Triathlonharjoittelu jo itsessään tarkoittaa kompromisseja eri lajien harjoittelun välillä. Edes huippu-urheilijat eivät voi harjoittaa jokaista osalajia ottamatta huomioon kokonaissuoritusta. Kehittymisen kannalta on ratkaisevaa osata harjoitella triathlonia, ei pelkästään uintia, pyöräilyä ja juoksua.

Kokonaiskuormituksen hallitsemisen vuoksi on opittava hallitsemaan omaa ajankäyttöä ja analysoimaan harjoitusvaikutuksia sekä palautumisen tilaa. Jatkuva pieni ylirasitus ja kiire aiheuttavat huomaamattomasti pitkäkestoisen ylirasitustilan, joka yleensä laitetaan harjoittelun syyksi. Kokonaiskuormitus voi nousta liialliseksi myös kovan harjoittelun myötä, mutta yleensä siihen liittyy useampia syitä.

Koska triathlonharrastajat ovat usein elämässä kovin tavoitteellisia, sortuu moni perisyntiimme: olla monessa asiassa yhtä aikaa hyviä. Edes triathlonharrastajat eivät ole superihmisiä, jotka kaiken muun lisäksi harjoittelevat vaativaa lajia.

Kokonaiskuormituksen nouseminen liian suureksi voi yhtä hyvin johtua tavoitteisiin nähden liiallisesta harjoittelusta kapasiteettiin kuin tarpeeseen nähden puutteellisesta palautumisajasta. Monella voisi huolellisella suunnittelulla olla enemmänkin aikaa harjoitteluun, mutta samalla se voi olla pois joko unesta tai palautumisesta. Pikku hiljaa kertyvä kokonaisrasitus on siitä inhottava, ettei sen vaikutusta huomaa helposti ja se voi oireilla hyvin epäspesifisellä tavallakin.

Työssä käyvän tai opiskelevan täytyy rytmittää harjoittelua ja kilpailemista työ- ja opiskeluvelvoitteiden ja niiden aiheuttaman stressin mukaan. Ei päinvastoin. Suuren osan tulevasta työstressistä pystyy ennakoimaan ainakin muutaman viikon etukäteen, poikkeustilanteita lukuun ottamatta.

Odottamattoman työstressipaineen yllättäessä on osattava reagoida muuttamalla harjoitusohjelmaa. Tällöin harjoittelu on palauttavaa ja henkistä kapasiteettia virkistävää sekä lataavaa. Määrää luonnollisesti vähennetään. Loma-aikoina on vastaavasti järkevää harjoitella joko tehokkaammin tai määrällisesti enemmän.

Ajankäytön hallinta

Uuden harrastauksen tai vaikkapa tavoitteellisen triathlonharjoittelun aloittaminen vie aikaa muilta toiminnoilta. Aloittaessaan jotain uutta, on pakko luopua jostain vanhasta, koska käytettävissä oleva aika ei lisäänny. Toisaalta varsinkin triathlonharrastuksen alkuvaiheessa fyysisen kunnon paraneminen ja elintapojen parantuminen antaa lisäenergiaa muuhun toimintaan, jolloin tehokkuus lisääntyy ja sitä kautta aikaa riittääkin nykyistä enemmän.

Oman jaksamisen ja kehittymisen vuoksi on harjoittelulle järjestettävä tilaa. Jos aikataulusi on nykyään kovin täyteen ahdettu, mieti, mitkä asiat eivät ole välttämättömiä, eivätkä tuota sinulle iloa. Television katselu, netissä roikkuminen, turhat illanvietot vai luottamustoimet? Näistä karsimalla saat lisää aikaa harjoittelulle.

Ajankäyttöä voi myös tehostaa. Voiko työmatkan kulkea joskus juosten tai pyörällä tai ystävän tavata yhteisessä harjoituksessa? Osuuko uimahalli työmatkan varrelle, jolloin sinne ei tarvitse lähteä erikseen? Yhdistä harjoituksia: mene juosten uimahallille, tee juoksuharjoituksen päälle 10–15 minuutin lihaskuntoharjoitus tai pyöräilyn jälkeen pieni juoksu. Ajovastuksella ajaessa voi katsoa lempiohjelman ja mieti, voitko kesällä matkustaa 50–150 kilometrin matkoja pyörällä muun perheen tullessa autolla?

