Venyttelyllä huolletaan lihaksia, mutta se vaikuttaa kehon muihinkin rakenteisiin ja osiin. Vaikutusten tunteminen auttaa huoltamaan oikeita kohtia ja välttämään venymättömien rakenteiden turhan rasittamisen. Venyttelyn vaikutuksiin pureutuvan juttusarjan ensimmäisessä osassa tarkastellaan, mitä tapahtuu hermoston eri osissa ja miten hermosto vaikuttaa venyttelyn onnistumiseen.

Venyttelyn kannalta hermoston eri osilla on hyvin erilaiset roolit: Aivot ja autonominen hermosto säätelevät elimistön tilaa ja alttiutta venyttelyn vaikutukselle. Jumissa oleva liikehermo taas voi tarvita ympäröivien kudosten käsittelyä ja venyttelyä vapautuakseen taas normaaliin toimintaan. Yhteistä on se, että kaikkien hermoston osien tila, olipa se sitten ei-tahdonalaisesti syntynyt hormonaalinen vaikutus tai mekaanisesti ongelmainen jumiutunut hermo, vaikuttavat venyttelyyn ja niihin voidaan toisaalta vaikuttaa venyttelyllä.

Hermo pinteessä

Hermo ei veny ja jos se joutuu pitkäksi aikaa venytystilaan, se voi vaurioitua. Esimerkiksi issiasperäiseen takareisikipuun vastaaminen voimakkaalla staattisella ja/tai passiivisella venytyksellä ei tee hermolle hyvää.

Muiden rakenteiden välissä luikerteleva hermo voi kuitenkin jäädä kiinni ympäröivään kudokseen tai pinteeseen lihaskudoksen tai muiden rakenteiden väliin, jolloin ympäröivän alueen hoito voi vapauttaa myös hermon.

Aivot ja selkäydin muodostavat keskushermoston. Muut hermot kuuluvat ääreishermostoon, joka jakaantuu tahdonalaiseen ja autonomiseen hermostoon. Lihasten liikkeisiin vaikuttavat suoranaisesti ääreishermoston somaattiset osat eli tahdonalaiset hermot, joita voidaan säädellä aivoista käskyttämällä. Jos hermo on jumissa rakenteiden välissä, käsky ei pääse kulkemaan hermoa pitkin perille lihakseen ja lihas ei toimi normaalisti. Erityisesti voimantuotto kärsii, mutta myös oikean liikeradan löytäminen liikkuessa voi olla hankalaa tai mahdotonta. Samoin venyttelyliikkeen kohdistaminen voi olla vajavaista, jos matkalla on hermotusongelma.

Tällainen tilanne on helppo ymmärtää kokemuksen ja tuntemusten kautta, mutta harvemmin tulemme ajatelleeksi, että myös autonominen, ei-tahdonalainen hermosto vaikuttaa venyttelyliikkeiden huoltavaan tehoon. Autonominen hermosto säätelee sydänlihaksen, verisuonten, rauhasten ja sisäelinten toimintaa.

Rentoutunut venyttelytilanne

Venyttely (ja muu lihashuolto) menee parhaiten perille rentoutuneessa tilassa. Stressitilassa oleva autonominen hermosto käskyttää rauhaset erittämään stressihormoneja, jotka aktivoivat lihaksia. Venytysliikkeen voi kyllä tehdä, mutta valmiustilassa olevassa kehossa kireys palaa ja venyttely on hyödytöntä. Siksi venyttelytilanteen rauhoittavat tekijät ovat tärkeitä ja rauhoittumiseen voi tarvittaessa käyttää vaikka lyhyttä rentoutusharjoitusta.

Rauhallinen hengitysrytmi venyttelyn aikana auttaa lihaksia rentoutumaan ja tehostaa venyttelyn vaikutusta. Erityisesti pitkä uloshengitys viestittää keholle, ettei mitään vaaraa ole.

