Pitkä vauhtikestävyysharjoitus kymmenen asteen pakkasessa, lumituiskun tuivertaessa välillä edestä, välillä takaa. Jalka on kevyt ja vauhti hyvä, pöperöstä ja tuulesta huolimatta sama kuin sulallakin kelillä. Sykemittari näyttää silti viisi pykälää matalampaa lukemaa kuin aiemmin samassa vauhdissa.

Harjoituksen edetessä reidet ja pakarat paleltuvat talvitrikoissakin. Loppuverryttelyssä tulee aika kylmä, mutta onneksi kotiin on lyhyt matka. Muuten tuntui kyllä hyvältä juosta.

Iltapäivällä iskee kauhea väsymys, ottipa koville tällä kertaa!

Mitä kropassa tapahtuu pakkasella? Onko saman harjoituksen vaikutus erilainen kylmemmässä ilmassa? Kylmätyöskentelyn asiantuntija, jo 1990-luvun alusta aiheen parissa tutkimusta tehnyt Juha Oksa tietää.

– Viisi pykälää matalampi syke voi tietysti olla normaalia päivien välistä vaihtelua, mutta se voi hyvin johtua kylmästäkin, Oksa sanoo.

Pakkasella urheillessa syketaso voi vaihtua normaalista kumpaan suuntaan tahansa tai pysyä normaalina. Muutos riippuu siitä, pysyykö keho lämpimänä.

– Jos yhtään kylmää, menee pintaverisuonisto heti kiinni. Silloin sydämen tarvitsee pumpata pienemmälle alueelle pienempää verivolyymiä ja se onnistuu pienemmällä teholla eli matalammalla sykkeellä, Oksa selventää.

Jos tulee niin kylmä, että alkaa palelun seurauksena lihasvärinä, syke nousee. Sydän pumppaa verta kovemmin yrittäessään ylläpitää kehon lämpötilan.

– Urheillessa paleltumisen aiheuttamaa lihasvärinää ei välttämättä huomaa, kun on muutenkin liikkeessä. Paleltuessa lihaksen supistumisteho heikkenee ja on otettava käyttöön enemmän lihassäikeitä suoritustehon ylläpitämiseksi, mikä taas vaatii enemmän myös hermostolta. Tätä kautta kylmänä tehdyn harjoituksen kuormittavuus kasvaa, kertoo Oksa.

Tavallista kuormittavampi harjoitus vaatii luonnollisesti pidemmän palautumisajan. Toiminnallisten ja hermostollisten muutosten lisäksi lihasten aineenvaihdunta hidastuu kylmässä.

– Kylmässä käytetään suhteessa enemmän hiilihydraattia energianlähteenä rasvojen sijaan kuin lämpimässä. Kun kehoa pitää lämmittää ja samalla liikkua tehokkaasti eteenpäin, keho ei ehdi muodostaa rasvoista energiaa tarpeeksi nopeasti ja käyttää hiilihydraattia. Kylmässä ilmassa lepotilassa tilanne on päinvastainen: rasvojen käyttö korostuu, Oksa kertoo.

Aineenvaihdunnan muuttumisen seurauksena hiilihydraattivarastojen loppuminen suorituksen aikana aiheuttaa kylmässä suhteessa kovemman rasituksen kuin lämpimässä.

Hengitystiet supistuvat

Kylmä ilma rasittaa myös hengityselimistöä.

– Hengityselimistön reaktiot ovat yksilöllisiä, mutta varsinkin kovatehoisessa harjoituksessa keuhkojen hengitystiet voivat supistua. Tällöin suorituksen joutuu tekemään pienemmällä hapenottokyvyllä, mikä on tietysti rasitusta lisäävä tekijä, Oksa selventää.

Oksa oli mukana tekemässä tutkimusta, jossa osallistujat tekivät maksimaalisen hapenottokyvyn testin eri lämpötiloissa. +20 C ja -20 C välillä hapenottokyvyssä oli noin viiden prosentin ero.

– Tämä ero ei ole merkittävä siinä mielessä, että se rajoittaisi kylmässä kovan suorituksen tekemistä. Sen sijaan kovalla pakkasella on syytä huomioida terveydelliset aspektit. Kylmässä tehty rasitus voi olla esimerkiksi osatekijä rasitusastman synnyssä, Oksa muistuttaa.

Jos Oksa saisi valita, voisi hiihtokilpailuiden pakkasraja olla -20 C sijaan -15 C.Juha Oksa on tutkinut kylmässä työskentelemistä 1990-luvun alusta asti.

Tunnista kylmyyden vaikutus

Entä pidemmällä aikavälillä. Jos toinen tekisi kolmen kuukauden ajan samat harjoitukset talvipakkasessa ja toinen etelän lämmössä, olisiko harjoitusvaikutuksessa eroa?

– Tämä on mutkikkaampi kysymys. Mitään tarkkaa tutkimustietoa ei ole, mutta veikkaan, että hyvin todennäköisesti suurta eroa ei ole. Elimistö sopeutuu lämpötilaan, myös kylmässä harjoittelemiseen, Oksa pohtii.

Kylmään reagoiminen on yksilöllistä. Omaa reaktiotaan voi testata vakiolenkillä.

– Kylmän vaikutusta omaan syketasoon voi arvioida tekemällä vakiolenkin vakiovauhdilla kylmässä ja lämpimässä ja vertaamalla syketasoa. Sitten osaa pakkasten iskiessä tarvittaessa liikkua matalammalla sykkeellä, neuvoo Oksa.

Pukeutumisella voi kuitenkin vaikuttaa asiaan: jos ei tule yhtään kylmä, voi syketaso olla aivan sama kuin lämpimällä ilmalla. Talvivaatetuksen tuoma lisäpaino lisää myös harjoituksen rasitusta

– Kehon kuunteleminen on tärkeää. Jos kylmässä tehdyn harjoituksen aiheuttama rasitus tuntuu erilaiselta kuin etukäteen oletti, pitää muistaa huomioida se palautumisessa, Oksa muistuttaa lopuksi.

– Outi Hytönen

Artikkeli julkaistu alunperin 18.01.2016