuttaa leirin jälkeisinä viikkoina kotona, jos tehoharjoitukset voi tehdä normaalia kovemmilla vauhdeilla. Korkealla leireily myös nopeuttaa adaptoitumista tulevilla vuoristoleireillä esimerkiksi kauden pääkisojen kynnyksellä.

Dullstroom

”Dullstroom is small drinking village with huge fishing problem.” Dullstroom on 550 valkoisen asukkaan kylä, jonne turistit tulevat perhokalastamaan taimenia yksityisistä tekolammista sekä viihtymään pääkadun ravintoloissa. Kylästä pääsee juoksemaan ja pyöräilemään lähiseudun hiekkateille ja –poluille, ja tarjolla on myös pieni kuntosali voimaharjoittelua varten. Vieressä sijaitsee mustien slummi, josta onnekkaimmat ovat päässeet tarjoilijoiksi, siivoojiksi tai puutarhureiksi Dullstroomiin. Mandelan työ on siis vielä pahasti kesken. Tänne leirille tulevien kannattaa ottaa leirin aikana loppuunjuostavia lenkkareita ja vaatteita mukaan, sillä ne voi lähtiessä lahjoittaa esimerkiksi aids-orpokotiin.

Sprintin maailmanmestari Mårten Boström kunnostautui leirillä grillaamisessa. Kuva: Hannu AirilaHelteinen päivä kääntyy iltaa kohti. Aurinko on päässyt polttamaan toisen olkapään muutama päivä sitten, ja nyt tuore rusketus hilseilee hiekkatielle kiristäessäni lenkkareiden nauhoja. Olemme ajaneet hieman alemmaksi tekemään kovempaa juoksuharjoitusta. 1200 metrin korkeudessa juoksu tuntuu helpolta ja irtonaiselta, ja sorrun pitämään aavistuksen turhan kovaa vauhtia. Kuudennen vedon aikana happohyökkäys kömpii vastustamattomasti jäseniin, ja totean napsun liian kovan vauhdin kostautuvan. Jätän vedot kuuteen, mittautan suht korkeat hapot ja olen kaikesta huolimatta tyytyväinen harjoitukseen. Loppuverryttelyn aikana aurinko painuu hiljalleen vuorten taakse, endorfiinit jylläävät, ja lohkeamille kuivunut tie pölähtää jokaisen askeleen alla. Kuin väkisin pyrkii mieleen Toton vanhan hitin loppujamittelut:

I bless the rains down in Africa.
I bless the rains down in Africa.

– Hannu Airila
hannuairila.com

Lähteet:
Peltonen, Tikkanen ja Nummela: Vuoristoharjoittelu – reitti tulokseen vai turmioon? (Liikunta & Tiede 1/2012)
Wikipedia: http://en.wikipedia.org/wiki/Dullstroom
Lyriikka: Toto – Africa