Niin kovaa harjoittelevan urheilijan kuin kuntoilijankin elimistö joutuu koetukselle päivästä toiseen, jolloin yksittäisistä harjoituksista palautuminen korostuu entisestään. Kestävyyslajeissa erityisesti, mutta myös muissa lajeissa, on keho kovalla kulutuksella ja riski loukkaantumisille kasvaa. Lihakset ja jänteet kuormittuvat harjoittelun seurauksena ja palautumisen varmistaminen on avainasemassa seuraavan harjoituksen ja harjoittelun jatkuvuuden onnistumista ajatellen. Tässä kohtaa kuvaan astuu aktiivinen kohdevenyttely.

Radcliffe, Gebrselassie ja muut vannovat AIS:n nimeen

Maailmanluokan urheilijoiden keskuudessa jo vuosikymmen sitten levinnyt aktiivinen kohdevenyttely (AIS, active isolated stretching) on potentiaalinen keino ehkäistä vammojen syntyä ja nopeuttaa palautumista. Menetelmän kehitteli yhdysvaltalainen Aaron L. Mattes ja sanomaa ovat sen jälkeen levittäneet monet alan asiantuntijat ja urheilijat. Yksi AIS:n puolestapuhujista on irlantilainen Gerard Hartmann, joka on toiminut lukuisten huipputason urheilijoiden, kuten Paula Radcliffen, Lornah Kiplagatin, Haile Gebrselassien ja Khalid Khannouchin fysioterapeuttina.

Hartmann havaitsi uransa alkuvuosina, kuinka jotkut huippu-urheilijat suosivat venyttelyssään tekniikkaa, jossa venytys pidettiin vain hetken aikaa ja toistettiin 12 kertaa. Mielenkiintoa herätti myös se, että urheilijat käyttivät köysiä venyttelyn apuna. Urheilijat olivat innoissaan venyttelytekniikasta ja sen mukanaan tuomista tuloksista.

Hartmann etsi käsiinsä tekniikan isän, Mattesin, joka on maailmanluokan asiantuntija venyttelyssä. Mattes otti Hartmannin siipiensä alle oppipojaksi ja Hartmann on tuon jälkeen levittänyt tietoa menetelmästä urheilijoiden kanssa toimiessaan. Hartmann kertoo esimerkkinä, kuinka legendaarisen Michael Johnsonin lämmittelyn glamour piilee 40 minuutin aktiivisessa kohdevenyttelyn jaksossa. Jopa 80% Johnsonin verryttelystä suoritetaan venytellen, kun taas juoksua on ohjelmassa hyvin niukasti ennen suoritusta.

Kahden sekunnin venytykset huoltavat ja palauttavat

Aktiivisessa kohdevenyttelyssä venytyksen kesto on vain 2s, jonka jälkeen lihas rentoutetaan ja venytys toistetaan 8-12 kertaa. AIS on venyttelymuotona eräänlainen hitaiden, pilates-tyyppisten venytysten ja ballististen liikkeiden (jalanheilautukset, polvennostojuoksu jne) välimuoto.

AIS:n takana olevan teorian mukaan lihas venyy parhaiten silloin, kun se on rentona. Jos lihasta venytetään liian paljon tai liian kauan, lihaksessa tapahtuu myotaattisena refleksinä tunnettu puolustusmekanismi. Tämän seurauksena lihas pyrkii automaattisesti supistumaan, jottei se pääsisi repeämään. Kyseinen refleksi alkaa noin 3s venytyksen aloittamisen jälkeen, mikä onkin syynä siihen ettei AIS:ssä pidetä venytystä paria sekuntia pidempään.

AIS:ssä lihas saavuttaa jokaisella toistolla aavistuksen suuremman pituuden, mikä lisää liikkuvuutta ja valmistaa lihasta tulevaan harjoitukseen. Venytys suoritetaan supistamalla vastavaikuttajalihasta (resiprokaalinen innervaatio), jolloin venytyksen kohteena oleva lihas rentoutuu (resiprokaalinen inhibitio).

Venyttelyssä käytetään hyväksi tietoa hermolihasjärjestelmän toiminnasta, mikä saa aikaan paremman lopputuloksen kuin vaikkapa staattinen venyttely. Esimerkiksi takareisivenytys suoritetaan selällä maaten, nostamalla venytettävä jalka reisilihaksia jännittämällä kohtisuoraan taivasta kohti. Koska lihaspareista vaikuttaja- ja vastavaikuttajalihaksen toiminnot ovat usein päinvastaiset, supistamalla etureiden lihaksia saadaan takareiden lihakset rentoutettua. Tässä vaiheessa joko parin avustuksella, köyden avulla ja omilla käsillä vedetään kevyesti kahden sekunnin ajan jalkaa kohti venytystä, jonka jälkeen jalka rentoutetaan. Aktiivista kohdevenyttelyä säännöllisesti tekevät urheilijat käyttävät venyttelyssä apunaan köysiä, joiden avulla venytys saadaan kohdistumaan haluttuun lihakseen.

