Seuraavassa Kjell Carlström kertoo näkemyksiään aktiivipyöräilijän voimaharjoittelusta ja antaa konkreettisia esimerkkiharjoituksia.

Pyöräily on vaativa laji, kelit eivät aina ole suotuisat ja maastokin voi olla vaikea. Jotta pyörä liikkuisi aina mahdollisimman vauhdikkaasti on oltava hyvässä kunnossa. Varsinkin kestävyys on tärkeä alue, jota tulee harjoiteltua automaattisesti, kun pyöräilee. Toissapäivänä näin kyltin, jossa kysyttiin: Mitä pyörä tarvitsee liikkuakseen? Vastaus oli voimaa!

Se on mielestäni erittäin hyvä lause. Kestävyys on erittäin tärkeä osa, mutta jos voimaa ei löydy niin, miten jaksaisi sitten polkea. Jos kestävyyttä löytyy, miksei sitten voisi olla myös voimakas ja sitä kautta pystyisi ajamaan kovempaa? Vauhtihan tulee seuraavasta, pelkistetystä yhtälöstä (voima ja kampikierrokset) – vastus= vauhti.

Voimaa voi harjoitella monella eri tavalla. Tietysti yksi tapa on harjoitella pyörän päällä lajivoimaa. Toinen tapa on käydä punttisalilla tekemässä maksimivoimaa tai kestävyysvoimaa, mutta hyvin voi myös harjoitella kotona. Nämä tavat kehittävät eri alueita ja parasta olisi kehittää kaikkia osa-alueita, jotta olisi parhaiten valmistautunut matkalleen.

Maksimivoima
Maksimivoima on minun mielestäni erittäin tärkeä osa pyöräilyä, koska jos ajetaan kilpailussa, niin tosi usein joudutaan kiihdyttämään tai kirimään. Mitä heikompi maksimiteho, sitä enemmän joutuu taistelemaan pystyäkseen menemään irtioton mukaan. Samalla tavalla se auttaa myös mäkiä noustessa ja mäissäkin irtiottoihin meneminen helpottuu.

Maksimivoimaa voi kehittää kohtalaisen nopeasti ja jo yhden talven aikana voi saada rutkasti voimaa lisää. Yksi tapa on tehdä ensin hyvä lämmitys ja sitten 12*60% maksimista, 10*70% maksimista, 8*80% maksimista, 6*90% maksimista ja 4*95% maksimista. Henkilökohtaisesti tein aina 2 kertaa 12, 10 jne. Ensimmäinen vuosi jolloin tein tätä, oli kaudelle 2000. Huomasin merkittävän eron varsinkin jyrkissä ylämäissä ja kireissä.

Kestävyysvoima
Kestävyyttä on erittäin tärkeätä harjoitella. Pitää kuitenkin muistaa harjoitella myös kestävyysvoimaa. Kestävyyttähän voi harjoitella vaikkapa juoksemalla ja kestävyysvoimaa voi harjoitella punttisalilla tekemällä pitkiä sarjoja, mutta lajikohtainen kestävyysvoima on näitäkin tärkeämpi.

Lajikohtaista kestävyysvoimaa voi harjoitella eri tavoilla. Nimi jo viittaa siihen, että pitäisi olla hiukan pitkäkestoisempaa työtä, kuin maksimivoimaharjoitus. Paras tapa on ajaa näitä vetoja mäkeen. Joko ajaa ylös alas samaa mäkeä isolla vaihteella tai ajaa mäestä toiseen. Jos haluaa ajaa tiettyä reittiä, voi hyvinkin tehdä niin, että ajaa mäissä isolla vastuksella ja muuten pyörittää kevyesti. Toinen tapa olisi esimerkiksi vastuksella ja siinäkin voi tehdä erittäin hyödyllisiä harjoituksia.

Tehokkain tapa on kuitenkin tehdä tätä vedoissa, eli muutama minuutti tosi raskaalla vaihteella ja sitten pari minuuttia pyörittäen. Tätä saisi toistaa 5-10 kertaa, jotta siitä tulisi hiukan pitkäkestoisempi harjoitus ja samalla toistuvaa ärsykettä. Voimaa pitää käyttää mahdollisimman paljon matalilla kierroksilla, mutta sykettä on tarkkailtava, jotta se ei karkaisi liian korkealle, maksimissaan hiukan yli aerobisen kynnyksen.

Yleinen lihaskunto
Yksi tärkeä osa on yleinen lihaskunto. Yhä useampi pyöräilijä ymmärtää sen merkityksen ja käyttää siihen aikaa myös kilpailukaudella. Varsinkin tukilihaksisto on hyvää harjoitella ja sitä käy mainiosti joko salilla tai kotona. Keskivartalo on tärkeä pyöräilyssä, niin kuin melkein kaikissa lajeissa ja sitä kannattaa kehittää koko ajan. Ei kuitenkaan pitäisi unohtaa muita lihaksia, jotta pysyisi jonkinlainen balanssi kehossa.

Olen kokeillut eri vaihtoehtoja, mutta parasta on ensin käydä ohjatussa harjoituksessa, esim. Coressa, Fustrassa, Pilateksessa tai Yogassa. Kun on oppinut liikkeet ja hengittämisen, voi harjoitella laadukkaammin kotonakin ja siten saa nopeammin parempaa tulosta. Paras tulos itselleni tuli Fustrassa jossa mietitään kokonaisuutta. Mutta minkä tahansa tavan valitsee, saa varmasti hyviä tuloksia aikaiseksi ja sen jälkeen pystyy paremmin aktivoimaan oikeita lihaksia pyörän päällä ja saa nauttia vauhdin hurmasta sekä ylä- että alamäissä!

– Kjell Carlström