Ari Luusua teki toissa talvena todellisen läpimurron Ski Classics -sarjassa sijoittumalla Jizerska Padesatkassa kolmanneksi. Luusua kertoo, että vasta kesä 2019 oli ensimmäinen, kun harjoituskaudella keskityttiin täysin pitkille matkoille. Miten siirtyminen pitkille matkoille on näkynyt harjoittelussa. Siitä seuraavassa.

 – Viime vuosi oli tosiaan ensimmäinen vuosi, kun voi sanoa rehellisesti sanoa panostaneensa pitkille matkoille. Aina tullut enemmän ja vähemmän harjoitteita sillekin puolelle, mutta olkoon vuosi 2019 se taitekohta, sanoo Luusua.

Ski Classics -sarjassa hiihdetään ainoastaan perinteisellä. Lisäksi laji on kokenut viimeisen kymmenen vuoden aikana evoluution. Nyt kovimmatkin korkeuserot sisältävät kilpailut hiihdetään tasurilla. Kaikki nämä elementit ovat näkyneet luonnollisesti Luusua harjoittelussa

– Suurimpana muutoksena on harjoittelun riisuminen tasatyöntöön. Luistelu on jäänyt lähes nollaan. Vapaalla on tullut tehtyä ihan yksittäisiä harjoituksia. Lisäksi harjoitukset ovat muuttuneet pidemmiksi, kertoo Luusua.

Monipuolisen Luusuan paras maailmancupsijoitus on yhdeksäs sija vuodelta 2016 Rukan sprintistä. Noihin päiviin verrattuna kovimmat vauhti- ja tehotreenit ovat jääneet pois.

– Isojen happojen kanssa pelaaminen jäänyt vähemmällä. Pitkille matkoille on mentävä kestävyys edellä. Ensimmäinen tavoite on ollut, että kilpailussa pitää pystyä hiihtämään kärkiletkassa maaliin. Ei siinä ole voinut turhaan lähteä harjoittelussa kikkailemaan.

Luusuan ”kärkiletkassa maaliin” -tavoite onnistui viime kaudella. Mies oli kuudessa startissa kaikissa sijoilla 7-22.

– Onnistumisen jälkeen pystyy lähtemään rakentamaan kohti seuraava tavoitetta.

– On huomioitava, että useimmat sarjan kärkihiihtäjät ovat panostaneet 10 vuotta tasatyöntöön ja pitkiin kisoihin. Minä päätin panostaa sarjaan viime kesänä ja kesän harjoitusjakso oli vain viisi tai kuusi kuukautta. 

Jizerska Padesatkan kolmas sija vuonna 2019 oli Ari Luusuan läpimurto Ski Classics -sarjassa. Kuva: NordicFocus

Vauhtikestävyysharjoittelusta

Pitkissä hiihdoissa syke pysyy pitkän matkan ja maltillisempien rataprofiilien ansiosta tasaisemmin anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Tämä ohjaa myös harjoittelua. Kilpailuissa on oltava valmius hiihtämään ylemmän kynnyksen tuntumassa tuntikaupalla.

– Anaerobista kynnystä on rassattu paljon. Ehkä vähän nopeudun kustannuksellakin, jotta saadaan riittävästi kestävyyttä, sanoo Luusua.

Luusua kertoo, että viikossa on yleensä kaksi vauhtikestävyysharjoitusta, joissa tehollinen kesto on 40 minuutin ja 70 minuutin välillä.

– Vauhtikestävyysharjoitukseni on yleensä pätkitty 10-15 minuutin vetoihin.

Pitkää lenkkiä

Vasaloppetissa kärki käyttää keliolosuhteista riippuen 90 kilometrin matkaan 3,5-4 tuntia. Ski Classics -sarjan toisessa jalokivessä Marcialongassakin kilpailun kesto lähentelee kolmea tuntia. Lenkilläkin on siis viihdyttävä pitkään.

– Kotiharjoittelussa viikkoon mahtuu kaksi pitkää harjoitusta ja määräviikoilla jopa kolme. Tämä tarkoittaa noin 4,5h-5,5 tunnin harjoitusta. 

Tähän mennessä kesän rajuimman viikon Luusua teki Ahvenanmaalla yhdessä Isac Holmströmin kanssa.

– Seitsemän päivän Ahvenanmaan leirillä kertyi 400 kilometriä rullilla. Siihen juoksut ja voimat päälle. Kyllä siinä tunsi lenkillä käyneensä. Turha sellaisia härkäviikkoja on kuitenkaan liikaa tehdä.

Vaikka viikkomäärät ovat hurjia, suunnitellaan ohjelma pääharjoitusten ehdoilla.

– Pitkät ja kovemmat tasuriharjoitteet luovat rungon viikolle ja kevyemmät päivät ripotellaan väliin. Saatan käyttää kahdeksan päivän rytmitystä, jossa yksi päivä on lepopäivä.

Harjoittelua rytmitetään myös kevyemmillä viikoilla, jolloin rasitus on noin puolet tavallisesta viikosta. 

Vaikka tasatyöntöharjoittelu on lisääntynyt Luusualla rajusti viimeisten vuosien aikana, on hän säästynyt kyynerpääongelmilta ja muilta rasitusvammoilta. 

– Ei ole ollut mitään ongelmia. Kenties nuoruuden ruumiilliset työt ovat vahvistaneet kroppaa. Tästä kiitos vanhemmille, sanoo Luusua.

