Helsinki City Marathon juostaan 17.8., ja kilpailun lähtöviivalle asettuvien juoksijoiden taustalla tulisi olla useiden viikkojen mittainen tavoitteellinen harjoittelujakso. Jari Hemmilä antaa ohjeita maratonia edeltäville viikoille.

Onnistuneen harjoittelun varmistaminen tapahtuu kuitenkin maratonia edeltävien viikkojen aikana, sillä 2-3 viikon mittainen kevennyskausi sekä palauttaa että herkistää juoksijan elimistön kohtaamaan maratonin asettamat haasteet. Harjoittelun kevennys riippuu kuntoilijan harjoitustaustasta, ja hänen asettamistaan tavoitteista. Onnistunut kolmen edeltävän viikon harjoituskevennys voidaan toteuttaa seuraavan viikkokohtaisen mallin mukaan.

Kolmas viikko ennen maratonia: harjoittelun kevennys käynnistyy

Viimeinen pitkä lenkki tai kilpailu kannattaa juosta kolme viikkoa ennen maratonia. Viikon kokonaisharjoittelua kannattaa keventää 20-25 prosentin suuruisesti. Jos juoksijan on harjoituskautensa aikana juossut keskimäärin 50 kilometrin mittaisia harjoitusviikkoja, niin kolmanneksi viimeisellä viikolla hänen harjoittelumääräkseen kirjautuu 35-40 kilometriä.

Toinen viikko ennen maratonia: harjoitusmäärä vähenee edelleen

Kokeneemmat ja esimerkiksi alle kolmen tunnin aikoja Helsinki City Marathonilla tavoittelevat juoksijat voivat vielä kaksi viikkoa ennen juoksua tehdä 2-2,5 tunnin mittaisen pitkän lenkin. Kokemattoman kannattaa tyytyä lyhyempään harjoitukseen, jolloin sopiva harjoituspituus on 1,5-2 tuntia. Viikon juoksuannos on 50-60 prosenttia keskimääräisestä harjoitusviikosta.

Helsinki City Marathon -viikko: lepoa, mutta myös tahdikasta harjoittelua

Harjoitusmäärä edustaa enintään kolmannesta perusharjoittelumäärästä, ja viikon aikana kuntoilijan kannattaa ehkäpä kahden lepopäivän lisäksi myös harjoitella monipuolisilla juoksuvauhdeilla. Tämä puolestaan siitä syystä, että pelkästään kevyellä vauhdilla harjoitteleva juoksija saattaa viikon aikana veltostua ja menettää osan vireystilastaan maratonjuoksua kohtaan.

Harjoittelu maratonia edeltävillä viikoilla

Kahden maratonia edeltävän viikon aikana kuntoilijan ajatuksissa saattaa liikkua suuri määrä Helsinki City Marathoniin liittyviä asioita. Mainittuna aikana maratonin onnistumisesta pyritään huolehtimaan terveellisten ravintovalintojen, henkisen vireystilan että fyysisen kunnon kehittämisen myötä.

Varsinainen juoksuharjoittelu on päätetty jo ennen aattoviikkoja, ja kahden valmistavan viikon aikana harjoittelu voi tapahtua seuraavalla tavalla.

5.-11.8.

ma: Lepopäivä sunnuntain pitkän lenkin jälkeen.

ti: Kevytvauhtista juoksua 6-8 kilometriä + 2-3 kertaa 50-100 metrin mittainen pikajuoksu, jossa palautuksena rauhallinen kävely takaisin lähtöpaikkaan.

ke: 2-4 kilometrin mittaista alkuverryttelyä seuraa 2-3 kertaa juostava 3-4 minuutin mittainen veto 85-90 prosentin teholla maksimisykkeestä. Ennen uutta vetoa juoksijan syke on alle 120 lyönnin minuuttilukemassa. Loppuverryttely 2-4 kilometriä.

to: Kevyttä juoksua 6-8 kilometriä.

pe: Lepopäivä.

la: Kevytvauhtinen lenkki 6 kilometriä + 2-3 kertaa 50-100 metrin mittainen pikajuoksu, jossa palautuksena rauhallinen kävely takaisin lähtöpaikkaan.

su: 75-90 minuutin mittainen kevytvauhtinen lenkki.

12.-18.8.

ma: Lepopäivä.

ti: Kevyttä juoksua 4-5 kilometriä.

ke: Juoksua 5-7 kilometriä, josta 2-3 kilometriä ripeämmin.

to: Kevyttä juoksua 3-4 kilometriä hermojen tasaamiseksi.

pe: Lepo.

la: Helsinki City Marathon – onnea matkaan!

– Jari Hemmilä