Grete Waitz – ahkera kilpailija, intohimoinen juoksija

Oletko koskaan miettinyt kuinka huippujuoksijat harjoittelevat? Niin minäkin. Juoksijoiden harjoittelusta on tietoa jonkin verran, mutta varsinainen tutkimustieto etenkin yksittäisten urheilijoiden päivittäisistä rutiineista on toistaiseksi vähäisempää. Siksi olikin hienoa kuulla kuukausi takaperin juuri julkaistusta artikkelista koskien erään naiskestävyysjuoksun pioneerin uraa ja harjoittelun erityispiirteitä.

International Journal of Sports Science & Coaching julkaisi tammikuussa mielenkiintoisen tutkimusartikkelin edesmenneen juoksijan Grete Waitzin (1953-2011) harjoittelusta uran kultavuosina. Artikkelin painopiste on Waitzin juoksu-uran huippuvuosien (1978-79 ja 1982-83) harjoittelussa – etenkin määrän ja tehojen jaksotuksessa – aikana, jolloin norjatar ihastutti juoksumaailmaa lukuisia maratoneja voittamalla. Artikkeliin tuovat lisämielenkiintoa lukuisat esimerkkiviikot ja kaaviot harjoitusmääristä harjoitusvuoden mittaan.

Grete kulki omia polkujaan

Waitz oli siinä mielessä erilainen juoksija, ettei hänen ohjelmansa pohja ollut määräpainotteisessa, hidasvauhtisessa harjoittelussa. Vaikka kirjallisuus kertoo menestyksekkäimpien kestävyysjuoksijoiden juoksevan peruskuntokauden aikana 150-260km/vk kevyttä juoksua painottaen, kulki Grete omia polkujaan harjoittelussaan.

Vertailun vuoksi mainittakoon, että 1980-luvun paras naisjuoksija maailmassa, Waitzin maanmies Ingrid Kristiansen, juoksi kauden 1985-86 aikana 7625km (josta 88% kevyttä juoksua), mistä saadaan keskimääräinen viikkomäärä 155km. Toki huippuviikoilla määrät ovat olleet paljon keskimääräistä suurempia ja vastaavasti kevyillä viikoilla ja kilpailujen alla matalampia. 1990-luvun huippujuoksija Sonia O’Sullivan kirjasi harjoituspäiväkirjaansa yleensä 160km viikkomääriä, korkeimmillaan 180km ja kilpailukaudella 115-120km/vk.

Entäpä viime vuosikymmeninä menestystä takoneet afrikkalaisjuoksijat? Kenialaisjuoksijat käyttävät erään tutkimusraportin mukaan joko paljon määrää ja matalia tehoja (HVLI, High Volume Low Intensity) tai kovempia tehoja vähäisemmällä määrällä höystettynä (LVHI, Low Volume High Intensity) kaavaa harjoittelussaan. Useimmat kenialaiset naisjuoksijat turvautuvat jälkimmäiseen, jolloin viikkoon saattaa mahtua esimerkiksi 130km juoksua, sisältäen erilaisia intervalliharjoituksia (10-20×400-600m 3000m/5000m kisavauhtia, tai 10x1000m lähellä 10000m vauhtia) kevyen juoksun ohella.

Keskimäärin 120km/vk

Syy Waitzin harjoittelutottumuksiin löytyy hänen nuoruusvuosiensa harjoittelusta. Waitz harjoitteli 16-vuotiaana maltillisesti viidesti viikossa, intervalleja ja tasavauhtista (8-10km) juoksua, usein poikien kanssa. Tehot nousivat Greten itsensä mukaan harjoituksissa usein melko korkeiksi juuri poikien kanssa harjoittelun takia, ja 19-vuotiaana hän pystyikin juoksemaan 10km 4min/km-vauhdilla kevyesti. Parikymppinen Grete juoksi noin 7krt ja 83km viikossa, niin tasavauhtista kuin intervallejakin. Waitzin nuoruusajan harjoittelun voikin sanoa olevan melko tyypillistä keskimatkojen juoksijan harjoittelua runsaine nopeusharjoitteineen ja maltillisine kilometrimäärineen. 19-vuotiaan Greten ennätykset olivat 800m 2.05.7 ja 1500m 4.17.0.

