Seuraavat harjoitusohjeet ovat 75 vuotta sitten julkaistusta Martti Jukolan suurteoksesta Urheilun pikku jättiläinen. Ensimmäinen painos julkaistiin vuonna 1945. Yli 1600-sivuisen kirjan eri painoksia myytiin aikanaan yhteensä lähes 80 000 kappaletta.

Kirjassa annetaan vinkkejä varusteista, voitelusta ja hiihtotekniikasta kymmenien sivujen verran. Itse harjoittelusta vähän vähemmän. Ovatko harjoitusmenelmät kehittyneet 75 vuodessa? Päättele itse. 

Yleisiä harjoitusperiaatteita

”Hiihtäjän vuosi jakaantuu, kuten muidenkin urheilijain, lepo-, peruskunto-, tyyliharjoitus-, kilpailu- ja siirtymäkauteen.

Lepokaudella kerätään hermovoimia ja elimiston liikunnantarvetta tyydytetään reippaalla ulkoilulla. Monien urheilulajien harrastaminen on hiihtäjälle erinomaista kesätoimintaa. Niin luodaan pohja peruskuntokaudelle, joka alkaa elokuussa. Parhainta pohjavalmennusta ovat kävely kuivilla kangasmailla tai mäkirikkailla metsäteillä, maastojuoksentelu, kova lihastyö, kuten halonhakkuu tai tukinkaato, suunnistaminen ja retkeily vaihtelevana virkistäjänä sekä muokkausvoimistelu. Niissä maissa, joissa lunta on niukasti vain lyhyen ajan, on kehitetty erikoinen hiihtovoimistelu, jonka avulla jo opetetaan hiihtotekniikan perusseikat kuten kuivallauintiharjoituksissa uintiliikkeet. Suomalaiselle hiihtäjälle on tarpeen kuitenkin vain lihasten irtonaisuutta ja voimaa sekä lihasvaistoa ja -hallintaa kehittävä muokkausvoimistelu.

Lumen tultua alkaa tyyliharjoituskausi, jolloin tekniikkaa ja nopeutta kehitetään edellisellä kaudella hankitun kestävyyden perustalle. Tämän kauden harjoitusten pitää alussa olla keveätä tyylin muokkausta ja herkkyyden kehittämistä.

Vähän ennen kilpailukauden pääkilpailuja harjoitukset ovat lujimmillaan, keventyen sitten tasaisesti.

Kilpailujen loputtua alkaa huhtikuun alussa siirtymäkausi, jonka aikana elimistö on asteittain totutettava kevyempään toimintaan, sillä varsinkin sydämelle on rasittavaa lopettaa harjoitukset äkkiä ankarien ponnistusten jälkeen. Sen vuoksi on siirtymäkaudella, mikäli hiihtokelejä vielä riittää, hiihdeltävä keväthangilla, laskettava mäkeä ja harrastettava kaikenlaisia suksitemppuiluja. Kevyesti ja puoli leikillä voin sunnuntaisin käydä myös kävelylenkeillä.

Harjoitusten rasituksen pitää lisääntyä vähitellen, mutta sitä ei määrää harjoituksen paljous, vaan tapa ja teho, jolla se suoritetaan. Harjoituksen vaikutus ei näet riipu toiminnan runsaudesta eikä kovuudesta niin paljon kuin niiden molempien oikeasta suhteesta yksilön silloiseen kuntoon. Aina on parempi suorittaa useampi kevyt harjoitus kuin vain muutama, mutta sitä lujempi.

Innostuksen ja mielenkiinnon ylläpitämiseksi on harjoitukset koitettava saada mahdollisimman vaihteleviksi, jolloin ei tarvitse pelätä ylikuntoa eikä liikarasittumista. Harjoitusohjelmaa ei pidä laatia niin tiukaksi, että sen noudattaminen vaatisi ylivoimaisia ponnistuksia ja että mahdolliset laiminlyönnit kuluttaisivat hermovoimaa. Hiihtäjä ei saa tulla harjoituksen orjaksi, vaan hänen on ne hallittava selvällä järjellään. Fyysillisen ja henkisen väsymyksen aikana on ns. vänkäharjoittelu hyödytöntä. Parasta on levätä lamakauden yli.

Koska hiihto vaatii koko lihaksiston ja elimistön moitteetonta ja lujaa kuntoa, on kaikkien kehonosien sopusuhtainen harjoittaminen tärkeätä. Kilpahiihtäjän on kuitenkin pyrittävä kehittämään ennen kaikkea juuri hiihtosuoritukseen tarvittavien lihasten kasvamista. Esim. käsivarressa on kehitettävä sen ojentajalihaksia eikä niinkään etupuolella olevia koukistajia. Sen tapainen erikoistuminen on välttämätöntä myös siksi, että hiihtotoiminnalle vieraat harjoitukset estävät oikean lihasliikeasitin kehittymistä erilaisen hermo- ja lihastoimintansa takia. Juuri lihastunnetta eli liikeaistia on hiihtäjän itseään tarkkaillen yritettävä kehittää kaikissa harjoituksissa. Herkän lihastuntuman kehittäminen on tärkeätä lihasten suoritustehon oikein käyttämiseksi oikealla hetkellä sekä myös siksi, että hiihtotyylin ja sen teknilliset yksityiskohdat oppii silloin nopeasti.

Parasta on harjoitella yksinään, sillä silloin voi paremmin keskittyä itsensä tarkkailuun eikä sitä paitsi juuri milloinkaan ole kahta yksilöä, jolle kummallekin tarkalleen sopisivat sama vauhti ja samanlaiset harjoitukset.

Myös on muistettava, ettei valmentautuminen saa tulla liian kahlitsevaksi, että jokapäiväinen työ, elämän pääsisältö ja tarkoitus siitä kärsisi. Mehän hiihdämme elämää varten emmekä elä hiihtoa varten!”

-Martti Jukola, Urheilun pikku jättiläinen, 1945
Viides uusittu painos, 1958, toim. Reino Hirviseppä