Monet kilpaharrastajat lähestyvät ravintoasiaa väärästä suunnasta.

-Harrastajat keskittyvät usein liikaa ravintolisien käyttöön ja osaan ruokavaliossa. Niistä saatava hyöty on kuitenkin vain jäävuoren huippu perusruokavalioon nähden. Vastaanotolle tulevat huippu-urheilijat taas miettivät pikemminkin, miten pärjätä ilman ravintolisiä ja onko niitä pakko käyttää, Tallinnan yliopiston kuntourheilijoille suunnatussa luentosarjassa puhunut Saarsalu sanoo.

Saarsalun mukaan ravitsemuksen peruspohja saavutetaan tavallisella ruualla, ja vain 1/4 koko ruokamäärästä on se osa, mitä on hyödyllistä viilata urheilun kannalta. Harjoittelun ja kilpailutulosten kannalta kilpakuntoilijan on hyödyllistä ymmärtää, mitkä ovat urheiluravitsemuksen tavoitteet.

Urheilun kannalta ravinnon tehtävä on taata riittävä energiataso harjoituksiin ja kilpailuihin.
Nesteytystasossa jo 2 % vaje vaikuttaa suorituskykyyn. Ravinnon avulla voidaan vaikuttaa kehon painoon ja rasvaprosenttiin, mitkä taas vaikuttavat suorituskykyyn. Ravitsemuksesta on saatava myös mukavuuden tunne: harjoitukseen ei tarvitse lähteä nälkäisenä, eikä vatsa kierrä kilpailussa. Neljäs tärkeä tehtävä on palautumisen takaaminen. Alle viiden tunnin harjoitusmäärä viikossa on kuitenkin niin pieni lisärasite elimistölle, ettei erityishuomiota urheilua tukevaan ruokavalioon tarvita.

-Sveitsiläiset tutkijat ovat muokanneet tavallisesta ruokapyramidista urheilijalle sopivamman version. Siinä on korostettu nesteen (veden) määrää, tyydyttymättömien rasvojen osuutta ja hiilihydraattien määrää. Muuten pyramidin on hyvin samanlainen tavallisen perusruokavalion pyramidin kanssa, Saarsalu tiivistää perusmallin.

Yksi avain hyvän ravitsemuskokonaisuuden hallinnassa on suunnittelu. Jos päivän ruoka-aikoja ei ole miettinyt yhtään etukäteen, verensokeri ehtii laskea ja vatsa on tyhjä ennen kuin välipala tai ruokailu tulee mieleen. Tällöin elimistöllä on jo kiire saada energiaa pelkästään verensokerin nostamiseksi, jolloin on luonnollista valita jotain nopeasti imeytyvää, mikä usein tarkoittaa sokeriherkkuja. Suunnittelemattomuus johtaa kierteeseen: pian tekee taas mieli jotain syötävää, koska sokeri ei pidä verensokeria tasaisena.

Kuntoilijoita kiinnostavien ravinnelisien löytyy tutkimuksia, joissa on todettu liikkujan hyötyvän palautumisjuomista ja -patukoista, energiageeleistä, D-vitamiinista, joistakin mineraalilisistä, kreatiinista ja natriumbikarbonaatista. Mikään näistä ei kuitenkaan auta, jos lisän sisältämää ainetta saa jo muutenkin tarpeeksi. Konkreettisimmin sen voi ehkä ymmärtää energiageelistä: jos hiilihydraattia on jo muutenkin nautittu tarpeeksi, eikä elimistö ole energiavajeessa, ei geelille ole mitään tarvetta.

-Ravintolisiä voi miettiä sitten, kun on käynyt kaikki muut kohdat ravitsemuksestaan läpi ja huomaa sitten jotain puuttuvan, Saarsalu sanoo.

Kestävyyslajeissa on hyötyä kevyestä kehon painosta, joissain urheilulajeissa taas lihasmassasta. Ravinnolla voidaan vaikutta halutunlaisen kehonkoostumuksen saavuttamiseen. Painonhallintaprojektissa on kuitenkin osattava suunnitella ravintopuoli hyvinkin tarkkaan, erityisesti jos vielä haluaa harjoitustenkin sujuvan.

Toisessa kuntoilijan ruokavalion suunnittelua koskevassa osassa käsitellään tarkemmin pääasioiden huomioimista ruokavaliossa eri ravintoaineiden ja nesteytyksen osalta. Suunnittelun ensimmäinen askel on kuitenkin aina havainto ja päätös, että haluaa tehdä jotain paremman ruokavalion ja siten suorituskyvyn ja jaksamisen hyväksi.

– Outi Hytönen

Kirjoitus perustuu ravitsemusterapeutti Siret Saarsalun luentoon Tallinnan yliopistossa 10.12.2014.