Menneinä vuosina varsinkin norjalaisten kestävyysurheilijoiden suosima blokkiharjoittelu on herättänyt runsaasti mielenkiintoa urheilukansan keskuudessa. Tietyn osa-alueen painotettu harjoittelu lyhyen jakson – blokin – aikana on saanut huomiota myös tiedemaailmassa. Mistä oikein on kyse ja miksi blokit ovat niin tehokkaita suorituskyvyn parantamisen kannalta?

 HIT ja LIT, mutta miten ja milloin? 

Kestävyysurheilijoiden suorituskykyä osaltaan rajaava maksimaalinen hapenottokyky kehittyy runsaasti harjoittelun alkuvuosina, mutta tämän jälkeen hapenoton parantaminen onkin paljon haasteellisempaa. Usein huippukestävyysurheilijoilla suorituskyvyn paraneminen uran myöhempinä vuosina on peräisin pikemminkin taloudellisuuden parantumisesta, ei niinkään hapenottokyvyn kehittymisestä.

Viime vuosina on kuitenkin havaittu useamman tutkimuksen ja käytännön valmennuskokemuksen kautta se tosiasia, että kovatehoisen intervalliharjoittelun (HIT) avulla on mahdollista nostaa kovan tason kestävyysurheilijan suorituskyky aiempaa korkeammalle tasolle. Kovatehoinen harjoittelu kehittää tehokkaasti kestävyysurheilussa tärkeitä anaerobisen kynnyksen vauhtia tai tehoa sekä maksimaalisen hapenkuluksen tasoa.

Edes huipputason urhelijoiden harjoittelu ei kuitenkaan voi koostua pelkästään kovatehoisista osioista, vaan mukaan tarvitaan runsaasti matalatehoista (LIT) harjoittelua, jonka merkitys huoltavana, palauttavana ja taloudellisuutta kehittävänä harjoitusmuotona on suuri. Kevyen ja kovan harjoittelun sovittaminen mielekkääksi ja onnistuneeksi kokonaisuudeksi harjoitusohjelmaan vaatii tietoa ja taitoa. Onko paras tapa perinteinen kahdesti viikossa kovaa –menetelmä, vai olisiko erilaisella rytmityksellä mahdollista saada aikaan parempia tuloksia?

Kovatehoisen blokin fysiologiset vaikutukset huomattavia

Viime vuoden puolella julkaistiin kaksi lupaavaa tutkimusta, joissa vertailtiin aiemmasta poiketen blokkiharjoittelun ja perinteisen harjoittelun vaikutuksia kestävyyssuorituskykyyn. Tutkimukset olivat kestoltaan neljä ja 12 viikkoa, ja niissä tarkasteltiin blokkien vaikutusta harjoitelleiden pyöräilijöiden kuntotasoon. Tutkimukset poikkesivat aiemmista vastaavanlaisista siten, että tällä kertaa kahden ryhmän harjoittelussa oli yhtä paljon HIT ja LIT kertoja, ainostaan näiden rytmityksessä oli ero.

Ensimmäisessä tutkimuksessa kokeneet pyöräilijät harjoittelivat neljän viikon ajan siten, että HIT-ryhmällä oli ohjelmassa yksi kova viikko (5 HIT-sessiota), jonka jälkeen kolmen viikon ajan keskityttiin matalatehoiseen harjoitteluun (1 HIT/vko). Perinteisen mallin mukaan harjoittelevilla oli joka viikko kaksi HIT-sessiota, muu harjoittelu oli LIT-tyyppistä. Toinentutkimus oli muutoin saman kaavan mukainen, mutta nyt edellä mainittua neljän viikon harjoitusjaksoa toistettiin yhteensä 12 viikon ajan.

Molempien tutkimusten tulokset puhuvat blokkiharjoittelun puolesta. HIT-sessio suoritettiin 88-100% maksimisykkeestä (tehoalue 3) ja vaihdelleen 6×5 ja 5×6 minuutin intervalleina kahden ja puolen tai kolmen minuutin palautuksella. LIT-harjoitus oli kestoltaan vähintään tunnin mittainen ja teholtaan 60-82% maksimisykkeestä (tehoalue 1). Harjoitukset suoritettiin pääasiassa pyörällä. HIT-ryhmällä kovan viikon harjoitusmäärästä noin 45% (2h24min) oli alueella 3 ja noin 38% (2h) alueella 1. Loput 17% (48min) harjoiteltiin näiden välisellä alueella (2). Kevyellä viikolla harjoittelusta valtaosa, noin 95% (8h48min), oli alueella 1 ja vain noin 4% (22min) alueella 3. Perinteisen kaavan mukaan treenaavilla koko jakson ajan viikottaisista harjoituksista noin 88% (8h) harjoituksista tehtiin alueella 1 ja 8% (44min) alueella 3. Alla havainnollistava kuva harjoittelun jakautumisesta ryhmien kesken.