Näin Aktiiviliikkujan venyttelyoppaassa tiivistetään oikean venyttelymoodin löytämisen merkitys näin:

”Ihminen on psykofyysissosiaalinen kokonaisuus, joten käytännön venyttelyharjoituksessa on otettava huomioon tekijät, jotka voivat tietoisesti tai tiedostamatta vaikutta toimintaamme. Voi kuulostaa ehkä turhanpäiväiseltä pilkun viilaukselta, mutta todellisuudessa on kuitenkin muistettava, että se, mikä vaikuttaa aivoihimme, vaikuttaa myös lihaksiimme. Näinpä meidän tulisi pyrkiä optimoimaan tuloksekkaassa venyttelyssä myös käytännön olosuhteet tavoitetta tukevaksi. Optimaaliset olosuhteet liikkuvuutta kehittävälle venyttelylle vaativat riittävän lämpimän, rauhoittavan sekä käytännönläheisen tilan, jossa venyttelyyn vaikuttavien suojarefleksien vaikutus minimoidaan.”

Tietynlainen rauhallinen venyttely, kuten joogavaikutteiset liikkeet ja kevyet liikkuvuusharjoitukset toimivat myös itsessään stressinpoistajina. Venyttelyn onnistumisen kannalta on hyvä miettiä, mikä on toiminnan tavoite ja valita liikkeet sen mukaan. Tällöin venyttelystä voi löytää myös keinon stressinhallintaan: ei siis vain niin päin, että ensin pitäisi poistaa stressi ja sitten venytellä. Joskus lihashuollossa voikin olla tuloksellisempaa poistaa lihaksiston jännitystiloja ja stressitilaa rentoutumalla kevyellä liikkeellä kuin suorittaa perinteisesti venyttelyksi miellettyjä, mahdollisesti jopa lihaksia rasittavia liikkeitä.

Keho ei hyväksy liian voimakasta venytystä. Hermostoa pitkin kulkee lihakseen käsky pistää vastaan, kun liike tuntuu kudoksia uhkaavalta. Lihas jännittyy ja venytystä ei ole mahdollista viedä pidemmälle. Vastustus johtuu nimenomaan hermoston toiminnasta, ei lihaksen kireydestä. Nukutuksessa oleva juminen ihminen venyy paljon enemmän kuin hermostollisesti normaalitilassa oleva valvoja venyttelijä!

Samanlainen vastustava reaktio tapahtuu esimerkiksi liian voimakkaassa hieronnassa. Toisaalta liikkeiden toistuvuus suorituskyvyn rajoilla opettaa keholle, ettei vaaraa ole ja vähitellen hermosto mahdollistaa liikkuvuuden parantumisen tai hieronnan jatkumisen. Samoin asennossa pysyminen yli kuuden sekunnin ajan kertoo aivoille viestistä, ettei kyseessä ole uhka, ja lihas voi rentoutua venytykseen.

Pitkällä tähtäimellä venyttelyn vaikutuksiin voi vaikuttaa myös opettelemalla oikeanlaiset liikemallit. Aivoissa on tallessa vanha malli, miten suoritetaan juoksuliike tai käytetään käsiä hiihtäessä. Jos joka iltaa venyttelee, mutta seuraavana päivänä juoksee taas jalat vinksallaan ja jumittaa sivureitensä, voi venyttelyllä ehkä kyetä vähentämään riskiä saada juoksijan polvi, mutta väärää liikerataa sekään ei paranna.

Kuten aiemmin mainittiin, ihminen on psykofyysissosiaalinen kokonaisuus. Parhaan mahdollisen vaikutuksen saamiseksi venyttelijän on uskottava siihen, mitä tekee. Itselle sopivien venyttelytapojen löytäminen ja säännöllinen käyttäminen rakentaa osaltaan tunnetta siitä, että urheilijana olen tehnyt parhaani ja käyttänyt kaikkia osaamiani keinoja, kun suorituksen ulosmittauksen hetki koittaa. Aivojen merkitys venyttelyn teholle ei siis suinkaan ole vähäinen!

– Outi Hytönen

Lähteet:
Riku Aalto, Ari-Pekka Lindberg ja Lasse Seppänen: Aktiiviliikkujan venyttelytekniikat (Docendo, 2014).

http://theperformancebase.ie/stretching-and-the-nervous-system/
http://www.physioroom.com/prevention/stretching2.php
http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/stretching-doesnt-work-the-way-you-think-it-does