Waitz harjoitteli uransa parhaimpina vuosina (25-30-vuotiaana) keskimäärin 120km/vk (vaihteluväli 119-132km), mikä jää jonkin verran kanssakilpailijoiden Kristianssenin 160km ja O’Sullivanin 140km viikkomääristä, puhumattakaan Paula Radcliffen poikkeuksellisen suurista 192-256km/vk määristä. Kokeili Gretekin vuoden 1976 ensimmäisellä puolikkaalla kovempiakin määriä (keskimäärin 160km/vk juoksua viikoilla 1-25), mutta palasi sitten takaisin maltillisempiin määriin. Greten harjoittelussa painottui muita tuon ajan naisjuoksijoita enemmän kohtuulliset määrät yhdessä reippaan/kovan tasavauhtisen juoksun kanssa. Pitkiä intervalleja Greten ohjelmassa oli harvoin, sen sijaan lyhyitä, kovatehoisia intervalleja oli mukana kerran viikossa.

gretewaitz harjoitteluIIWaitzin viikottaiset kilometrimäärät kauden 1978-79 aikana neljään makrosykliin jaettuna. Huomaa kuinka suurimmat viikottaiset määrät olivat 130-140km tuntumassa, kevyillä viikoilla selkeästi vähemmän (80-100km).

gretewaitz harjoitteluWaitzin viikottaiset kilometrimäärät vuonna 1983 tammikuusta elokuun loppuun, neljään makrosykliin jaettuna.

Kahdesti päivässä 50-60min kerralla

Esimerkkiohjelmista näkee, kuinka Grete juoksi usein aamulla 12km lenkin vauhdilla 4min/km, kun päivän toinen harjoitus (13km) oli tyypillisesti 3.45-3.20-vauhdilla tehty juoksulenkki. Juoksua tuli päivittäin 50-60min aamuin illoin, kovin pitkiä treenejä ei siis ohjelmassa ollut. Poiketen nykyisestä norjalaismallista, jossa kovatehoisia intervalleja suositaan (esim. Helgerudin 4x4min) yhdessä erittäin kevyen harjoittelun kanssa (harjoittelun polarisaatio eli ääripäiden suosiminen), valtaosa Greten harjoittelusta koostui laadukkaasta, tasavauhtisesta reippaasta juoksusta (TV-reipas tai TV-kova), mikä osaltaan palveli maratonjuoksua kuten hyvin tiedetään.

Alla esimerkki Waitzin harjoitusohjelmasta 7.2.-13.2.1983, peruskuntokaudelta jolloin määrät olivat suurimmillaan.

 

aamu

iltapäivä

 

Maanantai

TV 14km (4min/km)

 

Tiistai

4km + 2x ((600m, 400m, 300m, 200m)

TV 9km (4min/km)

 

(palautus 2min hölkkää)) + 5km

 

Keskiviikko

TV 14km (4.00-3.50min/km)

TV 9km (3.40-3.20min/km)

Torstai

4km kevyttä polviongelmien takia

 

Perjantai

TV 16km (4min/km)

TV 10km (3.40-3.20min/km)

Lauantai

TV 12km (3.40-3.20min/km)

TV 15km (4min/km)

Sunnuntai

TV 10-11km (4min/km)

4.5km + 15x300m (pal. 100m hölkkää) + 4km

[Juoksua 12krt ja 137km/vk]

 

Ahkera kilpailija

Waitz oli poikkeava juoksija myös harjoittelun kausijaksotuksessa. Koska norjalainen rakasti kilpailemista ja osallistui lähes viikoittain vuodenajasta riippuen maasto-, maantie- tai ratakilpailuihin, ei viikoittainen harjoitusmäärä vaihdellut paljoa vuoden aikana. Esimerkiksi kauden 1978-79 mittaan Grete kilpaili 50 kertaa (joista voitti 48!). Kilpailut toivat harjoitteluun lisää laatua ja osaltaan vaikuttivat kovavauhtisen juoksun suurehkoon osuuteen verrattuna hitaaseen juoksenteluun. Edellä mainittuna kautena Grete juoksi pohjoismaiden ennätyksen 3000 metrillä (8.31.75min) ja ennätyksensä 1500 metrillä (4.00.58).

