[Julkaistu 8.8.2013] Perusteellinen ja monipuolinen harjoittelu muodostaa selkärangan maratonjuoksussa menestymiseen, mutta juoksussa onnistuminen vaatii kuntoilijalta myös keskittymistä ruokavalioon aina hiilihydraattitankkaukseen asti.

Helsinki City Marathonia varten kuntoilijan kannattaa keventää harjoittelua koko elokuun ajan 2-3 viikon mittaisesti. Harjoituskevennyksen lisäksi juoksijan kannattaa panostaa ruokailuun sekä monipuolisuuden että energiansaannin muodossa. Maratonille osallistuva tarvitsee juoksuunsa runsaasti energiaa, ja varsinainen hiilihydraattitankkaus on vuorossa kilpailuviikolla tiistain ja torstain välisenä aikana. 

Hiilihydraattivarastot täyttyvät

Aina hiilihydraatitankkauksen alkamiseen asti Helsinki City Marathonille osallistuvan on tuleekin huolehtia monipuolisesta ruokailusta. Jopa kuukausien mittainen harjoittelujakso on saattanut heikentää juoksijan lihaksissa ja maksassa sijaitsevia hiilihydraattivarastoja. Mutta kun juoksuharjoittelua sitten vähitellen kevennetään, niin samalla elimistön hiilihydraattivarastot täyttyvät hiljalleen nostaen päivä kerrallaan juoksijan vireystilaa kohti maratonin lähtölaukausta.

Hiilihydraattivarastojen täyttymiseen tarvitaan myös nestettä, joten päiväkohtaisen nestemäärän, esimerkiksi vesi ja vatsaystävälliseksi laimennettu urheilujuoma, tulee olla määrältään 2-3 litraa. Juomisesta huolehtiminen on esimerkki hyvästä muistisäännöstä maratonin aattopäiville, ja samaan suuntaan osoittaa seuraava huomio: vaikka harjoittelu maratonia edeltävällä viikolla onkin huomattavasti normaalia kevyempää, niin tästä huolimatta juoksijan ei tule tietoisesti vähentää nauttimansa ruoan määrää, joka puolestaan saattaisi johtaa vähäisen ruokailun aiheuttamaan energiavarastojen täyttymättömyyteen.

Energiatankit täyteen

Hiilihydraattitankkauksessa on kyse hiilihydraattivarastojen täyttämistä, sillä maratonjuoksussa maaliin pääseminen, edes jossain määrin hyvävoimaisena, edellyttää muutaman päivän aikana (ti, ke ja to) tapahtuvaa energiatankkien täyttämistä.

Eri nopeuksilla etenevät juoksijat tarvitsevat hiilihydraatteja tankkausvaiheessa vaihtelevalla tavalla: mitä nopeampi juoksija on kyseessä, niin sen enemmän hänen on syytä keskittyä tankkauspäivinä nautittavaan hiilihydraattimäärään. Alle kolmen tunnin loppuaikaa tavoittelevalle sopiva päivittäinen hiilihydraattimäärä on 8-10 grammaa kehon painokiloa kohden. Selvästi yli kolmen tunnin loppuaikaa tavoittevan tulee nauttia hiilihydraatteja 5-7 grammaa painokiloa kohden. Valittavien ruokalajien osalta kuntoilijan pitää tehdä laskelmia nauttimansa ruokamäärän suhteen, sillä esimerkiksi 600 grammaa hiilihydraatteja sisältävän ruokamäärän ( esimerkiksi pasta, leipä, mysli, banaani, tankkausjuoma) nauttiminen ei onnistu ilman ruokapäiväkirjan pitoa. Varsinaisessa tankkausvaiheessa juoksijan on edelleen juotava (vesi, urheilujuoma) 2,5-4 litran suuruisesti hiilihydraattien imeytymisen varmistamiseksi.

Esimerkkiruokavalio maratonia edeltäville viikoille ja päiville

Aamiainen
kaurapuuroa
kahvi/tee
rasvatonta maitoa 1 lasillinen
banaani
ruisleipä + margariini + kevytjuustosiivu
appelsiinitäysmehua 1 lasillinen

lounas
lohifile
peruna 3 kpl
vihreä salaatti 150 gr
tomaatti
grahamleipä + margariini
vettä 2-4 dl

välipala kello 14
omena
vähärasvainen jogurtti (prk)
1-2 lasillista vettä

lenkki + venyttely
urheilujuoma lenkin aikana tai sen jälkeen 4 dl

päivällinen
palvikinkku-kasvisrisotto 300 gr
porkkana-appelsiiniraaste 80 gr
ruisleipä + margariini + keittokinkun viipale
vettä 2-4 dl

iltapala
banaani
mysliä
vähärasvaista jogurttia/maitoa
1-2 lasillista vettä

-Jari Hemmilä