Lihashuollossa ei enää suosita pitkiä stattiisia venytyksiä ja monet hierojatkin käyttävät esimerkiksi active-release -tekniikkaa, jossa lihas jännitetään oikein ja rentoutetaan muutamaan kertaan, jolloin jännitys laukeaa. Aktiivinen kohdevenyttely perustuu samaan ideaan: se on perinteistä stattista venyttelyä hellempi tapa huoltaa lihaksia.

Aktiivisessa kohdevenyttelyssä lihasta venytetään vain sekunnin tai kahden ajan. Liike toistetaan rauhallisesti 8—10 kertaa. Monissa liikkeissä venytystä tehostetaan kädellä tai kuminauhalla, mutta pääperiaate on tehdä liike venytettävän alueen lihaksilla.

Liikkeen vaikutus tehostuu, kun se suoritetaan hengityksen tahdissa. Aktiivinen, pumppaava liike kiihdyttää verenkiertoa ja parantaa siten lihaksen aineenvaihduntaa.
Kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa. Jos et ole koskaan kuullut aktiivisesta kohdevenyttelystä, katso esimerkkivideo tästä.

Youtube on oivallinen apuväline aktiivisessa kohdevenyttelyssä. Englanniksi termillä active isolated strecthing tai lyhenteellä AIS löytyy paljon venyttelyvideoita eri vartalonosille. Ensin on kuitenkin hyvä hallita perusteet.

Aktiivisen kohdevenyttelyn liikkeitä on olemassa kymmeniä, jopa satoja. Niitä suositellaan kuitenkin suorittamaan tietynlaisina sarjoina, koska ympäröivien lihasten jännitystilojen laukaiseminen auttaa aktivoimaan ja rentouttamaan seuraavia kohtia. Joskus koko jumitilan ja ongelman ratkaisu voi olla tuntemuksen aiheuttavan lihaksen toimintaan vaikuttavien muiden lihasten venyttäminen. Esimerkiksi lantiosta lähtevien ongelmien vaikutusten ymmärtäminen vaatii hyvää fysiologian tuntemusta, mutta venyttelyoppaiden esittelemien sarjojen perusteella etenemällä voi löytää ratkaisun. Sääntö siis on, ettei heti välttämättä hyökätä venyttelemään oireilevaa lihasta.

Vaikutusmekanismista

Yhdysvalloissa huippu-urheilijoiden fysioterapeutit alkoivat käyttää aktiivisen kohdevenyttelyn metodia jo 1970-luvulla, mutta laajempaan tietoisuuteen se on levinnyt vasta 2000-luvun puolella. Keskeinen teos on Aaron Mattesin vuonna 2000 julkaisema Active Isolated Stretching. The Mattes Method, jossa kuvataan 130 venytystä. Koska aktiivinen kohdevenyttely on suhteellisen uusi alue, sitä ei ole juurikaan tutkittu urheilulääketieteessä, mutta harvojen tehtyjen tutkimusten mukaan aktiivinen kohdevenyttely lisää liikkuvutta paremmin kuin staattinen venyttely.

Liikkuvuuden lisääminen perustuu rennon lihaksen parempaan venyvyyteen. Staattisessa venyttelyssä lihasta ei rentouteta. Koska venytys on hyvin lyhyt, lihaksessa ei synny vastareaktiota, joka jarruttaa venymistä. Liikaa voimaa ei saisi käyttää, ettei vastajännitystä synny. Sopiva voima tehostaa liikettä on vain puolen kilon painoa vastaava voima. Aktiivisen kohdevenyttelyn suuri etu perinteiseen staattiseen venyttelyyn on se, etteivät liikkeet väsytä lihaksia.

Aktiivinen kohdevenyttely ei ole mitä tahansa pumppaavaa venyttelyä, vaan nimen mukaisesti liikkeet on suunniteltu kohdistumaan juuri tiettyyn suuntaan ja lihakseen. Tällöin lihaksen ja jänteen peitinkalvot liukuvat toisiaan vasten, eivätkä estä venytystä. Staattisessa, pitkässä venytyksessä nimenomaan lihaskalvot vastustavat venytystä eniten. Kun lihaskalvot saadaan liikkumaan toisiaan vasten, niiden väliin syntyneet kiinnikkeet irtoavat ja kalvorakenteesta tulee elastisempi.

Aineenvaihduntaa lisäävänä liikkeenä aktiivinen kohdevenyttely on hyvä kuntoutusmuoto rasitusvammoista kärsiville. Ennen venyttelyä on kuitenkin varmistuttava siitä, ettei kivun syynä ole lihaksen tai muun kudoksen repeämä.

Ennen ja jälkeen urheilun

Koska aktiivinen kohdevenyttely ei ärsytä kudoksia, vaan lisää aineenvaihduntaa ja lihasten aktiivisuutta, sitä voi hyvin käyttää osana verryttelyä ennen urheilusuoritusta. Liikeradat saadaan auki ja lihasten kimmoisuus paranee.

Liikunnan jälkeen aktiviisella kohdevenyttelyllä voi nopeuttaa palautumista, koska lihas ei jämähdä paikalleen, vaan rauhallinen, kevyt liike pitää aineenvaihdunnan käynnissä, auttaa poistamaan kuona-aineet ja estää kiinnikkeiden syntymisen.

– Outi Hytönen

Lähde: Pertti Kukkonen: Aktiivinen kohdevenyttely