Käytkö päivittäin purkilla varmistaaksesi riittävän vitamiinien ja antioksidanttien saannin? Mikäli vastasit kyllä, kannattaa ehkä harkita uudelleen. Uusimpien tutkimusten mukaan ravintolisät eivät ole tarpeen suurimmalle osalle väestöä ja saattavat jopa haitata kestävyysominaisuuksien kehittymistä.

Ravintolisät eivät ehkäise sairauksia – tutkijat huolissaan suosion kasvusta

Ravintolisien käyttö lähti räjähdysmäiseen nousuun 1980-luvun lopulla USA:ssa ja sittemmin suosio on noussut myös monissa Euroopan maissa, Suomi mukaan lukien. Huolimatta tutkimusten pääosin negatiivisista tuloksista monet tuhlaavat edelleen satoja euroja kuukaudessa erilaisiin ravintolisiin pyrkimyksenä edistää terveyttä tai parantaa suorituskykyä urheilussa. Tutkijat ovat tästä huolissaan, ja viesti on yksinkertainen: koska ravintolisät eivät estä kroonisten sairauksien puhkeamista tai kuolemaa, niiden käyttö ei ole suositeltavaa ja niitä pitäisi välttää. Näin toteaa joukko tutkijoita Annals of Internal Medicine –tiedejulkaisussa artikkelissaan Enough is Enough: Stop wasting your money on vitamin and mineral supplements. Väittämä koskee sitä suurta joukkoa väestöstä, jolla ei ole ravintoainepuutoksia, ja jotka kuitenkin ovat suurin ravintolisien kuluttajaryhmä.

Vastoin yleisiä uskomuksia tutkimuksissa ei ole havaittu vitamiini- tai antioksidanttilisien käytön ehkäisevän kuolleisuuden, sydän- ja verisuonitautien tai syövän riskiä terveillä aikuisilla. Ravintolisien ei ole myöskään havaittu estävän vanhusten muistin heikkenemistä tai dementiaa hyvin ravituilla henkilöillä. Tutkimusnäyttö kymmeniä tuhansia ihmisiä käsittäneistä tutkimuksista ei niin ikään tue väitettä siitä, että ruokavalion täydentäminen vitamiinilisillä olisi hyödyksi. Päinvastoin, suuret mega-annokset beetakaroteenia, E-vitamiinia ja A-vitamiinia saattavat jopa lisätä kuolleisuutta, kun taas esimerkiksi foolihapolla, B-vitamiineilla ja monivitamiinilisillä ei ole havaittu selkeitä vaikutuksia suuntaan jos toiseenkaan. Poikkeus joukossa on viime vuosina esillä ollut ja puhetta herättänyt D-vitamiini, jonka hyödyt ja haitat kaipaavat lisää tutkimusta jotta johtopäätöksiä voidaan vetää.

Tukahduttaako antioksidantti- ja vitamiinilisien nauttiminen harjoitusvasteen?

Oksidatiivisesta stressistä ja sen haitallisuudesta puhuttiin jokunen aika sitten runsaasti (ja puhutaan edelleenkin). Tuolloin nousi esille ajatus antioksidanttien hyödyistä: antioksidantit taistelevat vapaita happiradikaaleja vastaan elimistössä ja auttavat siten kehoa puolustautumaan näitä elimistön voimakkaita hapettajia vastaan. Oksidatiivista stressiä syntyy paljon etenkin kroonisissa tulehdustiloissa ja kovan fyysisen kuormituksen seurauksena. Tähän pohjaten antioksidantteja on suositeltu etenkin urheilijoille sairastumisten välttämiseksi, palautumisen tehostamiseksi ja optimaalisen kehittymisen varmistamiseksi.

Aivan viime aikoina on kuitenkin herännyt ajatus siitä, onko enemmän sittenkään aina parempi. Mitä jos elimistössä kovan harjoittelun seurauksena vallitseva oksidatiivinen stressi ja lihasvauriot stimuloivatkin luonnollisella tavalla elimistön omia korjausjärjestelmiä ja siten edistävät kehittymistä? Jos kyseessä onkin kehittymiselle välttämätön prosessi, jossa elimistö itse vahvistaa itseään?