Jos ajovastus on mahdollista pitää koko ajan ”ajovalmiudessa”, on laadukas harjoitus mahdollista tehdä lyhyessäkin ajassa, kun säätämiseen ei kulu aikaa. Lasten harrastusten aikana kannattaa valita penkillä istumisen sijaan juoksuharjoitus. Perheen lomareissulla tee harjoitus heti aamusta, jolloin voit loppupäivän rauhassa rentoutua ja lomailla.

Pidä lähipiiri tyytyväisenä

Triathlonharrastus vie väistämättä osuuden perheen kanssa vietettävästä ajasta. Edellä esitetyillä toimenpiteillä menetetyn ajan voi minimoida. Harjoittelun sulauttaminen osaksi toimivaa perhedynamiikkaa on myös kompromissien tekemistä, jotta löytyy kaikkia osapuolia tyydyttävä ratkaisu. Triathlonistin paras sponsori on tavoitteessa mukana oleva, tyytyväinen lähipiiri, joten on myös oma etu ottaa muiden perheen jäsenten toiveet huomioon.

Tavallisimmat arkiset kriisitilanteet saavat alkunsa aikataulujen pettämisen takia ja vääristä olettamuksista: luulet toisen osapuolen tietävän, mitä olit ajatellut tekeväsi. Niin tylsältä kuin se kuulostaakin, sujuu seuraava viikko mukavammin ja tehokkaammin kun se suunnitellaan yhdessä. Kalenteripalaverissa on hyvä kirjoittaa paikat omille harjoituksille (jolloin ne myös todennäköisemmin toteutuvat) sekä perheen muut menot ja pakolliset kuviot. Älä tee aikataulusta liian optimistista, vaan jätä pientä pelivaraa elämän tarjoamille yllätyksille. Ohjelmoi työviikolle vähintään yhdelle päivälle aikaa palautumiseen ja rentoutumiseen.

Merkitse kalenteriin myös tiedossa olevat kuormittavat ajanjaksot: esimerkiksi ruuhkahuiput työssä, tenttiviikot, lapsen rippijuhlat, omat tai puolison työmatkat, kodin remontti tai vaikkapa muutto. Vaikka tuleva kuoritus olisikin luonteeltaan positiivinen, ei tähän ajanjaksoon kannata sisällyttää normaalimäärää harjoittelua, vaan on syytä tehdä lyhyempiä ja palauttavia harjoituksia. Määrällisesti tai tehollisesti kovempi jakso kannattaa sijoittaa ennen tai jälkeen em. kuormitusjakson.

Kokonaissuunnitelma

Yhtä oikeaa tapaa harrastaa triathlonia tai muutakaan urheilua ei ole. Triathlonharrastus voi olla myös melko suunnittelematonta, jolloin sekä harjoittelu että kilpailuihin osallistuminen ovat täysin tuntemusten ja aaltoilevan motivaation varassa. Tämä on hyväksyttävää ja lajin harrastajien monimuotoisuuden kannalta jopa suotavaa.

Useimmat lajin pariin tiensä löytäneet ovat asettaneet itselleen jonkin tavoitteen. Tavoite on usein joko tietyn matkan läpivienti, jonkin ajan alittaminen, sijoituksen saavuttaminen tai vaikkapa selviytyminen lajin MM-kilpailuun. Kestävyyslajeissa tavoitteisiin ei päästä hetkessä, joten kokonaissuunnitelma voi olla 1–5 vuoden mittainen, ja jokaiselle vuodelle on asetettu omat tavoitteet.

Tiivistelmä: ota ainakin seuraavat tekijät huomioon laatiessasi kokonaissuunnitelmaa:

Fyysinen lähtötilanne: kestävyys-, voima- ja nopeusominaisuudet, tekninen taitotaso sekä harjoitettavuus

Psyykkinen lähtötilanne: harjoittelun sietokyky, itseluottamus, luonne, pitkäjänteisyys, motiivit ja motivaatio

Ajankäytölliset resurssit: perhe, työ/opiskelu, muut tärkeät asiat

Tukitoimien resurssit: välineet, terveydenhuolto, lihashuolto, unen tarve

Taloudelliset resurssit

– Tiina Boman, Antti Hagqvist ja Kalle Kotiranta

>> Lue lisää kirjasta Triathlon: Voita itsesi!