Vuosina 1978-79 peruskuntokaudella marraskuusta 1978 helmikuuhun 1979 Waitzin harjoittelusta ainoastaan 44% oli kevyttä juoksua (65-78% maksimisykkeestä), 30% maratonvauhdin tuntumassa (3.45-3.30min/km, 78-85% maksimisykkeestä) ja 23% anaerobisella kynnysvauhdilla (3.30-3.20min/km), aina tasavauhtisena juoksuna. Kovemmilla vauhdeilla (ylin anaerobisen kynnyksen) juoksua oli viikoittain ohjelmassa melko niukasti, sillä yksi 1500m kilpailu ja kova harjoitus (esim. 6x300m 800m kisavauhtia) ei määrällisesti ole paljoa.

Lokakuusta joulukuuhun 1979, New Yorkin maratonin lähestyessä Grete lisäsi maratonvauhtisen juoksun määrää 16.7%:sta 28.8%:iin viikkoa kohden ja anaerobisella kynnystasolla harjoittelun määrää 7%:sta 18%:iin. Greten aviomiehen Jack Waitzin mukaan kesän kilpailukaudella harjoitusmäärä oli pienimmillään painopisteen ollessa riittävän kovavauhtisessa, 3000m kisavauhtisessa ja nopeustyyppisessä harjoittelussa.

Löydä oma tiesi – ja pysy siinä

Mikä artikkelin sanoma on, mitä yksittäisen huippujuoksijan harjoituspäiväkirjoista sitten voi päätellä? Ei ehkä mitään maailmaa mullistavaa, mutta sitä tuskin kukaan odottikaan. Kestävyysharjoittelussa pätevät vanhat tutut määrän ja tehon vuorottelun lainalaisuudet. Toiset pääsevät parempaan tulokseen hieman eri tavalla kuin toiset, yhtä oikeaa menetelmää ei ole eikä sama tapa toimi kaikilla.

Voisikin sanoa, että kestävyysurheilussa matka huipulle on harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta pitkä, mutta siihen yhtäläisyydet loppuvat. Huipulle on monta tietä, ja jokaisen on löydettävä oma, itselleen sopiva reitti. Niitä lienee yhtä monta kuin on huipulle päässeitä urheilijoitakin. Grete uskalsi poiketa valtavirrasta ja urheilla kuten hänellä toimi. Hän kulki omia polkujaan ja löysi tien huipulle.

– Ida Heikura-

Lähde:
Tjelta et al. 2014. A case study of the training of nine times New York marathon winner Grete Waitz. International Journal of Sports Science & Coaching 9(1), 139-157.

Show sharing buttons

Tilaa uutiskirjeemme

Luetuimmat

Lisää artikkeleita

  • Ski Classics Live Sessions tänään klo 16 – viikonlopun suosikkien haastattelut

    Tänään on jälleen Ski Classics Live Sessions-lähetyksen vuoro Youtubessa, ja voit katsoa striimiä klo 16 alkaen. Haastatteluissa ovat tulevan viikonlopun Ski Classics Pro Tour-osakilpailujen ennakkosuosikit.
    kirjoittaja Maastohiihto.com
    12.02.2025
  • Ampumahiihdon MM-kisat: sekaviesti tänään kello 15.30

    kirjoittaja Kjell-Erik Kristiansen / Käännös Venla Rantala
    12.02.2025
  • Tartu Maraton hiihdetään tänä viikonloppuna Pohjois-Virossa

    kirjoittaja Maastohiihto.com
    12.02.2025
  • Nopeusharjoittelu tuo vauhtia massahiihtokisoihin

    kirjoittaja Teemu Virtanen
    12.02.2025
  • Mitä kylmässä kelissä harjoittelu tekee keholle?

    kirjoittaja André Santos / Käännös Venla Rantala
    11.02.2025