Yllä olevassa kaaviossa viikottaiset tuntimäärät tehoalueittain blokkiryhmällä (BP) ja perinteisen tavan mukaan harjoitelleilla (TRAD). Alla harjoitustehojen suhteellinen osuus viikottaisesta harjoitusmäärästä molemmilla ryhmillä. Zone 1: 60-82%, Zone 2: 82-88%, Zone 3: 88-100% maksimisykkeestä.

Blokkiharjoittelu paransi pyöräilijöiden maksimaalista hapenottokykyä ja teholukemia laktaattitasolla 2 mmol/l pyöräiltäessä verrattuna perinteiseen malliin. Hapenoton suurempi parantuminen HIT-ryhmällä saattaa johtua hemoglobiinimassan suurentumisesta, sillä vastaavaa ei havaittu toisella ryhmällä. Hemoglobiinimassan nousu puolestaan on luultavimmin seurausta HIT-blokkien aikaansaamasta plasman määrän kasvusta. Plasman määrän lisääntyminen voi stimuloida hemoglobiinimassan kasvua, jotta hemoglobiinipitoisuus (g/l verta) saataisiin normalisoitua aiemmalle tasolle. Lisäksi kasvuhormoni voi mahdollisesti lisätä plasman määrää ja punasolutuotantoa. Kasvuhormonia tiedetään erittyvän erityisen tehokkaasti kovatehoisen harjoittelun aikana, joten blokkien tiheä HIT-harjoittelu saattaa myös tehostaa kyseisen hormonin eritystä ja siten vaikuttaa positiivisesti hemoglobiinimassan määrään. Tulosten perusteella voikin tehdä sen johtopäätöksen, että harjoitusten rytmittämisellä on suurempi vaikutus fysiologisiin vasteisiin kuin itse harjoitusten määrällä.

Blokeissa mahdollisuus keskittyä yhteen ominaisuuteen

Rytmittämällä kovatehoiset ja kevyttehoiset harjoitukset perinteistä poikkeavalla tavalla on mahdollista saada aikaan huomattavia parannuksia suorituskyvyssä. Perinteisen mallin haittoina on pidetty sitä, että siinä yritetään keskittyä liian monen ominaisuuden kehittämiseen samanaikaisesti, jolloin harjoittelun laatu saattaa kärsiä. Blokkien aikana tiettyä ominaisuutta painotetaan lyhyen ajanjakson verran, jolloin perinteisen ohjelmoinnin haitat voitaisiin kiertää.

Lyhyt ja tehokas jakso kehittää tehokkaasti haluttuja ominaisuuksia, mutta on tärkeää huomioida, että tämän tyyppinen kovatehoinen blokki on myös äärimmäisen kuluttava harjoitusmuoto. Liian kovatehoinen tai pitkäkestoinen blokki saattaa ajaa urheilija ylikuormittumiseen, eikä blokkeja voi siksi suositella aloitteleville tai aivan nuorille urheilijoille.

Paras hyöty blokeista saadaan silloin, kun kovatehoisesta harjoittelusta on jo kokemusta ja kun blokki maltetaan pitää riittävän lyhyenä. Lisäksi blokin jälkeisten viikkojen harjoittelun tulisi olla teholtaan tarpeeksi kevyttä jotta elimistö palautuisi rasituksesta. Kaiken kaikkiaan voidaan siis todeta, että blokeissa on suuri mahdollisuus mutta niiden käyttäminen vaatii myös tietoa ja taitoa sekä tarkkaa suunnittelua. Onnistuessaan blokkiharjoittelu on kuitenkin erittäin hyödyllinen tapa lisätä urheilijan suorituskykyä.

-Ida Heikura

Lähteet:

• Rønnestad, BR., Hansen, J. & Ellefsen, S. 2012. Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01485.x.
• Rønnestad, BR., Ellefsen, S., Nygaard, H., Zacharoff, EE., Vikmoen, O., Hansen, J. & Hallén, J. 2012. Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scand J Med Sci Sports doi: 10.1111/sms.12016.

Blokkiharjoittelu herättää varmasti mielipiteitä puolesta ja vastaan. Jätä mielellään kommentti asiasta!