Yleisurheilukenttä tarjoaa harjoituksellisesti paljon myös kuntojuoksijalle. Kympille, puolikkaalle tai maratonille tähtäävien harjoittelusta saattaa ajoittain tulla junnaavaa, joten eri harjoitukset radalla voivat tuoda etenemiseen uutta lentoa. Joensuun Katajan yleisurheilujaoston toiminnanjohtaja ja juoksuvalmentaja Tomi Pyylampi kertoi kestävyysurheilu.fi:lle kuntoilijoillekin sovelletusti sopivista esimerkkitreeneistä sekä myös omista ajatuksistaan valmentajana.

Kuntojuoksija harjoittelee useimmiten pururadoilla, hiekkateillä tai asfaltilla. Rata tarjoaa jo alustankin puolesta hermotukseen erilaista ärsykettä ja samalla paremman pidon.

– Tämä voi äkkiseltään olla vähän raakaakin jaloille, mutta monesti hiukan junnaavasti harjoittelevat harrastelijat saisivat radalta kovavauhtisempaan juoksuun helppoutta, terävyyttä ja joskus myös voimaa, Pyylampi kannustaa erityisesti kympin juoksijoita.

Miten radalla sitten kannattaisi juosta ja kuinka usein? Puolikkaalle ja maratonille valmistautuville Pyylampi ei viimeisen kuukauden ajalle enää suosittaisi juurikaan radalla juoksua.

– Kisa-alusta kuitenkin on jotain muuta. En ainakaan pääharjoituksia radalla tekisi. Harjoituskaudella juoksu- ja liikenopeuden kehittämiseen radalla voisi juosta helppoja rullailuita, mahdollisesti kisavauhtisia tai hiukan kovempia sarjoja esim. 6x2km, 5x3km. 4x4km, 3x5km, 3x6km. Ei siis kaikki samassa harjoituksessa, vaan joku näistä kerran viikossa, Pyylampi sanoo.

Jos päätavoite on kymppi radalla, radalla on luonnollisesti viihdyttävä harjoitellessakin jo ihan tottumisenkin takia. Kymppi radalla on raaka matka juosta kovaa, joten Pyylampi suosittelee piikkareilla juoksua tasaisesti lähes koko vuoden aikana.

– Tiedän olevani tässä eri mieltä kuin moni muu, mutta mielestäni koko ajan vähän piikkarijuoksua on parempi kuin vain tiettyinä vuodenaikoina. Perustan tämän näkemyksen fysioterapeuttisesti kudoksen adaptoitumiseen. Mitä vanhemmaksi urheilija tulee, sitä enemmän kaikki muutokset vaativat totuttelua. On helpompaa pitää kudokset pikkuisen ”ratamoodissa” läpi vuoden kuin olla tietoisesti esimerkiksi neljä kuukautta ilman yhtäkään piikkarijuoksua.

Kympin juoksijat tekevät tyypistä riippuen radalla vetoharjoittelua kisavauhdilla tai vähän kovempaa esim. 5x2000m tai 10x1000m.

– Tähän on niin monta tapaa, että tämä lienee vain sellainen simppeli esimerkki. Ihan yhtä tärkeä kympin juoksijalle on kuitenkin nopeus ja nopeuskestävyys. Moni kisa voitetaan kirillä, eikä nopeusharjoittelusta kovin usein haittaa ole kuntojuoksijallekaan.

Kovemman tason aktiivijuoksijalle vetosarjat toistomäärineen voisivat Pyylammen mukaan olla esimerkiksi seuraavat: kasin-tonnivitosen vauhtia (15-20x100m/pal. tai 10–15×200–300m/pal.1–2 min) tai pidemmät 3000-5000m vauhtia juostavat sarjat (8-12x400m/pal.1–2′ tai 4–8x600m/pal.2′). Alimatkojen kisojakin kannattaa käydä kokeilemassa, esimerkiksi 3000–5000 metriä.

– Tapoja on monia. Nämä ylläolevat esimerkit ovat sitten jo ihan enemmänkin harjoitelleiden määrille. Harrastelijan kannattaa yllämainittuja toistomääriä pudottaa omaan tilanteeseensa sopivaksi, Pyylampi korostaa.Tomi Pyylampi. Kuva: Marianne Pykäläinen

Liikeradat auki aitakävelyillä ja -hyppelyillä

Koordinaatioharjoitukset ovat hyvä osa kuntojuoksijankin harjoittelua. Yleisurheilukentältä tähän löytyy oivaksi apuvälineeksi aidat, joita kannattaa hyödyntää.

– Aitakävelyt ja -hyppelyt pitävät liikeratoja hyvin auki. Suosittelisin myös kilpakuntoilijalle.

Sen sijaan loikkaharjoitukset Pyylampi jättäisi pääsääntöisesti muualla tehtäviksi. Myös VK-harjoitukset juosten Pyylampi tekisi jossain muualla kuin radalla.

– Vaikka rataharjoittelu tuo terävyyttä jalkoihin, se voi myös vähän ”tappaa” rentoutta ja elävyyttä askeleesta. Hiekka- tai savitie on parempi VK-harjoitusten tekemiseen. Vähän voi olla korkeuseroakin. Toki talvikaudella ja liukkaalla on rata parempi vaihtoehto kuin liukas tie. Silloinkin sitten ennemmin menisin matolle.

Yleisurheilukentän tarjoama lajikirjo on valtava. Mitä muita lajeja kestävyysjuoksija voisi ohjelmaansa kokeilla? Pyylammen mukaan tämä riippuu täysin kestävyysjuoksijan iästä ja panostuksen tasosta. Aikuiselle kuntoilijalle Pyylampi suosittaa erityisesti aitajuoksuja.

– Vaikka vain matalillakin aitakorkeuksilla. Ne ovat hyvää askeleen hahmotusta ja kehonhallintaa. Koordinaatiota parhaimmillaan.

Alle 15-vuotiaiden puolestaan kannattaa tehdä ja kokeilla kaikkea, vaikka yksi laji olisikin jo selkeästi päälaji.

– Harjoituskaudella voi varsinkin lapsi harrastaa kaikkia lajeja, kunhan juoksijana muistaa tehdä myös pitkäkestoisia liikuntasuorituksia. Voihan se 4-6 pituushyppysuoritusta vähän vaikuttaa juoksusuoritukseen, mutta kyllä juniori hyvin palautuu. Esimerkiksi 3-loikkaaja Tammentie oli ihan kohtuullinen kestävyysjuoksija junnuna, Pyylampi sanoo.

Huippujuoksijoille esimerkiksi pituushypyn kokeilutkin vaikeuttavat ohjelmointia, myös loukkaantumisriski on iso pelote.

– Toinen on nopeus-/voimalaji ja toinen perustuu hyvään kestävyyteen, niin voiman kuin hermotuksen ohella, joten niitä ei ole helppo yhteen soppaan sekoittaa. Jos on tarkoitus juosta kovaa esim. 3000 metriä, niin hiukan on pituushyppy haasteellinen hoitaa siinä sivussa. Ei varmaan mahdotonta, mutta en itse lähtisi tuohon. Harjoituskaudella erilaiset aitajutut sopivat tähänkin ryhmään, vielä paremmin jos aikomuksena on juosta esteitä.

– Heidi Lehikoinen