Maailman huipputriatlonistit juoksevat nykyään olympiamatkalla kymmenen kilometrin juoksuosuuden alle 30 minuutin. Brownleen olympiamitalistiveljeksillä Alistairilla ja Jonathanilla on selkeä ajatus siitä, miten triatlonistien on juoksua harjoiteltava. Aiemmissa plussajutuissa kerrottiin veljesten ajatuksia uinti- ja pyöräilyharjoittelusta, nyt vuorossa viimeinen kolmannes.

Uinnin ja pyöräilyn kohdalla Brownleet korostavat suorituksen taloudellisuden merkitystä, ja sama pätee juoksuun. Tehokkuus kehittyy harjoitustuntien kautta, ja siksi juoksua on ohjelmassa paljon.

Brownleet juoksevat kaikenlaisia harjoituksia puolen tunnin palauttavista hölkistä koviin ratavetoihin ja kahden tunnin pitkiin lenkkeihin. Kovat vedot ovat avainasemassa. Jos kilpailussa tarvitaan tietty aikataso voittokamppailuun tai oman tavoitteen saavuttamiseen, ei riitä, että esimerkiksi 30 minuutin kympin aikaa tavoitellessa pystyy juoksemaan tasan kolmen minuutin keskinopeutta. On oltava kapasiteettia juosta kovempaa, jotta pystyy vastaamaan kilpailussa vaihtelevaan vauhtiin. Siksi Brownleet juoksevat vedot kisavauhtia kovemmalla temmolla. Kilpailussa 400 metriin menee aikaa 71 sekuntia, mutta vedot voidaan tehdä 64 sekunnin kierrosvauhdilla. Vertailun vuoksi: uinnissa veljekset korostavat hitaamman vauhdin harjoittelun osuutta.

Yksi Brownleen veljesten perusharjoitus on 6×800 metriä, esimerkiksi vauhdilla 2:16. Brutaalimpina Brownleet pitävät kuitenkin harjoituskauden lauantaiaamuja, jolloin harjoitus ei ole tiedossa etukäteen. Silloin valmentaja laittaa usein ohjelmaan esimerkiksi 6×5 min. 800 metrille etukäteen päätetty vauhti voi hyvänä päivänä tuntua helpolta, mutta jos viiden minuutin vedoissa tuntuu helpolta, on pakko mennä kovempaa!

Vauhtireserviä kilpailussa

Juoksu on triatlonissa ratkaisevassa roolissa. Uinnissa ja pyöräilyssä voi hävitä kilpailun, mutta ei voittaa. Alle 30 minuutin juoksutuloksiin eivät pysty edes kaikki pelkästään juoksuun panostavat ja triatlonissa huiput juoksevat niihin aikoihin uinnin ja pyöräilyn jälkeen.

Brownleet aloittavat triatlonin juoksuosuuden kovalla spurtilla. Jonathan Brownlee kertoo juosseensa Lontoon olympialaisissa juoksun ensimmäiset 200 metriä niin kovaa, ettei olisi pystynyt kovempaan vauhtiin, jos kyse olisi ollut 200 metrin pikajuoksukilpailusta. Kaksi ensimmäistä kilometriä pidetään yleensä kovaa vauhtia ennen kuin vauhti tasaantuu kiihtyäkseen uudestaan loppua kohti.

Alistair Brownlee: kolme tärkeintä kohtaa juoksuharjoittelussa

1. Samoin kuin pyöräilyssä, avain ovat harjoitustunnit. On kehityttävä mahdollisimman taloudelliseksi, jotta kovassa vauhdissa kuluu mahdollisimman vähän energiaa.

2. Jos juokset kolmesti viikossa, juokse yksi pitkä harjoitus ja yksi lyhyempi lenkki. Käytä kolmas harjoitus vauhdin kehittämiseen.

3. Triatlonistit keskustelevat usein siitä, miten kovia ja vauhdikkaita juoksuharjoitusten pitäisi olla. Brownleet eivät juokse harjoituksissa käytännössä koskaan kisavauhdilla, vaan joko hyvin hiljaa tai vedoissa todella kovaa.

– Outi Hytönen

Lähde: Alistair ja Jonathan Brownlee: Swim Bike Run. Our Triathlon Story.