Miksi ei staattista?

Perinteinen staattinen venyttely heikentää verenvirtausta kudoksissa, mikä johtaa paikalliseen hapenpuutteeseen ja maitohapon muodostumiseen. Lihas alkaa venytyksen jatkuessa täristä vastustaen venytystä itsepuolustuskeinona. Jos venytystä jatketaan, voi seurauksena olla lihas-, jänne- tai hermokudoksen ärsytys ja vamma, samalla tavalla kuin esimerkiksi rasitusvammojen kohdalla usein havaitaan. On sanomattakin selvää, ettei kukaan urheilija halua saada riesakseen tämän kaltaisia ongelmia.

Yksi AIS:n parissa jo pitkään toimineista on entinen kilpajuoksija Phil Wharton. Wharton löysi nuorena kilpajuoksijana avun AIS:stä kovan harjoittelun mukanaan tuomiin ongelmiin, joiden takia lääkärit sanoivat ettei Phil enää koskaan voisi juosta. Yhdessä isänsä Jimin kanssa juoksija kuitenkin uhmasi lääkärien tuomiota.

Whartonit kehittelivät kinesioterapian pohjalta Philille venyttelyohjelman, jota hän suoritti neljästi päivässä, 15 minuuttia kerrallaan. AIS palautti Philin juoksukuntoon, ja tuon jälkeen Whartonit ovat toimineet lukuisten huippujuoksijoiden, kuten olympiamaratoonarien Deena Kastorin, Meb Keflezighin ja Ryan Hallin kanssa.

Phil uskoo, ettei kehoa ole järkeä valmistaa olemaan aktiivinen suorittamalla staattista venyttelyä. Staattisen venytyksen haitoista Whartonit antavat myös hyvän esimerkin. Kokeile seuraavaa. Nosta toinen jalkasi tuolin tai aidan päälle ja yritä venyttää takareittä. Kyseessähän on varsin perinteinen, varmasti kaikille tuttu takareisivenytys. Mutta kuinka käykään? Tunnetko venytyksen takareidessäsi? Tuskin, itse asiassa tapahtuu juuri päinvastainen: takareisi supistuu ja etureisi rentoutuu. Vain rento lihas voi venyä, joten lienee jo selvää, ettei perinteisellä takareisivenytyksellä saada aikaan sitä mitä halutaan.

Aloita jo nyt, ja tee venyttelystä säännöllinen osa arkea!

Aktiivinen kohdevenyttely parantaa lihasten, jänteiden ja lihaskalvojen toimintaa, mikä lisää liikkuvuutta ja ehkäisee loukkaantumisia. Lisäksi venyttelyn myötä lihaskalvojen liukuminen irrottaa rasituksen seurauksena muodostunutta arpikudosta ja kiinnikkeitä. Tämä vähentää lihasten arkuutta ja parantaa kudosten terveyttä. Tällä tavoin urheilija saa enemmän terveitä harjoituspäiviä ja vähemmän vammojen vaatimia lepo- tai korvaavan harjoittelun jaksoja.

Huomaa, että venyttelyohjelman aloittaminen tulisi aloittaa jo ennen loukkaantumista, ja ettei vamman aiheuttamaa kipua vastaan kannata venyttää vaan odottaa oireiden helpottamista. Venyttelyä voi ja kannattaa tehdä sekä ennen harjoitusta että sen jälkeen tai kokonaan erillisenä harjoituksenaan.

Venyttely ennen harjoitusta valmistaa lihaksia ja jänteitä harjoitukseen ja ehkäisee loukkaantumisia ja rasitusvammojen syntyä. Harjoituksen jälkeinen kevyt venyttely palauttaa kudoksiin hieman harjoitusten myötä kadotettua joustavuutta. Tärkeää on huolehtia liikkeiden suorittamisesta oikein, jotta paras hyöty saadaan irti ja vältytään loukkaantumisilta.

-Ida Heikura

Vinkkejä ja kuvallisia ohjeita aktiiviseen kohdevenyttelyyn:

http://www.stretchingusa.com/active-isolated-stretching
http://www.hartmann-international.com/default.aspx
http://www.arborwellness.com/Stretching_for_Runners.pdf