Voimaharjoittelusta

 Voimaharjoittelussakin Luusua vannoo yksinkertaisuuden nimeen. Jotain muutosta on kuitenkin havaittavissa. 

– Jaloista on tulleet kynät ja jalkojen lihakset siirtyneet ylös, nauraa Luusua. 

– Voimaharjoitteluni on simppeliä ja ylavartalopainoitteista. Kesällä tehdään enemmän perusvoimaharjoittelua. Jos tehoja on harjoittelussa enemmän, niin silloin voimaharjoittelu jää vähemmälle. Myös keskivartalon syviä lihaksia vahvistavaa core-harjoittelua on ohjelmassa.

Norjalaiset lajilengendat näyttävät edelleen tekevän pitkiä juoksulenkkejä läpi harjoituskauden. Onko sillä sijansa edelleen pitkien matkojen hiihtäjien harjoittelussa, vaikka laji on muuttunut lähes täysin tasatyönnöksi?

– Juoksu on edelleen paras kuntoilumuoto sekä kisahiihtäjlle että kuntoilijoille. Juoksu on parasta yleiskunnolle ja sydämelle. Kyllä juoksu kuuluu edelleen omaankin harjoitusohjelmaan. Kun jalkojen voimaharjoittelu on jäänyt vähemmälle, niin juoksu tuntuu jopa kulkevan aiempaa paremmin, vastaa Luusua

Valmentajayhteistyö

Luusuan valmentajana on toiminut useamman vuoden ajan Pekka Vähäsöyrinki, jonka kanssa Luusua kertoo soittelevansa useamman kerran viikossa. Pitkille matkoille siirtyminen on vaatinut molemmilta jonkin verran uudistumista.

– On tässä ollut vähän opettelua puolin ja toisen. En tiedä onko Suomessa oikeasti ketään, joka tietää miten Ski Classic -sarjaan pitää harjoitella. Uskon kuitenkin, että kun lajikulttuuria saadaan pitkille matkoille, valmennuksen tietotaito lisääntyy myös Suomessa. Siksi pyrin olemaan itsekin avoin harjoittelun suhteen.

– Olen seurannut mitä muut lajin parissa tekevät ja Pekka on tuonut esille vanhoja hyväksi todettuja sapluunoita. Niistä on tehty jonkinlainen kompromissi harjoitteluun. Intoa ainakin löytyy molemmilta!

Luusua kertoo, että he tekevät kauden alussa perinteisen kaavan mukaan vuosisuunnitelman, jonka pohjalta edetään syksyyn.

– Viime talvena ei ollut tarkoituskaan olla parhaassa kunnossa heti alkukaudesta vaan tähdätä vire Marcialongaan. Sama suunnitelma on myös tulevalla kaudelle. Loppukaudelle yritetään toista kuntohuippua.

Kisakaudella oman kehon kuuntelu nousee entistäkin tärkeämmäksi. Kilpailut ovat pitkiä ja palautuminen vaatii aikansa. 

– Kun kisakausi kun pyörähtää käyntiin pitää luottaa omaan vireen tuntemiseen. Ei pidä turhaan lähteä tekemään mitään.

Luusua lupaa laittaa jatkossa entistä enemmän treenejään näkyviin Stravaan.

– Tarkoitukseni ei ole näyttää muille, miten paljon harjoittelen, vaan tavoitteena on esitellä miten erilaista se harjoittelu on ja mitä pitkillä matkoilla menestyminen vaatii. Se on enemmän kuin yksi pitkä tasurilenkki viikossa ja muuten 1,5 tunnin lenkkejä. Moni hiihtäjäkään ei tiedä miten erilaista harjoittelua Ski Classics -sarja vaatii, koska pitkien matkojen kulttuuri on toistaiseksi vielä vähäisempää. 

Vinkkejä kuntohiihtäjille

Lopuksi on kysyttävä Luusualta vinkkejä kuntohiihtälle. Anna pari viikkoharjoitetta, joilla pitkistä matkoista innostunut kuntoilija saisi omaa tekemistään eteenpäin? 

– Pitkä tasurilenkki on toinen. Ylävartaloa pitää totuttaa työntämiseen. Kannattaa ottaa tavoitteeksi joku aika ja pidentää harjoitusta syksyä kohti. Matka ei tapa, vaan vauhtia kannattaa ottaa reilusti pois. Evästäkin voi ottaa mukaan lenkille. Tärkeintä, että kroppa tottuu työntämään pitkään.

– Toisen pääharjoituksen voi tehdä juoksemalla. Juoksu on edelleen paras kuntoilumuoto ja sanonta juoksemalla kuntoon pätee edelleen hiihtäjän harjoittelussa. Juoksu on myös ajankäytöllisesti paras harjoitusmuoto kiireiselle kuntoliikkujalle, näkee Luusua.

Esimerkkiviikko Luusua harjoittelusta kesältä 2020:

Tiistai

Juoksuteho 2.00 (6*10min)
RH TT 2.30 45km

Keskiviikko

RH pidempi 4.30h 80km
Juoksu 65min 

Torstai

RH 2.50h(30*30s/45s kovaa lenkin alussa)
Juoksu 1.30h + voima 30min 

Perjantaina

RH TT 5.00/90km
Lyhyt juoksu 40min

Lauantai

RHV PK 2.37/45km
Juoksu 1.45/18,5km+ 20min kp 

Sunnuntai

RH Vk 6*5min Anak-MK 2.45
Juoksu 1.00h + Sali 1.30 

Maanantai

Rh TT 6.00h

-Petri Ikävalko