Maratonin maailmanmestaruus Helsingissä 1983. Seuraavana vuonna olympiahopeaa Los Angelesin maratonilla. Yhdeksän voittoa New Yorkin maratonilla vuosien 1978—1988 aikana. Viisi maastojuoksun maailmanmestaruutta. Norjalainen Grete Waitz (1953—2011) on yksi kestäyysjuoksun historian menestyneimmistä naisista.

Waitz oli monipuolinen juoksija, joka menestyi kaikilla matkoilla 800 metristä maratoniin. Norjalaiset tutkijat ovat analysoineet Waitzin harjoituspäiväkirjoja ja haastatelleet valmentajana toiminutta aviomiestä Jack Waitzia. Norjalaisartikkelissa keskitytään kauteen 1979, jolloin Waitz voitti 48 kilpailua 50:stä, joihin hän osallistui vuoden aikana.

Waitz ei käytännössä ikinä juossut yli neljän minuutin kilometrivauhtia. Harjoitusohjelmaan kuului tasavauhtisia ja nousujohteisia reippaita ja kovia lenkkejä, lisäksi lyhyitä 60—300 metrin pikavetoja tavallisesti kerran viikossa. Pitkiä intervalleja hän ei tehnyt juuri koskaan. Kerran viikossa ohjelmassa oli pitkä lenkki, mutta harjoituskaudella se ei yleensä ollut 20 kilometriä pidempi. Pitkän lenkinkin hän juoksi vauhdilla 4 min/km.

Grete Waitzin kilometrimäärät olivat varsin kohtuullisia. Kilometrejä kertyi koko uran ajan tasaisesti keskimäärin 119—132 viikossa. Vertailun vuoksi, Paula Radcliffe juoksi yli 200 kilometrin harjoitusviikkoja. Tutkimuskirjallisuuden perusteella maailman huippujuoksijoiden viikkokilometrit vaihtelevat 150—260 kilometrin välillä, joten tähän nähden Waitz harjoitteli vähän. Waitz kilpaili ympäri vuoden, eikä hänen harjoittelunsa juuri muuttunut vuoden aikana. Talvella ohjelmassa oli juoksun ohella hiihtoa.

Waitzin tyypilliseen harjoituspäivään kuului kaksi 50—60 minuutin pituista juoksua reippaalla tai kovalla vauhdilla. Harjoitusohjelma kehittyi kuin itsestään Grete Waitzin mieltymysten mukaan.

– Grete rakasti pitkien matkojen juoksemista. Emme tietoisesti päättäneet olla tekemättä intervalleja, kertoo Jack Waitz. Anaerobinen suorituskyky kehittyi Greten kohdalla pitkien nousujohteisten ja täysivauhtisten harjoitteiden kautta.

Nykyajan maratonhuippujen harjoittelu voidaan jakaa kahteen pääteoriaan: toiset juoksevat paljon määrää ja vähemmän tehoja (yli 200 km viikossa), toisilla taas määrä on pienempi ja tehoja enemmän (150—200 km viikossa). Kenian naiset kuuluvat pääosin jälkimmäiseen ryhmään, mutta heidänkin harjoittelunsa poikkeaa Waitzin ohjelmasta. Kenian naiset juoksevat yleisesti ottaen enemmän pitkiä intervalleja, joita Waitzin ohjelmassa ei ollut.

Waitz kilpaili juniorina pikajuoksijana, siirtyi siitä keskimatkoille ja edelleen yhä pidemmille ratamatkoille. Artikkelissa tarkasteltuna kautena Waitz juoksi maailmanennätyksen 3000 metrillä (8:31.75). Kauden lopuksi jän kokeili ensimmäisen kerran maratonia ja paransi kerralla maailmanennätystä kahdella minuutilla aikaan 2:32:30. Sen jälkeen Waitz keskittyi kilpailemaan maratoneilla, mutta harjoituskilometrien määrä pysyi samana kuin ratakisoihin panostamisen aikana. Keskiarvo oli edelleen hieman yli 120 kilometriä viikossa.

Waitzin harjoittelusta yli puolet (vuosi 1979) tapahtui vauhdilla 3:45-3:20. Vain 44 % harjoitusajasta tapahtui peruskestävyysalueella. Tehojen suhde pysyi samanlaisena naisen siirtyessä radalta maantielle. Grete Waitz juoksi siis vähän kilometrejä muihin huippumaratoonareihin nähden, mutta teki ne kilometrit kovemmalla teholla.

Ote Grete Waitzin harjoituspäiväkirjasta 12.—18.3.1979

MA ip: verryttely 4 km + 10×150 m mäkivedot + verryttely 5 km

TI ip: 19 km juoksu (4min/km)

KE ap: 13 km juoksu
ip: verryttely 4 km (4min/km) + 6×320 m kovaa (palautus 2 min) + 4 km juoksu

TO ap: 13,5 km juoksu (4min/km)
ip: 13,5 km juoksu (3:45—3:20 min/km)

PE ap: 13,4 km juoksu (4 min/km)
ip: 5 km + 10×60 m sisähallissa + 3 km juoksu

LA ap: 10 km juoksu (3:45 min/km)
ip: 14 km juoksu (4min/km)

SU ap: 14 km juoksu (4 min/km)
ip: 14 km juoksu (3:45–3:20 min/km)

Waitzin ennätykset

1500 m 4:00.55 (1978)
3000 m 8:31.75 (1979)
Maraton 2:24:54 (1986, Lontoo)

– Outi Hytönen

Lähteet

https://canute1.wordpress.com/2014/09/15/grete-waitz-and-paula-radcliffe-do-they-make-the-case-against-polarised-training/
http://www.researchgate.net/publication/259583482_A_Case_Study_of_the_Training_of_Nine_Times_New_York_Marathon_Winner_Grete_Waitz
http://sciencenordic.com/how-become-world-beater
http://running.competitor.com/2010/06/features/grete-waitz%E2%80%99s-tips-for-first-time-marathoners_10606