E- ja C-vitamiini heikentävät solutasolla kestävyysharjoittelun positiivisia vaikutuksia

Runsaan C-vitamiiniannoksen nauttiminen voi heikentää kestävyysharjoittelun positiivisia vaikutuksia. Kuvituskuva. Kuva: Hevoskuuri.fiEdellä mainittu ajatus mielessään norjalainen tutkijaryhmä lähti tutkimaan aihetta kestävyysharjoittelun näkökulmasta käsin. Juuri julkaistussa tutkimusartikkelissa Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind randomized controlled trial kerrotaan C- ja E-vitamiinien – voimakkaiden antioksidanttien – heikentävän solutason vasteita kestävyysharjoitteluun.

Tutkimuksessa oli mukana 54 nuorta, tervettä koehenkilöä, jotka jaettiin vitamiini- tai plaseboryhmään. Koehenkilöille annettiin suuria annoksia C- ja E-vitamiinia (1000mg ja 235mg, vitamiiniryhmä) tai plasebovalmistetta (plaseboryhmä) 11 viikon kestävyysharjoittelujakson ajan. Jakso sisälsi 3-4 krt/vk juoksuharjoittelua sekä tasavauhtisena (30-60min 70-90% maksimisykkeestä) että intervalliharjoittelun (4-6×4-6min >90% maksimisykkeestä) muodossa.

Molemmilla ryhmillä (vitamiiniryhmä ja plaseboryhmä) VO2max ja 20m sukkulajuoksutesti paranivat saman verran 11 viikon harjoittelun jälkeen. Sen sijaan huomionarvoista on, että mitokondrioiden toiminnalle tärkeän proteiinin COXIV:n ja säätelytekijän PGC-1a:n määrä lisääntyi plaseboryhmällä mutta ei niillä, jotka nauttivat harjoittelujakson aikana C- ja E-vitamiinilisää. Solutason signalointimekanismeja tarkastelemalla plaseboryhmällä oli siis havaittavissa positiivinen muutos verrattuna interventioryhmään.

Sama suomennettuna: vitamiinilisien nauttiminen esti kestävyyssuorituksen kannalta tärkeiden mitokondrioiden – solujen energiavoimaloiden – mukautumisen rasitukseen, mikä heikensi solutason harjoitusvastetta. Vaikka itse kestävyyssuoritus ei heikentynytkään, tutkijat suosittavat urheilijoita ja valmentajia varovaisuuteen ravintolisien käytössä, pidempiaikaisen käytön vaikutuksia kun ei vielä tunneta. Tavallisesta ruoasta saatavilla antioksidanteilla ja vitamiineilla ei ole samanlaista haitallista vaikutusta kuin epäluonnollisen suurilla ravintolisävalmisteilla, joten terveellistä ruokaa voi edelleen syödä huoletta!

Paras keino varmistaa tärkeiden vitamiinien ja antioksidanttien saanti on jo kauan sitten keksitty keino: syö riittävän monipuolisesti ja pyri sisällyttämään ruokavalioosi päivittäin mieluiten tuoreita, värikkäitä hedelmiä, marjoja ja kasviksia. Siinä kaikki, niin yksinkertaiselta kuin se kuulostaakin.

– Ida Heikura-

Lähteet:
Guallar, E., Stranges, S., Mulrow, C. & Appel, L. J. 2013. Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements. Annals of Internal Medicine 159 (12), 850-851.
Paulsen, G., Cumming, K. T., Holden, G., Hallén, J., Rønnestad, B. R., Sveen, O., Skaug, A., Paur, I., Bastani, N. E., Østgaard, H. N., Buer, C., Midttun, M., Freuchen, F., Wiig, H., Ulseth, E. T., Garthe, I., Blomhoff, R., Benestad, H. B. & Raastad, T. 2014. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind randomized controlled trial. The Journal of Physiology.