Uuden juoksijan onnistunut juoksuharjoittelu edellyttää harjoittelun säännöllisyyttä, pitkäjänteisyyttä, mutta myös harjoitusmotivaation vahvistamista ja ylläpitoa.

Juoksun aloittamista, parhaimmillaan hyvinkin monipuolisena liikuntamuotona, kannattaisi tuumailla jo ennen ensimmäistä lenkkiä muutamien kokonaisuuksien kannalta. Määrittelyä tarvitsevia aiheita ovat esimerkiksi lenkkeily sisäisen tavoitteen vaikutuksesta, liian nopeasti käynnistyvä harjoittelu, harjoittelun monipuolisuus, harjoituspäiväkirjan ylläpito sekä varsinaisen harjoitusohjelman aloittaminen.

Sisäinen motiivi varmistaa harjoittelun jatkuvuuden

Päätöksen juoksuharjoittelun käynnistämisestä tulisi pohjautua näkemykseen, jonka mukaan juoksu tapahtuu esimerkiksi hyvän olon, mielen tasapainon, kestävän kunnon tai painon hallinnan saavuttamiseksi. Mainitut aiheet saattavat kuulostaa arkisilta, mutta siitä huolimatta niiden rooli juoksuharjoittelun motivaatiotekijöinä on kiistaton.

Toisessa tapauksessa päätös juoksemisen aloittamiseksi saattaa saada alkunsa ajatuksesta juosta maraton tai puolimaraton. Tavoitejuoksutapahtuma voi muodostaa järkevällä tavalla määritellyn välietapin myös uudelle juoksijalle, mutta vailla sisäsyntyistä päätöstä jatkaa lenkkeilyä ajasta ikuisuuteen voi niin uuden kuin kokeneemman juoksijan matka päättyä kilpailun maalilinjan ylittämiseen.

Aloittamisen äkillisyys on ongelma

Kuntoilijan ei tulisi suhtautua juoksuharrastuksen aloittamiseen uutena tapana kilpailla muiden kuntoilijoiden kanssa, kuten vaikkapa viikkoharjoitusten lukumäärän muodossa.

Jos henkilö on toistaiseksi käynyt hölkkäämässä tai kävelemässä, ja vieläpä epäsäännöllisesti, 2-3 kertaa viikossa, on 4-5 suunnitellun viikkoharjoituskerran juokseminen vähintäänkin haasteellista.

Ensimmäisten harjoitusviikkojen aikana kuntoilijan ei kannata hätiköidä harjoittelussaan, vaan edetä maltillisesti, vaikka mainittu termi saattaakin kuulostaa pitkästyttävältä. Alkuvaiheissa kannattaa keskittyä vain ja ainoastaan harjoitusrutiinien päiväkohtaiseen hallintaan. Jos henkilö valitsee harjoituspäivikseen tiistain, torstain, lauantain ja sunnuntain, on silloin syytä tehdä kiveen hakattu päätös myös lenkille lähtemisen tarkemmasta hetkestä, olipa kyseessä sitten aamu tai ilta. Kuntoilijan pystyessä selviytymään viikkorutiineistaan helposti, on aika siirtyä tarkemman aerobisen harjoittelun pariin.

Harjoittelu on muutakin kuin vain juoksua

Juoksua aloittava, mutta myös pidempään harrastanut, saattaa toisinaan kokea juoksun pitkäveteisenä harrastuksena. Erityisesti pitkäveteisyydestä kärsiminen koskettaa lenkkejään yhä uudelleen samalla vauhdilla juokseviin kuntoilijoihin, joiden aerobinen peruskunto ei vielä kestä vaativilla tehoilla juostuja harjoituksia.

Ongelman poistajana voi toimia harjoittelun monipuolistaminen, sillä muiden lajien valikoima on vähintäänkin kohtuullinen. Valintoja voi tehdä muun muassa harjoitustavoista uinti, pyöräily, kävely, vesijuoksu, kuntosali, kuntopiiri ja hiihto. Talvella vaativien säätyyppien, harjoittelua haittaava liukkaus tai kova pakkanen, aikaan harjoituslenkin voi toisinaan siirtää tapahtuvaksi sisähallin juoksuradalle.

Harjoituspäiväkirja on valmennusopas

Kuntoilijan tulee ottaa harjoituspäiväkirja käyttöönsä jo uuden harrastuksen alkuvaiheissa. Päiväkirja itsessään voi olla sinikantinen vihko, päiväkirjaksi suunniteltu julkaisu, tietokoneen taulukkotiedosto tai sähköisellä alustalla toimiva, harjoittelusta laajemmin kertova kokonaisuus.

Harjoituspäiväkirjan ylläpidossa tärkeitä asioita ovat käytännöllisyyden lisäksi säännöllisyys sekä harjoituksen aikaisista tunnetiloista kertominen. Päiväkirjan sarakkeet voivat olla mallia päiväys, harjoitussuunnitelma, harjoitustoteutus, tuntemukset harjoituksen aikana sekä harjoitusolosuhteet. Tuntemukset kannattaa merkitä sanallisessa muodossa, kuten ”pitkä lenkki sujui mukavalla tavalla, loppuvaiheissa juoksin kolme lyhyttä vetoa” tai ”liikunnan yhteisaika tunti, josta kävelyä noin 40 ja juoksua noin 20 minuuttia”. Tulevien kuukausien ja vuosien aikana kuntoilija oppii vähitellen havaitsemaan päiväkirjan merkittävyyden, sillä tutkimalla kriittisesti eri harjoitusten vaikuttavuutta kuntonsa kehittymiseen, päiväkirja muuttuu asteittain viisautta ylläpitäväksi valmennusoppaaksi.

Harjoitusohjelman käyttöön harkiten

Tiettyyn rajaan saakka kuntoilijan fyysinen kunto kohoaa vailla varsinaista harjoitusohjelmaa, ja tällöin riittää 30-40 minuutin mittainen juoksu- tai juoksun ja kävelyn yhdistävä harjoitus 3-5 kertaa viikossa.

Muutaman viikon aloitusjakson jälkeen, kun harjoitusrutiinit ovat kunnossa, voi olla oikea aika aloittaa säännöllinen ja ohjelman mukainen harjoittelu. Alkuvaiheen ongelmaksi saattaa osoittautua tietämättömyys esimerkiksi harjoitustavoista, juoksumääristä ja –vauhdeista, varusteista, kilpailemisesta ja vammautumisen välttämisestä. Tästä syystä eräänä suositeltavana vaihtoehtona on ottaa yhteys kestävyysharjoittelun tukiharjoitteineen tuntevaan valmentajaan, jonka asiantuntemukseen voi luottaa kaikkien juoksuharjoittelun osa-alueiden kohdalla.

– Jari Hemmilä