Suomen suurin pyöräilytapahtuma Pirkan Pyöräily poljetaan jälleen reilun kahden viikon päästä eli sunnuntaina 7.kesäkuuta. Entinen ammattilaispyöräilijä ja nykyinen valmentaja ja edelleen kansallisella tasolla polkeva Tommi Martikainen antaa muutamia vinkkejä, kuinka valmistautua tuohon monen kuntopyöräilijän kauden päätapahtumaan. Samat vinkit sopivat myös muihin kuntopyöräilytapahtumiin.

Tommi Martikainen sanoo heti alkuun, että tapahtuman ollessa jo näin lähellä, niin hirveästi ei ole enää tehtävissä varsinaisen kunnon suhteen.

– Nyt ei enää ole hirveästi tehtävissä Pirkan Pyöräilyyn, mutta yksi pitkä lenkki viikossa olisi hyvä ja keston olisi hyvä olla esimerkiksi noin 2/3 Pirkan kestosta, kokeneilla polkijoilla kesto voi olla jopa sama. Lenkkiä ei kuitenkaan kannata tehdä enää edellisenä viikonloppuna, joten tuleva viikonloppu olisi hyvä hetki tuon pidemmän lenkin tekemiseen, Tommi Martikainen sanoo.

– Viimeisellä viikolla lenkkien määrän voi puolittaa, eli jos on normaalisti tehnyt neljä lenkkiä, niin viimeisellä viikolla kaksi lenkkiä riittää. Näin varmistaa sen, että on tuore olotila tapahtumapäivänä. Normaali kisaan valmistautuminen, kunnon esiintuominen, tuoreuden kaivaminen tapahtuu tyypillisesti määrä vähentämällä, mutta toisaalta intensiteetti säilyttämällä, eli lyhyempiä lenkkejä, mutta samanlaisessa maastossa, samanlaisella vauhdilla, teholla tai sykkeillä kun normaalistikin.

Lenkki edeltävänä päivänä

Vaikka viimeinen viikko on siis todella kevyt, Martikainen kehottaa kuitenkin tekemään vielä pyörälenkin tapahtumaa edeltävänä päivänä.

– Yksi lenkki olisi hyvä tehdä edeltävänä päivänä, jotta kroppa olisi valmiimpi suoritukseen ja olisi mukavampi lähteä itse tapahtumaan. Edellisen päivän lenkki tekee seuraavan päivän tekemisestä mukavampaa, myös kuntoilijalla. Se valmistaa elimistöä tulevaan rasitukseen, eikä pitkään suoritukseen lähdetä viimeisen viikon puolitetun treenimäärän lepotilasta, joka voi isolle osalle aiheuttaa todella tukkoisen olon. Valmistavana treeninä toimii hyvin esimerkiksi numeroiden nouto jäähallilta lauantaina, eli hyödyn yhdistäminen. Tahti rauhallisen puolella, mutta menoa ei tarvitse jarruttaa. Kesto 30-60min, riippuen taustasta. Tämän päälle hyvä ruokailu, Martikainen ohjeistaa.

Tankkausta ja muuta valmistautumista

Pirkan Pyöräilyn päämatka 217 kilometriä on jo kestoltaan sen verran pitkä, että myös ravinto- ja tankkausasiat kannattaa miettiä etukäteen.

– Tankkauksen suhteen helppo strategia on syödä esimerkiksi torstaina ja perjantaina hiukan enemmän kuin normaalisti, painottaen hiilihydraatteja. Lauantaina ruokailua kannattaa ”tasoitella”, ettei päällä ole kova turvotus ja ähky sunnuntai-aamuna, vaan pyritään suoritukseen enemmänkin normalisoimaan kropan tila. Tankkauksessa kannattaa suosia laadukkaita hiilihydraatteja, ts. ei rasvaista, suolaista ja pöhöttävää ruokaa, vaan pastoja kevyellä kastikkeella ja lisukkeilla. Myös laadukkaat riisit ja perunat ovat suositeltavia, Tommi Martikainen kertoo oikeasta ravinnosta.

Nestetankkauksen suhteen tärkeässä roolissa on suorituksen aikana tapahtuva säännöllinen juominen

– Nestetankkaukseen ei kannata kiinnittää sen enempää huomiota kuin se, että juo vettä normaalisti, jos siis normaali on riittävä, ja kisa-aamuna nauttii esimerkiksi hitaasti imeytyvää urheilujuomaa kisaa edeltävien tuntien aikana. Itse suorituksessa nestetasapaino on hyvä pitää yllä nauttimalla edellä mainittua urheilujuomaa 15 minuutin välein siten, että nestettä kuluu 600-750ml tunnissa, riippuen painosta, lämpötilasta ja niin edelleen. Energiatankkaus voidaan suorittaa joko geeleillä tai kiinteillä ravinteilla. Karkea arvio on pyrkiä noin 60g hiilareita/tunti, eli käytännössä kaksi geeliä tunnissa on oikein hyvä tahti, joka harvalla käytännössä toteutuu. Suorituksen lopussa nopeasti imeytyvä juoma sekä erilaiset kofeiinia sisältävät energiashotit ovat usein käytettyjä, jotta matka jaksetaan hyvin loppuun asti.

Pyörähuollossa Martikainen suosittelee kuntoilijoita luottamaan ammattilaisiin.

– Pyörän huolto kannattaa jättää ammattilaisille, jos sitä ei itse osaa varmasti. Näin matka ei katkea kesken. Kisassa kannattaa pitää mukana monitoimityökalu, sadetakki, muutama varasisärengas, ketjutyökalu ja rengasraudat. Näillä matka pääsee jatkumaan yleisimpien vahinkojen sattuessa, jos korjaustyöt ovat edes hiukankaan hallussa.

Lihashuolto on Martikaisen mielessä kovin yksilöllistä ja jokaisella on omat erilaiset tarpeensa.

– Lihashuoltoon ei ole helppoa antaa yleispäteviä vinkkejä, sillä venyttelyn tarve on hyvin yksilöllinen. Yleisimpänä lihashuoltoon liittyvänä vinkkinä voidaan mainita hartioiden venyttely, tai oikeammin rentoutus. Myös alaselän venytys voi tulla monelle tarpeeseen, mikäli staattiseen asentoon ei ole tottunut, Martikainen sanoo.

Ja oikeat pyöräilyvaatteet tekevät kuntoilijallakin polkemisesta nautinnollisempaa.

– Vaatteiden on luonnollisesti oltava hyvälaatuisia, asiantuntijalta hankittuja eli sopivia ja istuvia. Säämiskähousu, mahdollisesti säämiskärasvan kanssa, estää hiertymiä ja tekee ajamisesta mukavampaa. Lyhyt- ja pitkähihaiset ajopaidat kuuluvat vakiovarustukseen, samoin irtolahkeet ja –hihat, Tommi Martikainen sanoo loppuun ja toivottaa kaikille Pirkan pyöräilijöille nautinnollista ja onnistunutta tapahtumaa.

– Tero Viljanen